¿Por qué Soñamos?
Pablo Barrecheguren
Índice
1. ¿Podemos vivir sin dormir?
Los seres humanos invertimos una cantidad gigantesca de tiempo en dormir.
Durante nuestros primeros años de vida, pasamos, literalmente, más de la mitad del día durmiendo; e incluso cuando somos adultos,1 dormir supone aproximadamente un tercio de nuestra existencia. No solo eso, dormir es una movida biológica bastante importante para los animales en general, y es común pasar muchas horas al día en esta tarea, aunque el tiempo empleado varía enormemente de unos animales a otros: por ejemplo, en la vida adulta (este es un matiz importante porque el tiempo durmiendo cambia mucho según la edad), cabras y vacas duermen unas 4-5 horas diarias frente a las 7-9 horas que descansamos nosotros; pero esto no es nada comparado con las veinte horas diarias que habitualmente se pasa durmiendo el armadillo peludo.2 Así que sí, si quieres decirle a alguien que duerme mucho, dile que duerme más que un armadillo peludo.
Dormir es algo a lo que le dedicamos mucho tiempo en este planeta, incluso aunque seas una vaca, y además es una experiencia compartida por prácticamente todos los animales; y aquí enfatizo lo de animales: cuidado con incluir aquí a las plantas y otros seres vivos. Aunque la vasta mayoría de los organismos tenemos lo que se conoce como ritmos circadianos (procesos biológicos cuyo ciclo completo dura unas 24 horas),3 esto no significa que todos los seres vivos duerman. Es verdad que todo lo que involucra al sueño y la vigilia está regulado por ritmos circadianos, pero tener ritmos circadianos no es sinónimo de dormir. El sueño involucra una serie de fenómenos que tienen su centro en el cerebro, y sin un cerebro u otra estructura similar no podemos decir que un ser vivo esté durmiendo. Por eso es incorrecto decir que las plantas duermen, incluso aunque popularmente se haga referencia a los «movimientos de sueño» para hablar de los «movimientos nictinásticos» (en referencia a Nix, diosa griega de la noche),4 como son los movimientos de plegar las hojas por la noche y desplegarlas al amanecer,5 por ejemplo, que hacen muchas plantas a lo largo del día.
Un concepto importante es el de conservación evolutiva: si hay algo, ya sea un gen, comportamiento, órgano... que está presente en seres vivos muy distintos, existe la posibilidad de que ese elemento estuviera presente en el antecesor de todos ellos, y que se haya conservado a lo largo de los milenios y avances evolutivos porque cumple una función vital en cualquier ser vivo, sea el que sea. Es un poco como la idea de los baños o las cocinas en las casas: a diferencia de otro tipo de habitaciones como un estudio, un segundo dormitorio o incluso un salón, prácticamente todas las viviendas tienen alguna forma de baño y cocina (incluso aunque sea un hornillo o una palangana). ¿Por qué? Porque son partes del hogar que cumplen funciones vitales y universales, como son el aseo y la alimentación. Siguiendo esta idea, pero aplicada al sueño y la vigilia, encontramos a lo largo de todo el reino animal procesos biológicos que podríamos llamar «dormir», y por esto se asume que dormir tiene que ser algo extremadamente importante para los animales.
Un fuerte punto a favor de esto son los experimentos en los que se ha impedido indefinidamente que un animal se duerma. Por ejemplo, hay trabajos clásicos donde se vio que, si no se dejaba dormir a unas ratas, estas finalmente acababan falleciendo en un período de dos a tres semanas.6 Y resultados similares se han obtenido con otros modelos de experimentación animal (seres vivos que se usan en laboratorio bajo unas estrictas condiciones, siendo dos de los tipos más utilizados ratones o moscas de la fruta), si bien algunos de los experimentos más antiguos necesitan ser revisitados con técnicas más modernas y, en los trabajos más recientes, no acaba de estar claro de qué se mueren exactamente los animales cuando no se les deja dormir. Aunque esta es una pregunta que seguramente se tardará años en contestar correctamente, un estudio bastante reciente señala que, quizás, una de las cosas que ocurren es que la falta de sueño genera un estrés a nivel celular que va deteriorando las células, lo cual iría dañando el funcionamiento de los tejidos, pudiendo generar problemas de salud cada vez más graves.7, 8 Estas investigaciones en ratones y moscas de la fruta han visto que, al menos en apariencia, hay tejidos más sensibles que otros a este estrés y no necesariamente el más afectado es el cerebro, lo cual nos recuerda que dormir va más allá del sistema nervioso. Aunque el sueño esté controlado por el cerebro, dormir es una actividad que involucra a todo el cuerpo.
Sin embargo, como veremos en más detalle en el tercer capítulo, una gran limitación de estos datos es que, en cierta forma, cada animal duerme a su manera. Aunque hay elementos comunes, podemos decir que cada organismo tiene un sueño a medida de sus necesidades. Y esto limita lo que podemos aprender de nuestro sueño mirando al resto del reino animal: al final, para resolver la pregunta de si podemos vivir sin dormir, tenemos que fijarnos en las personas.
Por motivos obvios y éticos, no se pueden hacer experimentos donde se impide a una persona dormir indefinidamente a ver si se muere o no, pero lo más cercano que tenemos a esta situación es el caso de Randy Gardner.
Qué ocurre si dejamos de dormir
Durante las vacaciones de Navidad de 1963 los adolescentes Randy Gardner y Bruce McAllister decidieron aprovechar esos días para iniciar un proyecto de ciencias: ver cuánto tiempo puede estar una persona sin dormir.9, 10 Al parecer, Randy y Bruce se jugaron a suertes lanzando una moneda quién sería el que no dormiría y quién vigilaría si el sujeto experimental se dormía o no. Le tocó a Randy aguantar despierto lo máximo posible. ¿Cuánto crees que aguantó?
Como todo fue muy improvisado, pronto los chavales de diecisiete años se dieron cuenta de que el trabajo era demasiado para los dos, así que pidieron ayuda a un colega en las tareas de vigilancia de Randy, y a los pocos días se les unió el investigador William Dement, de la Universidad de Stanford, quién fue uno de los pioneros en estudiar el sueño a nivel clínico.11, 12 William había leído en un periódico sobre el proyecto de ciencias de los chicos y quiso involucrarse junto con un médico de la Marina de los Estados Unidos, John J. Ross. Esto debió aliviar bastante a los padres de Randy, ya que en esa época no había datos para saber qué iba a pasar, y supongo que una cierta supervisión clínica les tranquilizó un poco, aunque también cabe preguntarse por qué ningún adulto detuvo a Randy, ya que realmente no sabían qué podía pasar.
Al parecer, el truco principal para mantener despierto a Randy fue mantenerlo activo realizando actividades físicas, especialmente baloncesto. De hecho, incluso he llegado a leer que Randy mejoró en su juego a lo largo de los días de insomnio forzoso, aunque una posibilidad es que simplemente mejorara por la cantidad de horas de práctica diaria que jugaba. También le iban haciendo algunas pruebas para evaluar sus capacidades cognitivas, sus sentidos..., y aunque inicialmente Randy se mostraba optimista, incluso animado, pronto empezaron a quedar patentes algunas cosas: a partir del tercer día, Randy empezó a experimentar alucinaciones, y pasados los primeros días, su estado fue deteriorándose. «No hubo más subidas, solo bajadas y más bajadas. Era como si alguien estuviera limando con papel de lija mi cerebro. Mi cuerpo se arrastraba, y mi mente estaba destrozada», escribió.
Está documentado que paulatinamente se fueron viendo afectadas sus capacidades de percepción, sufrió cambios en el olfato, problemas de memoria, atención, cambios de humor, perdió progresivamente agilidad verbal, su memoria empeoró y su habla también se vio afectada: llegó a un punto en el que le costaba hasta charlar porque, entre otras cosas, se distraía tanto que era incapaz de mantener una conversación. En estos momentos finales, se alcanzó un punto donde Randy era incapaz de hacer las pruebas cognitivas que se le planteaban porque tenía ya tan poca capacidad de concentración que perdía continuamente el hilo de lo que estaba haciendo. Durante el último día se le describe como casi letárgico, inexpresivo y monótono en el habla. Finalmente, Randy se durmió transcurridos 11 días y 25 minutos.
Randy durmió durante 14 horas seguidas antes de despertarse para ir al baño. En los días siguientes, su patrón de sueño fue recuperando la normalidad y las evaluaciones realizadas no han encontrado que Randy sufra secuelas a largo plazo por la experiencia. Sin embargo, esta historia tiene muchas pegas que impiden sacar conclusiones: quizá la más importante es que es muy probable que Randy experimentara microsueños, brevísimos instantes en los que su cerebro pasaba de estar despierto (vigilia) a estados de consciencia similares a estar dormido, lo cual ya de entrada significaría que Randy no habría estado algo más 264 horas seguidas despierto. Otro punto relevante es que, al parecer, ocasionalmente durante esos días tomó alguna Coca-Cola, así que hubo un poco de cafeína alterando el experimento. Además, recordemos que Randy era un adolescente y, como veremos más adelante, las necesidades de sueño de un adolescente no son las mismas que las de un niño, un bebé, un adulto o un anciano. También hay que contar tanto con las limitaciones técnicas de la época como con que algunos factores, como, por ejemplo, la supuesta mejora física jugando al baloncesto, no se midieron con la precisión adecuada (al menos para lo que ahora se considera riguroso). Lo cual me lleva al último punto, y es que este experimento falla en muchos puntos de diseño, entre ellos uno de los más obvios es que es un proyecto realizado poniendo a prueba a una única persona, cuando las investigaciones más preliminares suelen trabajar con grupos de, como mínimo, diez a veinte personas (y esta cifra puede crecer hasta las decenas de miles de personas, o incluso más). En definitiva, a nivel técnico el experimento fue una chapuza, y muy criticable a nivel ético. Esto obviamente no es culpa de Randy o Brand, que nada tenían de formación neurocientífica.
Aunque hay personas que afirman haber conseguido superar el récord de Randy (por algunas pocas horas, tampoco os esperéis nada muy lejano a esos once días sin dormir), se suele decir que nadie va a superar este récord, ya que las instituciones que registran estas cosas, como el Guinness World Records, hace tiempo que no verifican este tipo de marcas para evitar que alguien se haga daño intentándolo,13 ya que existe un riesgo real bastante considerable. Y, por el mismo motivo, tampoco hay experimentos científicos para ver cuánto tiempo aguanta una persona sin dormir, así que gran parte de la información sobre qué ocurre si una persona pierde la capacidad de dormir viene de los casos clínicos en los que un problema de salud genera una situación similar. Aquí destacan los pacientes con insomnio familiar fatal o quienes padecen síndrome de Morvan.
Por un lado, tenemos el insomnio familiar fatal; las personas que lo padecen fallecen pasados de 8 a 72 meses desde que empiezan a manifestar los síntomas.14 La palabra «familiar» hace referencia a que se trata de una enfermedad hereditaria, aunque muy poco frecuente, ya que es la enfermedad hereditaria de proteínas priónicas más rara. Este tipo de enfermedades, sean hereditarias o no, y entre las cuales la más conocida es la de Creutzfeldt-Jakob,15 se caracterizan porque la causa es un prion (un prion es un tipo de proteína bastante problemática que es capaz de convertir a otras proteínas similares en priones, haciendo que cada vez haya más priones y menos proteínas «normales»). Si imaginamos las proteínas como distintos tipos de fruta, y cada fruta la tenemos en una cesta diferente, los priones serían como una pieza de fruta podrida: al colocar, por ejemplo, un prion manzana en la cesta de las manzanas, poco a poco las manzanas (las proteínas manzana) alrededor del prion se irán convirtiendo en manzanas podridas (nuevos priones tipo manzana), que pudrirán al resto de manzanas a su alrededor, y así hasta que todo el cesto esté podrido. Aunque todavía hay muchos puntos del origen de la enfermedad que no están claros, la idea general es que en el insomnio familiar fatal los pacientes heredan cambios genéticos que hacen que en algún momento fabriquen los priones que generan la enfermedad, la cual se caracteriza por una serie de síntomas, entre los cuales destaca un profundo insomnio.
Y, por otro lado, tenemos el síndrome de Morvan,16, 17 que es una situación completamente distinta porque se trata de una enfermedad autoinmune, es decir, provocada por un funcionamiento erróneo del sistema inmunitario del paciente. Hay muy pocos casos documentados de este síndrome, el cual tiene un amplio abanico de síntomas que van desde contracciones musculares involuntarias a dolorosos calambres en los músculos, alucinaciones, un profundo insomnio en la mayoría de los casos, e incluso hay casos que presentan otros síntomas tan dispares como estreñimiento o sudoración excesiva. El insomnio es un punto importante del síndrome, ya que está presente casi en el 90 % de los casos, y el paciente puede experimentar grados muy profundos de pérdida de sueño, pero, a diferencia de lo que ocurre en el insomnio familiar fatal, en la gran mayoría de los casos esta enfermedad no es letal: nueve de cada diez casos acaban remitiendo espontáneamente, mientras que el 10 % de pacientes fallece.18
Durante muchos años, los fallecimientos tanto por el síndrome de Morvan como por insomnio familiar fatal se han utilizado como un argumento definitivo para afirmar que los seres humanos no podemos sobrevivir sin dormir. Sin embargo, esta afirmación se está discutiendo bastante porque tiene varios puntos flacos: quizás, el punto principal es que son enfermedades muy complejas y bastante desconocidas en las que los pacientes desarrollan muchos problemas más allá del insomnio, así que no necesariamente es la falta de sueño la causa del fallecimiento. Además, son situaciones muy excepcionales: por ejemplo, solo hay documentada aproximadamente una veintena de casos de síndrome de Morvan que presentan desórdenes de sueño. Y, además, hay bastante complejidad en concretar cómo se presenta el insomnio en estas enfermedades, ya que el sueño no es un proceso homogéneo y pueden estar fallando más unas partes del sueño que otras; a lo cual debemos sumar la posibilidad de que los pacientes pueden estar experimentando microsueños que, en parte, alivien su falta de sueño.
Para añadir más lío a todo, hay algunas referencias a casos de agripnia, es decir, una pérdida completa del sueño. He encontrado la mención a un paciente con síndrome de Morvan, documentado en 1974, que pasó 120 días despierto, y esto llevó a concluir al investigador principal del caso que la falta de las fases principales del sueño, que veremos dentro de poco, no es algo muy grave «no podemos considerar su supresión (el de las fases NREM y REM del sueño), como la causa de algún problema serio en el cuerpo. Una persona que no ha dormido ni soñado durante cuatro meses, en los cuales solo se producen algunos minutos de alucinaciones nocturnas, puede leer un periódico durante el día, jugar a las cartas y ganar, ¡y al mismo tiempo permanecer tumbada en la cama durante toda la noche a oscuras sin dormir! [...]». Estas líneas del investigador Michel Jouvet, publicadas en 2016, cierran con unas palabras en las que afirma que las teorías de las funciones del sueño defendidas hasta entonces serían ideas obsoletas...
Sin embargo, en mi humilde opinión, Michel Jouvet (pese a ser un importante y pionero investigador de la neurobiología del sueño) se está flipando un poco con estas afirmaciones. Incluso si asumimos que el paciente tenga una agripnia total y no esté teniendo microsueños, la realidad es que sufre alucinaciones nocturnas todos los días. Por definición, una alucinación es percibir algo sin que haya estímulos reales que expliquen esa percepción (por ejemplo, ver colores en una pared blanca), y obviamente no es normal alucinar cada noche; es más, esas alucinaciones quizá podrían ser el síntoma de un proceso con el que el cerebro está intentando compensar la falta de sueño. De ser así, el cerebro sí que necesitaría dormir, pero, al no poder hacerlo, intentaría otras formas para apañar la situación, al menos a corto plazo. Y es probable que lo mismo ocurra con los microsueños que, posiblemente, experimentó Randy durante su insomnio voluntario de once días: funcionan como instantes de pausa en los que el cerebro toma un poco de aliento y coge energía antes de seguir currando. Además, todo esto último es bastante similar a las ideas y evidencias que se plantean en la teoría de sueño local (Local Sleep Theory, en inglés), según la cual cuando se fuerza al cerebro a hacer determinadas tareas más allá de su aguante, lo que hace el cerebro es «poner a dormir» (lo que sería en modo descanso) a las neuronas más agotadas, mientras el resto de la materia gris sigue trabajando.19 Por eso se llama local, porque a diferencia de los microsueños donde se para todo el cerebro, aquí el descanso se restringiría a las redes neuronales que más carga están soportando. Vamos, que el cerebro haría lo mismo que haces tú cuando sales del supermercado con una bolsa muy pesada: la llevas con un brazo, pero cada poco vas cambiando de brazo para que mientras uno hace el esfuerzo el otro descanse un poco, aunque si el paseo con la compra se alarga demasiado finalmente tendremos que parar un momento para que ambos brazos puedan descansar bien antes de poder continuar con el esfuerzo.
Un punto interesante de esta teoría (que quizás es una simplificación, pero también una idea apoyada en bastantes datos científicos), es que explica por qué nuestra atención decae especialmente con tareas monótonas y estas nos aburren con rapidez: hacer lo mismo emplea constantemente los mismos circuitos neuronales, es como si solo estuviéramos llevando la pesada bolsa del supermercado todo el rato con el mismo brazo, así que pasado un tiempo esos circuitos neuronales se agotan tanto que se ven forzados a entrar en sueño local para descansar un poco. Esta pausa forzada hace que el cerebro se recupere un poco, pero, como seguimos usando constantemente los mismos circuitos neuronales, estos pronto se volverán a agotar. Así se genera una espiral de agotamiento cerebral que explicaría nuestro aburrimiento e incapacidad para concentrarnos en algo cuando es monótono y llevamos bastante tiempo haciéndolo, mientras que si hacemos una tarea más variada, esta implicará partes más diversas del cerebro que podrán ir alternándose un poco, entrando unas en sueño local si lo necesitan, mientras las otras continúan trabajando, lo cual ayudará a que nuestras redes neuronales se agoten más lentamente. Y por eso es importante hacer descansos en el trabajo: al tomarnos un respiro hacemos una pausa general durante la que permitimos que se recupere todo el cerebro y en especial las partes que más estamos utilizando, mientras que trabajar mucho tiempo sin interrupciones lo único que favorece es que desgastemos nuestras energías más rápidamente. No olvidemos que el cerebro, al igual que cualquier otro órgano, tiene unas capacidades limitadas y, por lo tanto, también necesita un descanso de vez en cuando.
Pero más allá de microsueños, etc., mi crítica a la idea de que los casos muy raros de insomnio total no letal probarían que todo lo que sabemos del sueño está obsoleto, es que aquí Michel Jouvet está pretendiendo hacer reglas generales a partir de excepciones. Para que nos entendamos: por ejemplo, en otoño de 2022 falleció el que se conocía como «el hombre más sucio del mundo», Amou Haji, quien llevaba más de medio siglo sin ducharse y, sin embargo, vivió casi un siglo (murió a los 94 años) y al parecer tenía una salud relativamente buena.20 Pero todos entendemos que el caso paradójico de Amou no invalida todas las evidencias científicas que señalan la importancia de una buena higiene para tener una salud aceptable. O está el famoso caso de un estudiante de Matemáticas que tenía la mayor parte de su cráneo ocupada por líquido, en vez de cerebro, y que, sin embargo, llevaba una vida normal y era un alumno destacado. «Hay en esta universidad un joven estudiante —contaba el neurólogo de la Universidad de Sheffield, John Lorber— que tiene un cociente intelectual de 126 (lo cual lo sitúa cerca de ser clasificado como superdotado), se ha graduado con honores como primero de la clase en Matemáticas y su vida social es completamente normal. Y, sin embargo, prácticamente no tiene cerebro».21 Este paciente, por muy impactante que resulte, no invalida el hecho de que, en general, tener unas alteraciones neurológicas tan graves debería ser letal.
Decir que estas excepciones invalidan completamente los datos acumulados durante décadas es como ver un avión volando y decir que eso anula las leyes que describen la gravedad. Muchas cosas nos pueden resultar aparentemente contradictorias porque no las estamos viendo desde el ángulo correcto o nos falta información que dé el contexto adecuado, así que hay que ser cautos antes de generalizar a partir de excepciones, pero tampoco debemos ignorarlas del todo, ya que plantean preguntas interesantes... Entonces, volviendo al sueño, olvidémonos de preguntas que no podemos responder con total seguridad, como si realmente hubo una persona hace décadas que no durmió ni desarrolló ningún problema neurológico durante cuatro meses y preguntémonos: ¿qué pasaría si tú o yo dejáramos de dormir?
La falta de sueño afecta al cuerpo
Aunque estudios de privación de sueño prolongada no se han realizado en humanos por cuestiones éticas, existen pocas dudas sobre que una falta de sueño prolongada ha sido usada como forma de tortura con perjudiciales consecuencias para el individuo. Se ha acumulado una gran cantidad de conocimiento durante los últimos veinticinco años que documentan las consecuencias adversas para el ser humano que a corto plazo tiene la privación de sueño, total o parcial, en el aprendizaje, estado de ánimo, humor, capacidad de actuación y funcionamiento orgánico.
«Historia del desarrollo de la Medicina del Sueño en Estados Unidos»22
Existe un amplio consenso en la comunidad científica sobre el hecho de que dormir poco es perjudicial para la salud. Por ejemplo, hay varios estudios poblacionales que han probado que dormir menos de cuatro horas diarias está asociado con una mayor mortalidad.23, 24 Y, curiosamente, también las personas que dormían más de la cuenta sufrían una mayor mortalidad, ¿cuánto tenemos que dormir entonces? Al final de este capítulo lo sabrás, pero antes sigamos con estos trabajos, que tienen chicha: el incremento de mortalidad varía mucho según el estudio, y mientras que en uno se encuentra un gran aumento en la mortalidad, otro solo describe una subida del 15 %, así que en este último literalmente dicen que, ante tan bajo incremento del riesgo, se puede tranquilizar a los pacientes que estén durmiendo poco. En esto último tiene cierto punto de razón, pero un 15 % es, según se mire, mucho: si mañana te dicen que te va a cambiar el sueldo un 15 %, seguro que te va a importar si será una subida o una bajada. Además, estos son estudios generales que no profundizan en las causas y aparece un resultado aparentemente contradictorio: dormir más de las horas recomendadas también está asociado con un incremento de la mortalidad.
Estos trabajos clásicos nos señalan en la dirección de un tema clave: dormir más o menos de lo que debemos es perjudicial para la salud. Y, por ejemplo, si nos centramos solo en la falta de sueño, dormir poco no solo es peligroso, sino que además nos debilita físicamente.
Atentos si sois deportistas, porque voy a contaros un truco: si tenéis que entrenar después de haber dormido poco, haced el entrenamiento poco después de levantaros. Si hay algo que nos guste a los científicos son los metaanálisis (publicaciones en las que se recogen todos los estudios relevantes sobre un tema, se comparan datos y se sacan conclusiones). Esto tiene dos ventajas: se compensan los fallos o limitaciones de los trabajos individuales y se obtiene una visión más global al juntar la información de cada estudio. Aun así, los metaanálisis tienen sus pegas, pero pueden llegar a ser muy útiles, y en 2022 se publicó uno que contestaba a la siguiente pregunta: ¿dormir poco afecta al rendimiento deportivo?25 Se analizaron 69 estudios con datos de diferentes medidas deportivas: resistencia, fuerza, trabajo mixto, potencia anaeróbica..., y se vio que, si una persona había dormido menos de seis horas en las últimas veinticuatro horas, el rendimiento deportivo bajaba. Esto significa que si, por ejemplo, un miércoles vas al gimnasio a las seis de la tarde y, desde el día anterior, no llegas a sumar seis horas de sueño antes de comenzar el entrenamiento, tu capacidad física estará deteriorada por la falta de descanso. ¿Cuánto exactamente? Aquí está la belleza del trabajo: ven que, si un día nos levantamos sin haber dormido lo suficiente, cada hora que pasa desde que nos hemos despertado acumulamos un 0,4 % de pérdida de rendimiento. Es decir, que si tras una mala noche nos levantamos a las 7:00 y entrenamos, a las 8:00 nuestro rendimiento será aproximadamente solo un 0,4 % peor, pero si ese día vamos a trabajar, hacemos toda la jornada laboral y nuestro entrenamiento es por la tarde a las 19:00, habrán pasado doce horas y, haciendo cuentas, nos sale que la pérdida será del 4,8 %. Así que, si prevemos entrenar habiendo dormido poco, es mejor que el ejercicio no sea mucho después de levantarnos. A ver, tampoco os pongáis las zapatillas sin prácticamente haber salido de la cama, que el cuerpo también necesita unos minutos para arrancar tras haber estado durmiendo y la pérdida por unos minutos es más o menos despreciable; pero según este estudio, si tras haber dormido poco entrenáis un rato después de levantaros, vais a tener un mejor rendimiento que si aplazáis el ejercicio físico a muchas horas después.
El empobrecimiento físico que acarrea la falta de sueño va más allá del rendimiento deportivo. Está documentado que en población que duerme menos de siete horas diarias hay más gente con obesidad y, en general, se ha asociado la falta de sueño con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y otros problemas vasculares. Además, quienes trabajan en turnos nocturnos o tienen horarios cambiantes, que desregulan sus ritmos circadianos, padecen con más frecuencia obesidad, desregulaciones cardiometabólicas, etc.26 Centrándonos en la obesidad, resulta que cuando dormimos mal ingerimos más calorías, pero también peores. Como no soy nutricionista, voy a dar solo algunas pinceladas bioquímicas básicas sobre esto, y ante cualquier duda que os despierten estas líneas os recomiendo que acudáis a un especialista, pero la base es que no solo debemos mirar las calorías que aporta un alimento, sino todo el resto de efectos que tendrá en nuestro cuerpo. Y resulta que cuando dormimos poco tendemos a comer alimentos más ricos energéticamente, altos en azúcares, grasas saturadas... vamos, más tipo comida basura, y comemos menos frutas y verduras.
Esta relación es especialmente problemática porque se retroalimenta: no solo la falta de sueño lleva a problemas como una peor dieta y obesidad, sino que esto hace más difícil tener un descanso de calidad. Aparte de datos curiosos como que se han encontrado asociaciones entre una dieta baja en fibra y alta en grasas saturadas con tener un sueño más ligero, ya os adelanto que ciertos problemas para dormir que veremos en este libro tienen o algún grado de relación con la obesidad o se ven empeorados por ella. Y si ya de normal es difícil combatir la obesidad, ya que es tremendamente multifactorial, resulta que si dormimos mal lo vamos a tener aún más complicado. Hay estudios que encuentran que una reducción de una hora o más de sueño diario repercute en la efectividad de una dieta, haciendo que la pérdida de peso sea menor. Pero no nos quedemos solo con la pérdida de peso, ya que en nuestra composición corporal son claves las proporciones de músculo y grasa, ya que lo que se busca es perder grasa y no músculo, y también hay trabajos que sugieren que la falta de sueño nos hace más difícil perder grasa; por ejemplo, en unos estudio con 36 personas puestas a dieta durante dos meses, 21 de ellas durmieron entre semana, de media, una hora menos de lo necesario, y se vio que si bien las 36 personas perdieron peso en cantidades similares, en las personas con falta de sueño la pérdida proporcional de grasa fue menor.27 Aunque no es un estudio con muchos participantes, un punto interesante es que no solo la falta de sueño complica una óptima recomposición corporal, sino que además el efecto de la falta de sueño entre semana no pudo verse totalmente compensado por dormir más de lo habitual durante el fin de semana, y esta es una idea clave: como regla general, el daño que hace dormir poco entre semana no se puede reparar totalmente descansando más durante el fin de semana.
Se cree que, al menos en parte, esto se debe a que la falta de sueño acarrea una serie de cambios metabólicos que dificultan la pérdida de peso. También sabemos que no dormir incrementa los niveles de grelina, una hormona que provoca hambre, y disminuye los niveles de leptina, una molécula con el efecto opuesto: genera sensación de saciedad. Vamos, que cuanto más sueño tengamos, también tendremos más hambre. Y a esto hay que sumarle muchos otros factores que pueden alterar nuestro descanso y alimentación, como, por ejemplo, el estrés y un largo etcétera. Pero la idea clave es que si nos queremos ayudar a cuidar nuestro peso y alimentación saludable, es importante que cuidemos nuestro descanso, y viceversa.
La falta de sueño afecta a la mente
Personalmente no me gusta separar cuerpo y mente, entre otras cosas, porque la mente es generada por el cerebro y este no es más que otra parte de nuestro cuerpo, pero bueno, nos entendemos si ahora os hablo de cómo le afecta a nuestra cabeza la falta de sueño. Esa sensación de estar espesos y torpes mentalmente tras una mala noche, exactamente, ¿en qué se traduce?
Si recordáis a Randy, una de las cosas que le pasó es que fue perdiendo capacidad de lenguaje, y esto ha sido explorado en investigaciones que han visto que el sueño es relevante para que nuestros niveles de expresión verbal, la velocidad de habla o la entonación se mantengan dentro de nuestra capacidad habitual. Además, también es importante para consolidar el nuevo lenguaje que vamos aprendiendo e incluso para el propio desarrollo del lenguaje: está documentado que los niños que tienen un sueño más robusto durante sus dos primeros años de vida, después, cuando tienen cinco años, poseen mejores habilidades de lenguaje.28
Otra de las cosas que le pasó a Randy es que al final era incapaz de hacer cualquier tarea o incluso mantener una simple conversación porque perdía el hilo y no podía concentrarse en lo que estaba haciendo, no podía prestar atención. La atención es quizá la neurocosa más infravalorada que tenemos. Creo que si nos dieran a elegir mejorar una capacidad cognitiva todos elegiríamos o ser más inteligentes o tener mejor memoria, pero dudo que nadie, salvo las personas que padecen trastornos de atención y son conscientes de su importancia, escogería tener más atención. Pero, sin atención, no somos nada: es imposible aprender algo si no le prestamos un mínimo de atención, y sin una buena atención nos perdemos lo que ocurre a nuestro alrededor; por eso muchos trucos de magia, pero también los de robo, consisten en distraernos dirigiendo nuestra limitada atención hacia un lugar mientras el truco ocurre fuera de nuestra atención y, por lo tanto, ni nos damos cuenta de ello. Lo que llamamos atención se puede dividir en distintos tipos, pero aquí voy a centrarme en lo que se conoce como «atención vigilante», o «atención sostenida», que hace referencia a la capacidad de mantener una atención estable y concentrada a lo largo del tiempo.29
Como hemos mencionado, por motivos éticos no debemos hacer experimentos en los que se impide indefinidamente que una persona duerma, pero aquí nadie ha dicho nada sobre que no se pueda, por la ciencia, poner a varios voluntarios a pasar unos pocos días sin dormir. Gracias a este sacrificio de los voluntarios sabemos que cuanto más tiempo llevemos sin dormir, peor atención sostenida tenemos. Por ejemplo, una investigación con trece personas (que pasaron 62 horas sin dormir) vio que el número de lapsus, momentos involuntarios donde el sujeto tarda más de lo normal en reaccionar, que tenían los sujetos al realizar ejercicios de atención, iba creciendo según pasaban las horas sin dormir. Pero es que crecía muchísimo: ya en las primeras 24-36 horas sin dormir, la cantidad de lapsus subía aproximadamente de 3 a 5 veces más, y a las 48-62 horas estaríamos hablando de unas 5-11 veces más. No solo eso, tras 62 horas sin descanso, se les permitió dormir durante diez horas y, aun así, los voluntarios no recuperaron los niveles normales de atención: aunque al despertar sí que dieron unos valores cercanos a lo habitual, a lo largo del resto del día tenían de 2 a 4 veces más lapsus de atención. Todo esto, si lo ponemos en el contexto de aquellos trabajos en los que es habitual trabajar turnos largos saltándose horas de sueño, como personal sanitario o conductores de carga, implica que estas personas no solo tienen peor atención durante el tiempo que están sin dormir, sino que incluso tras un día de descanso, si al día siguiente trabajan, todavía arrastran el coste neurológico de la falta de sueño y tienen peor atención, lo cual supone un riesgo tanto para la gente que atienden como para ellos mismos. Y ya no es solo la pérdida de atención, es que puedes incluso dormirte repentinamente. Se han llegado a producir casos muy dramáticos, como el de un joven médico británico que atropelló a varias personas, entre ellas a una madre y sus dos hijos pequeños, porque se durmió al volante tras salir de trabajar en un turno nocturno de doce horas en el hospital. Un par de años después del accidente, los afectados todavía arrastraban secuelas y el médico acabó siendo condenado a más de dos años de cárcel.30
De estos estudios también se sacan dos puntos muy interesantes de información, el primero es sobre la propia definición de lapsus porque... ¿cuán rápidos somos a la hora de empezar a reaccionar a un estímulo? En estos experimentos, el tiempo de respuesta normal se concentra principalmente en un tramo de 0,19-0,41 segundos, estando la mayoría alrededor de los 0,22 segundos. Sin embargo, ante la falta de sueño, este rango se amplía mucho: se incrementa exponencialmente el número de respuestas que tardan más del doble del tiempo medio (por ejemplo, en los experimentos del párrafo anterior definen como lapsus cuando la persona tarda en reaccionar más de 0,5 segundos). Además, el segundo punto es que esta pérdida de atención varía tanto en función de las personas, algunos se ven más afectados que otros ante la falta de sueño, como a lo largo del tiempo: la atención va perdiéndose, pero hay momentos en los que se recupera un poco para después volver a empeorar. Y también se observa que la falta de sueño nos afecta más según la hora del día que sea. Esto se ve muy bien en un estudio con 90 adultos, los cuales fueron divididos en cuatro grupos en función de las horas que podían dormir: 4,2, 5,2, 6,2 y 8,2 horas de sueño diarias, respectivamente. Los tuvieron ocho días así y después midieron la cantidad de lapsus que tenían en las pruebas de atención a lo largo de un día (de 8:00 a 20:00): en todos los casos la atención es siempre peor a las 8:00 y a partir de ese punto va mejorando hasta las 16:00, desde ese momento empeora algo hasta las 18:00 y se mantiene o empeora un poco hasta las 20:00. Esto es interesante, pero hay más: cuanto más sueño tengamos, peor. Por ejemplo, en este trabajo cada dos horas se les hacía a los sujetos una prueba de atención para medir cuántos lapsus tenían; esto permitió observar que quienes durmieron 8,2 horas cometían de 2 a 4 lapsus por prueba (lo cual quizá no es una diferencia relevante), pero quienes durmieron unas 4 horas y pico tenían de 8 a cerca de 16 lapsus, es decir, la atención era cuatro veces peor.
Como neurotruco, los datos nos sugieren que, si no hemos dormido bien y tenemos que prestar atención a algo, hay momentos del día que quizá biológicamente son algo más favorables, aunque tampoco nos obsesionemos mucho con la hora exacta, ya que esta puede cambiar algo según los ritmos circadianos de cada uno. Pero bueno, la idea general es que la falta de sueño hace que nuestra atención sostenida sea cada vez más inestable conforme más tiempo pasamos sin dormir, y esto se agrava según el momento del día.
Además, la situación es similar si como rutina dormimos menos horas de las necesarias. Un ejemplo de esto es una investigación para la que se tomó un grupo de 66 jóvenes adultos y se agruparon en función de las horas que se les permitía dormir cada noche: 3, 5, 7 y 9 horas, respectivamente. Y se evaluó su tiempo de respuesta a lo largo de siete días: ya en el primer día se disparan los tiempos de respuesta de los grupos de 3 y 5 horas, mientras que el grupo de 7 horas poco a poco va empeorando, pero es mucho más leve y paulatino. Frente un valor medio de unos 0,25 segundos de tiempo de respuesta en el grupo que dormía 9 horas, pasada una semana los grupos que dormían poco tenían estos tiempos de respuesta: 0,45-0,7 segundos (grupo de 3 horas diarias de sueño), 0,3-0,42 segundos (grupo de 5 horas) y 0,27-0,31 segundos (grupo de 7 horas). Además, este cansancio cerebral no se recuperaba con varias noches de descanso: pasada la semana, se les dio a todos los grupos tres días en los que podían dormir 8 horas, y tras este período ninguno de los tres grupos había recuperado sus tiempos de respuesta previos a la prueba. Esto es clave porque señala que, si entre semana duermes poco, incluso aunque descanses el fin de semana, es probable que arranques el lunes sin haberte recuperado del todo de la semana anterior. Y por esto, es muy importante tanto dormir bien rutinariamente como de vez en cuando hacer unas largas vacaciones de puro descanso para sanar todo el desgaste.
¿Duermes poco y tras leer estas líneas te empieza a preocupar que vayas por la vida más dormido de lo que pensabas? Pues espera, que te voy a hablar de la memoria. La falta de sueño afecta negativamente a la actividad de los circuitos neuronales encargados de memorizar información y, por ejemplo, se sabe que afecta a los procesos de consolidación de memoria relacionados con el hipocampo, que es una parte muy importante en la memoria (¡aunque no la única! Si alguien os da un discurso sobre la memoria y solo os habla del hipocampo, pues a lo mejor no controla tanto del tema como cree).31 Pero cuando se habla de memoria no podemos hablar de ella en general, ya que hay varios tipos de memoria y cada una tiene una función y sustrato neuronal diferente (aunque obviamente puede haber áreas cerebrales compartidas). Por eso se estudia cada tipo por separado, y una de las más importantes es la memoria de trabajo.
Me gusta explicar este tipo de memoria pensando en la habitación donde escribo este libro: tengo a mi alrededor estanterías con un montón de libros llenos de información a los cuales puedo recurrir, pero que ahora mismo no estoy utilizando. Eso sería mi memoria a largo plazo, todos mis recuerdos y las cosas que he ido aprendiendo. También está la mesa de escritura, sobre la cual tengo un par de libros y varios papeles que estoy usando ahora mismo para trabajar. Este escritorio con las cosas que hay sobre él serían mi memoria de trabajo, la cual es la información que mi cerebro es capaz de usar y retener mientras hago una tarea. Y, para algunos autores, este tipo de memoria es lo que tradicionalmente se conoce como memoria a corto plazo.32
Un punto importante es que la memoria de trabajo también sirve como zona de transición para aprender cosas nuevas: igual que cuando me llegan documentos nuevos a casa, primero los coloco sobre el escritorio para analizarlos, y solo archivo en mis estanterías los que considero importantes (el resto se van a la papelera). La memoria de trabajo funciona como un lugar donde gestionamos la nueva información y solo en algunas circunstancias estos datos pasan a la memoria a largo plazo.
La memoria de trabajo no solo es clave en la transición hacia la memoria a largo plazo, sino que también muchos estudios la relacionan con la inteligencia. Aunque hay múltiples definiciones de inteligencia, todas las que son científicamente rigurosas hacen énfasis en un mismo punto: la capacidad de adaptarse y resolver problemas.33 Y claro, para resolver un problema, cuanta más información simultánea podamos gestionar, mientras tratamos de solucionarlo, mejor. Así que atención, porque si la memoria de trabajo es esencial para la inteligencia, entonces la falta de sueño nos vuelve idiotas: está documentado que dormir menos de lo necesario deteriora, al menos mientras exista esa falta de sueño, la memoria de trabajo, ya que disminuye la actividad de áreas cerebrales involucradas en esta función; y además estas zonas se ven afectadas por la actividad de partes del cerebro que, por la falta de sueño, son inhibidas con mayor dificultad. Este funcionamiento neuronal, por cierto, nos enseña un punto neurocientífico muy importante: no podemos activar todas las partes del cerebro a la vez porque algunas tienen funciones opuestas a otras. Cuando hacemos cualquier tarea no solo debemos activar unas neuronas concretas, sino que también deben inhibirse las neuronas que hacen el efecto contrario. Piensa, por ejemplo, en qué pasaría si se activaran a la vez en tu cuerpo las neuronas que hacen que cierres la mano derecha y las que hacen que la abras. Yo no sé qué ocurriría, pero obviamente nada bueno.
En fin, volviendo a la memoria y resumiendo: la falta de sueño afecta negativamente a nuestra memoria de trabajo, reduciendo, directa o indirectamente, nuestra inteligencia, lo cual desmonta el mito de que trabajar bajo presión mejora el rendimiento. Cuando la carga laboral se traduce en menos horas de sueño para los trabajadores, estos van a perder capacidad de resolver los problemas que se planteen, y esto también significará que serán menos creativos porque, ante la falta de capacidad, lo más probable es que intenten afrontar los desafíos usando soluciones previas, en vez de innovar con nuevas estrategias que, literalmente, por falta de sueño ni se les ocurrirán. Obviamente, esto no significa que en mitad de jornadas laborales maratonianas no se te pueda ocurrir alguna nueva idea, pero será menos probable.
Finalmente, el remate a toda la cultura que glorifica la explotación laboral es que dormir poco hace que sea más probable que tomemos malas decisiones. A la hora de elegir, nuestro cerebro evalúa los posibles beneficios y riesgos asociados a esa decisión, y el punto es que nuestra capacidad de analizar correctamente la situación es variable. Por ejemplo, está ampliamente documentado que durante la adolescencia no medimos bien los riesgos de nuestras acciones, ya que nuestro cerebro prioriza en exceso los potenciales beneficios frente a los riesgos. Resumiéndolo mucho, esto se debe a que nuestras redes neuronales emocionales están a tope, mientras que las de gestión racional y evaluación de riesgos todavía están madurando. Esto es fuente de muchos problemas, aunque, por no quedarnos solo con lo negativo, gracias a esto los adolescentes tienen un marcado comportamiento exploratorio; es decir, son más proclives a buscar nuevas experiencias, lo cual también les ayuda a crecer y aprender más rápidamente. Pero, ya de adultos, es muy importante evaluar bien el equilibrio entre riesgos y beneficios de nuestras decisiones, y se ha visto que la falta de sueño nos hace más impulsivos, nos lleva a tomar más riesgos y a priorizar más las posibles recompensas. Es decir, que, en lo que se refiere a tomar decisiones, dormir poco nos vuelve un poco adolescentes. Si pensamos en la cantidad de gente que sufre falta de sueño por exceso de trabajo, da hasta miedo pensar cuántas personas tienen que tomar decisiones importantes a diario sin haber dormido bien.
Con toda la información que hemos ido recopilando sobre los efectos negativos de la falta de sueño, creo que queda claro que es irrelevante si podemos vivir sin dormir o no. ¿Por qué? Porque como seres humanos no solo nos interesa sobrevivir, sino vivir al máximo de nuestras capacidades, y todos los datos señalan que la falta de sueño genera una pérdida en nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como mental. Por mucho que, corriendo riesgos para la salud, quizás, una parte de la población consiguiera estar once días sin dormir como hizo Randy, esas casi dos semanas van a ser una tortura y cualquier cosa que hagamos esos días, y algunos días después, mientras nos recuperamos, las realizaremos mucho peor de lo que podríamos haberlas hecho si hubiéramos dormido bien.
Frente a muchos libros de supuesto coaching y pseudociencias que nos venden humo sobre cómo alcanzar todo nuestro potencial, la realidad es que, con los datos en la mano, si lo que buscamos es funcionar al cien por cien de nuestra capacidad, lo que tenemos que hacer es empezar por dormir bien. Pero... ¿qué es dormir bien?
¿Cuántas horas tengo que dormir?
Si esto fuera un libro con tintes de autoayuda, ahora vendría el momento en el que aparecería una tabla para que apuntaras si cumples ciertos hábitos o no, y con eso te harías un autodiagnóstico sobre la salud de tu descanso nocturno. Pero este no es esa clase de libro, así que, si crees que podrías tener algún problema de salud, por favor, ve a consultarle a un médico.
Dicho esto, no siempre es fácil detectar que quizá tenemos que ir al médico o cambiar nuestros hábitos. Uno de los objetivos de este libro es aumentar tu cultura sobre el sueño para ayudarte a saber si necesitas hacer ciertos cambios o consultas. También hablaremos bastante de los sueños, que pueden llegar a tener un peso importante en nuestra vida, e iremos abordando la salud de los sueños desde puntos curiosos o hábitos que nos pueden ayudar en temas más patológicos, pero por ahora me gustaría tratar unos temas generales.
Piensa en cuántas horas has dormido hoy. Reflexiona sobre cuántas horas duermes de media cada día y, para corroborar ese dato, durante las próximas 2-3 semanas apunta ese dato y haz la media. Hecho esto tendrás un número. Ese número, ¿es bueno?, ¿es malo? Depende.
¿Cuántos años tienes? Porque no son las mismas necesidades de sueño las que tiene un bebé, un adolescente o un adulto. La recomendación es que los bebés deben dormir unas 12-16 horas al día (incluidas siestas), los niños hasta los dos años unas 11-14 horas, y en preescolar de 10-13 horas.34 Ya en la adolescencia, la cantidad de sueño diario recomendado es menor, de media unas 9,0-9,3 horas diarias,35 pero sigue siendo más de lo recomendado para un adulto, que se sitúa en un intervalo de 7-9 horas de sueño cada noche.36 Entonces, ¿si dormís dentro de estos márgenes significa que estáis durmiendo suficiente? Depende.
Para un adulto, la cantidad media de sueño diario recomendado se suele situar en unas 8 horas. Aunque no es una cifra grabada en piedra, ya que, por ejemplo, existen publicaciones que sitúan en adultos (entre 18 y 60 años) la cantidad media óptima de sueño diario en aproximadamente 7,5 horas diarias, pero el motivo por el cual no se suelen dar recomendaciones exactas de cuánto tiempo hay que dormir, sino hablar de unos márgenes (7-9 horas cada día), es porque la cantidad de sueño diario varía tanto de una persona a otra como en función de su estado: no necesitamos el mismo descanso cuando estamos sanos que cuando estamos enfermos, según nuestra edad, agotamiento, etc. Además, cuidado con dormir a cachos. Si hablamos de sueño, es mejor dormir 8 horas seguidas que dormir 6 horas del tirón y luego más adelante ese mismo día echarse una siesta de 2 horas; esto tiene que ver con que los procesos del sueño tienen una inercia biológica y hay un precio fisiológico en andar durmiendo y despertándose. Más adelante hablaremos de la siesta, que en su propio capítulo veremos si es sana o no, pero mientras... ¡atención!, porque podríamos tener un sueño fragmentado y no darnos cuenta: se hace referencia a un sueño fragmentado cuando se producen breves momentos en los que nos despertamos, al menos parcialmente, durante el sueño. Pueden ser fragmentaciones tan breves que ni las recordemos y, sin embargo, son capaces de deteriorar nuestro descanso hasta el punto de que funcionemos peor mientras estamos despiertos y suframos mucha somnolencia. Aunque estas fragmentaciones suelen aparecer en desórdenes del sueño como la apnea obstructiva del sueño, también pueden producirse por molestias externas como ruidos, demasiada luz o altas temperaturas durante el sueño.37 Por eso, por ejemplo, en verano descansamos peor, incluso cuando no recordamos habernos despertado, en las noches tórridas es probable que suframos más fragmentaciones de lo habitual y el reposo será peor. En definitiva, la calidad del sueño es importante y puede darse la situación de que una persona duerma la cantidad de horas adecuada y, sin embargo, que se levante cansado, se duerma a lo largo del día...
Todo esto puede parecer muy abrumador, pero se resume en hacerse unas pocas preguntas básicas. En mi opinión, estas son las más importantes: ¿cuántas horas duermo al día?, y ¿me despierto cansado o descansado cuando me levanto? Y, en el caso de levantarme con energía, ¿esa energía dura a lo largo del día o enseguida estoy cansado de nuevo? A estas preguntas le podemos sumar alguna más, como, por ejemplo, esas horas que duermo, ¿son del tirón o estoy sumando las cabezadas que echo a lo largo del día?, ¿hay algunas cosas que mi entorno o yo hemos detectado que hago mientras duermo y que podrían ser síntomas de algún problema (en plan roncar, ahogarme mientras duermo, levantarme con dolores, etc.)?, ¿me levanto con alguna sensación física o emocional negativa?, ¿tengo muchas pesadillas o duermo tranquilo?
De todos estos ejemplos, si me tengo que quedar con una sola pregunta, me quedo con «¿me despierto cansado o descansado cuando me levanto? Y, en el caso de levantarme con energía, ¿esa energía dura a lo largo del día o enseguida estoy cansado de nuevo?». Si lo que buscamos es salud y calidad de vida, en mi opinión, esta es la pregunta más importante, incluso hasta el punto de que si alguien me dice que lleva años durmiendo solo seis horas al día, pero que se despierta con una energía que le dura todo el día, pues oye, en el mundo tiene que haber de todo, y la neurobiología del sueño tiene un cierto margen que permite que haya estos casos excepcionales. Por ejemplo, están documentadas personas que claramente tienen unas necesidades de sueño por debajo de lo habitual, y se cree que en parte esto podría deberse a factores genéticos.38 Pero si un adulto me dice que duerme bien porque duerme 8-9 horas al día, aunque, eso sí, suele levantarse bastante cansado, pues aquí cuidado, porque si una persona duerme las horas recomendadas y no descansa bien, atención porque podría haber algún problema, especialmente si esta persona ya está durmiendo cerca del límite superior de las horas recomendadas.
Haceos este tipo de preguntas, dadles una vuelta y en función de las respuestas valorad si necesitáis hacer alguna consulta médica para despejar dudas, cambiar algún hábito..., tomároslo en serio, pero no entréis en pánico si os dais cuenta de que estáis descansando regular, que no quiero que todo esto os quite el sueño. Después de todo, ya es hora de ir a dormir.
2. ¿Por qué me entra sueño?
Al final, por mucho que intentemos retrasarlo, en algún momento tenemos que cerrar los ojos y dormir. Igual que el movimiento de los planetas se rige por una serie de leyes físicas, nuestra biología sigue una serie de normas, de ritmos, de mecanismos moleculares que hacen el dormir tan inevitable como el comer.
Empecemos por algo conocido, los ritmos circadianos, que se trata de unos ciclos biológicos con una duración aproximada de poco más de 24 horas.39 Son ritmos circadianos, o se dice que tienen ritmos circadianos, parámetros biológicos que van desde la temperatura, la alimentación o el sueño, a las cantidades que tenemos de moléculas como la melatonina o adenosina en ciertas áreas del cerebro. Nuestro cuerpo sigue un reloj biológico que marca el ritmo de nuestras vidas, y cada uno tenemos nuestro propio ritmo circadiano. Según el horario que lleve nuestro ritmo circadiano se dice que tenemos un cronotipo u otro,40 y esto explica por qué algunas personas son por naturaleza más nocturnas que otras, lo que se conoce popularmente como ser lechuzas o alondras.
Sin embargo, por muy nocturnos que seamos algunos, todos somos de base animales diurnos: no estamos bien adaptados para la oscuridad. La falta de un mínimo de luz solar puede generarnos hasta problemas de salud y, además, sensorialmente en la oscuridad perdemos muchas capacidades, ya que, con mucha diferencia, nuestro mejor sentido es la visión diurna. Pero bueno, aunque nuestra naturaleza interna nos empuje a cada uno hacia hábitos más nocturnos o diurnos, los ritmos circadianos tienen sincronizadores externos, es decir, factores que ajustan el horario en una dirección u otra. El sincronizador principal son los ciclos diarios de luz/oscuridad natural, pero hay otros factores que también son sincronizadores, como los horarios de comidas o sueño, y el ejercicio físico.
Un punto curioso es que el ritmo circadiano se va alargando durante nuestro desarrollo.41 Cuando hablo de desarrollo hablo de todo nuestro crecimiento, que comienza desde el momento de nuestra concepción y finaliza cuando acaba de madurar nuestro cerebro, que es aproximadamente a los veintipocos años (lo cual explica por qué no solemos estar todavía muy centrados en los primeros años de universidad, y plantea el tema de que, aunque la edad que socialmente se considera como la llegada a la vida adulta son los dieciocho años, realmente a nivel biológico en ese momento todavía no somos adultos). En nuestra infancia el ritmo circadiano dura unas 24 horas, de adolescentes cada ciclo son unas 24,2 horas y de adultos estaríamos en 24,3 horas. Pero lo más importante, si hablamos de sueño, es que los momentos cuando estamos más despiertos varían en función de la edad. Obviamente hay diferencias según el cronotipo de cada uno, pero en líneas generales los horarios de mayor alerta en adultos y niños son muy similares: entre las 9-11 de la mañana y las 5-9 de la tarde. Y, ¿alguna vez os habéis preguntado por qué de adolescentes os dormíais en las clases de por la mañana? Pues esto se debe a que todos los adolescentes tienen su ritmo circadiano desplazado hacia la noche: los momentos donde están más despiertos son por la mañana alrededor del mediodía y por la tarde de 8 a 11. Redondeando un poco, básicamente hacerle a un adolescente ir a clase a las nueve de la mañana es el equivalente a que a un adulto le pusieras a aprender algo a las siete de la mañana o incluso antes. Obviamente, no es óptimo.
El tema es tan importante que una de las peticiones desde la neuroeducación es que las clases en los institutos empiecen más tarde, pero el problema va más allá de dormirte o no en clase. Los adolescentes son la subpoblación de humanos en desarrollo (desde el nacimiento a la edad adulta) que viven con una mayor restricción crónica de sueño. Es decir, son de ese grupo los que más necesitan dormir un poco más de lo que están durmiendo. El problema está acentuado en los países donde hay horarios muy tempranos de inicio de clase y, curiosamente, se vio parcialmente aliviado durante la pandemia por COVID-19, ya que muchas de las clases fueron a distancia y los alumnos ganaron como potencial tiempo durmiendo el rato que empleaban en llegar al instituto desde casa. Ya de por sí es un error que la educación pierda efectividad porque se imparte en momentos no óptimos para el alumnado, recuerda, por ejemplo, lo que le ocurre a la atención cuando nos falta el sueño, pero es que podríamos estar acentuando problemas aún más graves.
Se está prestando mucha atención a la depresión en los adolescentes. Los números no son buenos: aproximadamente un 2,6 % puede padecerla en cualquier momento y la frecuencia sube hasta el 20 % al final de la adolescencia. Siendo factores de riesgo ser chica (tienen el doble de riesgo que los chicos), sufrir acoso escolar... y además la depresión en la adolescencia es un factor de riesgo para comportamientos suicidas, futuros episodios de depresión u otras enfermedades mentales en la vida adulta; y está asociada con fracaso educativo, bajos niveles de ingresos y desempleo.
La relación entre la falta de sueño y la depresión es bastante compleja. Varios síntomas son compartidos y aunque la noción general es que los problemas de sueño suelen ser síntomas de depresión, se está empezando a plantear que también ocurra a la inversa; especialmente en la adolescencia, cuando el 92 % de los adolescentes con depresión presentan problemas de sueño. Hay investigaciones en adolescentes que han encontrado cómo un descanso insuficiente puede ser un predictor de desarrollar con posterioridad una depresión, pues los adolescentes que duermen más o menos de las nueve horas recomendadas manifiestan un agravamiento de ánimos depresivos al despertar. O cifras como que alrededor del 75 % de los adolescentes con depresión experimentan síntomas de ansiedad y hasta una cuarta parte de los adolescentes que sufren depresión también cumplen los criterios diagnósticos de trastorno de ansiedad generalizada... En ciencia son tan importantes los datos que nos indican una posible relación entre dos factores como tener un mecanismo que explique cómo se produce esa relación: por ejemplo, no basta con ver un vaso roto en el suelo y decir «se ha roto porque se ha caído de la mesa», sino que hay que poder explicar cómo podría haberse roto el vaso, ¿lo ha tirado el gato?, ¿estaba mal colocado en la mesa?, etc., y el paso siguiente es probar cuál de todas ha sido la causa de la rotura del vaso. En la tríada compuesta por la depresión, falta de sueño y adolescentes hay un posible mecanismo que explicaría todo, al menos en parte, veréis: cuando un cerebro se está formando crea muchas nuevas conexiones y es vital recubrir bien los cables neuronales para que transmitan la información. El proceso de recubrimiento se denomina mielinización, y la falta de sueño se ha asociado con una mielinización más pobre en conexiones neuronales relacionadas con el procesamiento emocional. La idea es que peores conexiones llevan a más dificultad para tener una buena gestión emocional, lo cual deriva en procesos negativos como sesgos cognitivos, preocupaciones, rumiaciones, pensamientos catastróficos... en fin, una dinámica mental que hace más probable la aparición de ansiedad y depresión.
Pero la solución no pasa simplemente por decirles a los chavales «vete a dormir pronto», porque los pobres lo tienen todo en contra. Cuando se tendrían que ir a dormir para conseguir las horas de sueño que necesitan para cumplir con los horarios tempranos de los institutos, es cuando su ritmo circadiano les hace estar más despiertos. Tampoco ayuda una sociedad en la que las actividades extraescolares están desplazadas hacia la tarde-noche o los horarios de alimentación tardíos. A esto sumadle que el único momento de ocio entre semana suele ser después de cenar. Normal que los chavales quieran relajarse y divertirse un poco para desestresarse en vez de ir a dormir, pero es que además gran parte del ocio es a través de pantallas electrónicas. Preparaos porque vamos a hablar del famosísimo asunto de la melatonina y la luz azul.
La melatonina es uno de los relojes que nos dice cuándo estar despiertos y cuándo dormir. Su cantidad es mínima durante el día, pero empieza a aumentar al anochecer hasta alcanzar su máximo entre la medianoche y las tres de la madrugada. A partir de ese momento su cantidad va disminuyendo hasta volver a unos niveles mínimos durante el día. Básicamente, cuando sube mucho la melatonina nos entra sueño, mientras dormimos sus niveles van bajando, lo cual poco a poco nos prepara para despertarnos, y de día sus niveles se mantienen mínimos para evitar que nos durmamos. Cuanta más melatonina, más sueño. ¿Y qué controla la producción de melatonina? La luz. Este es uno de los motivos principales por los cuales los ciclos de luz y oscuridad son uno de los grandes reguladores de nuestro sueño.
A más luz, menos producción de melatonina, pero atención, porque no toda la luz tiene el mismo efecto. Simplificándolo mucho, la luz natural está compuesta por varios subtipos de luz, lo que popularmente conocemos como luz de distintos colores, y resulta que la producción de melatonina es especialmente sensible a la luz azul. Exponernos a luz en horas nocturnas no va a ayudarnos a mantener unos niveles correctos de melatonina en el cuerpo, pero el problema se acentúa con las pantallas de los dispositivos electrónicos, ya que todas emiten una luz rica en luz azul. Y además sabemos que niños y adolescentes son especialmente sensibles a la luz de estos aparatos (su producción de melatonina se ve inhibida con el doble de potencia que la de un adulto).42
Con todo lo que sabemos, es fácil comprender por qué mucha gente recurre a la melatonina puntualmente para paliar los efectos del jet lag cuando viaja. El jet lag se produce porque nuestro ritmo circadiano no tiene tiempo de sincronizarse con el horario del lugar al cual hemos viajado, y una posibilidad para forzar esa transición es tomar melatonina en los momentos adecuados. El problema está en que el uso de la melatonina se está extendiendo bastante,43 incluso dentro de la población infantil.44 Aquí es importante tanto el hecho de que, para que sea efectiva, la melatonina debería tomarse en unas cantidades y horarios concretos y ajustados a cada caso, como que además es una sustancia que toca nuestro ritmo circadiano, el cual es uno de los mecanismos biológicos más importantes que tenemos. Si algo os quiero transmitir con este libro es que es clave respetar el sueño y todo lo que engloba, no es algo que simplemente tenemos que hacer y vale con apañarlo como sea. Igual que no es lo mismo para nuestro cuerpo comer sano, o de cualquier manera, hay que buscar tener el sueño más orgánico posible. Y para ello es importante respetar nuestras necesidades corporales y recurrir a los mecanismos que sirven para sincronizar el ritmo circadiano de manera natural. Por ejemplo, por eso cuando se viaja y se tiene jet lag se recomienda que se coma y se duerma en función del lugar donde estamos, para que los ritmos internos se ajusten al ambiente local lo más rápidamente posible. Esto no descarta que, si clínicamente es necesario, esté bien tomar toda la medicación necesaria que nos recete un médico. Pero fuera de los problemas de salud, los expertos enfatizan usar principalmente las formas naturales que tenemos de regular nuestro sueño, por eso recomiendan mucho unas buenas prácticas de higiene de sueño.
La higiene del sueño es un concepto que hace referencia a una serie de buenas prácticas basadas en la evidencia científica que ayudan a tener un sueño regular y de calidad. Estas van desde hábitos como establecer una rutina de horarios de sueño, limitar la ingesta de cafeína (especialmente por la tarde-noche), realizar ejercicio físico durante el día, evitar actividades excitantes antes de irnos a dormir o procurarnos un ambiente adecuado de sueño (un espacio silencioso a una temperatura templada tirando a fresca). Y obviamente el tema de la luz es importante: debemos tanto garantizar una adecuada exposición solar durante el día (si trabajáis encerrados en casa como yo, os puede ayudar, por ejemplo, hacer la pausa del café en el balcón o sentados delante de una ventana abierta para que os dé la luz directamente durante unos pocos minutos) como evitar la exposición a pantallas digitales antes de ir a dormir.
A lo largo de este libro iremos tocando en profundidad estas ideas, pero de momento ya hemos entendido que las recomendaciones basadas en la exposición a la luz son, en gran parte, para tener bien regulados los niveles de melatonina. Pero ahora hablemos de otro proceso que también condiciona cuándo nos entra sueño: la presión homeostática del sueño.
¿Por qué la cafeína me quita el sueño?
Más allá de los ritmos circadianos, que por definición deben cumplir un ciclo completo cada aproximadamente 24 horas, existe otra serie de procesos que también regulan nuestro sueño, pero, a diferencia de ritmos circadianos que funcionan como un reloj marcando elegantemente las horas de estar despierto o dormido, estos otros fenómenos funcionan como una mochila que se va llenando de piedras. Imagina que estás andando y llevas dos objetos muy especiales que sirven para decidir cuándo puedes seguir caminando y cuándo debes detenerte a descansar: un reloj y una mochila. El reloj, que sería el ritmo circadiano, te marca cada día, hora a hora, lo que deberías hacer, mientras que la mochila funciona de un modo totalmente diferente: mientras caminas se va llenando de piedras, pero cuando descansas se va vaciando. Esta mochila que acumula piedras según vas andando sería los procesos biológicos que generan lo que se conoce como presión homeostática del sueño, y cuanto más tiempo lleves caminando más pesada se hace, provocando que sea más difícil seguir andando. Pero en cuanto te detienes empieza a perder peso, haciéndose más ligera cuanto más tiempo pases descansando.
De todas las piedras que se van acumulando en esa mochila, de todas las moléculas que van aumentando nuestra somnolencia, la más conocida es la adenosina.45 Entre otras biocosas, la adenosina es un subproducto del metabolismo celular, concretamente, se produce dentro de las reacciones en las que la célula está gastando energía. En este contexto —y en teoría—, según las células cerebrales van consumiendo más y más energía, los niveles de adenosina van aumentando progresivamente. Y si la adenosina fuera una llave, hay una serie de puertas que la adenosina puede abrir: los receptores de adenosina A1, A2a, A2B y A3.
Sin entrar en mucho detalle, se ha visto que, si la adenosina se une a algunos de estos receptores, especialmente A1 y A2a, se induce el sueño. La idea es que, cuanta más actividad celular, más adenosina se va produciendo, adenosina que se va acumulando mientras no descansemos, así que cada vez hay más receptores de adenosina activados induciéndonos el sueño. Y es aquí donde entra la cafeína.
La cafeína tiene como nombre científico 1,3,7-metilxantina, y su nombre popular viene de la palabra café en varias lenguas (por lo menos el alemán y el inglés).46 Esta molécula está presente en más de sesenta plantas que incluyen el cacao, la hierba de mate o el guaraná; aunque, eso sí, las principales fuentes de cafeína a nivel mundial son las hojas de té y las semillas de café. Y aquí hay que aclarar una gran confusión: la cafeína y la teína son exactamente la misma molécula, es decir, que lo que en el té se llama teína es, en realidad, cafeína. Aparte de esto, la cafeína no es necesariamente la única molécula estimulante presente en muchas bebidas, pero sí que es de las sustancias más consumidas: a nivel mundial aproximadamente el 80 % de la población consume, de una forma u otra, cafeína diariamente, y este porcentaje es incluso mayor, alcanzando valores de 85-90 %, en países como Estados Unidos.47 Casi todos tomamos cafeína a diario y uno de sus principales efectos es que nos quita el sueño, ¿por qué?
Molecularmente, la cafeína y la adenosina se parecen bastante. Lo suficiente como para que la cafeína se una a los mismos receptores que la adenosina, pero, como no es exactamente igual, aunque se une a estos receptores, no es capaz de activarlos. Volviendo a la idea de las cerraduras, la cafeína es como una llave capaz de entrar en las cerraduras de la adenosina, pero, como no es exactamente igual, no puede hacer girar la cerradura y abrir la puerta. Esto genera una situación donde la cafeína bloquea los receptores de adenosina, ya que impide que estén libres para que la adenosina pueda unirse a ellos. Esto es lo que se conoce como una inhibición competitiva, en la que ambas moléculas compiten por unirse a los mismos receptores, lo cual dificulta la acción de la adenosina y disminuye su efecto generando sueño.
En cantidades moderadas, la presencia de cafeína en nuestro cuerpo mejora funciones cognitivas básicas como el estado de alerta y el tiempo de reacción a los estímulos. Estamos más rápidos, más despiertos. Y es interesante que estas mejoras aparecen independientemente de cuanto hayamos dormido: incluso en gente bien descansada, tomar un poco de café mejora estos estados de alerta y tiempos de reacción. Sin embargo, cuidado, porque las tazas de café nunca pueden sustituir a las horas de sueño. Los procesos biológicos que se producen durante el descanso no se ven repuestos por el café, así que cuidado con confiarnos. Sobre este tema, hay un estudio muy interesante sobre treinta jóvenes que hicieron unas pruebas, que incluían conducir en un simulador virtual, en tres condiciones distintas: completamente descansados, sin haber podido dormir durante 24 horas y descansados, pero habiendo bebido alcohol hasta tener en sangre el nivel mínimo para dar positivo en un test de alcoholemia.48 En estas condiciones, los pacientes hicieron las pruebas antes y después de tomarse un café (concretamente uno de cápsulas que da un café de 220 ml con 60-85 mg de cafeína). Y se observó que, si bien en condiciones normales el café mejoraba la conducción, dentro de los parámetros virtuales del experimento, ¡no tenía ningún efecto cuando los conductores estaban intoxicados por el alcohol o tenían falta de sueño! Los resultados de las pruebas hechas tras el café fueron peores que los del principio, seguramente porque la cafeína no fue capaz de compensar que, bajo los efectos de la falta de sueño o el alcohol, las funciones cognitivas se fueron deteriorando entre la prueba inicial y final. Y otro dato importante es que, aunque ambas situaciones son muy malas y producen un grave deterioro de la capacidad de conducción, los resultados de alguien que no había dormido en un día eran incluso peores de las de alguien que daba los valores mínimos para dar positivo en un control de alcoholemia.
Aunque es un estudio pequeño, el número de sujetos es bastante bajo, los datos son interesantes y señalan detalles que creo relevantes, como la importancia de conducir habiendo descansado bien. Es muy grave conducir habiendo tomado cualquier cantidad de sustancias como el alcohol, pero cabe preguntarse por qué no damos también este nivel de importancia a conducir descansados. Ya no es solo que te puedas dormir al volante, sino que el accidente puede venir simplemente de tener las capacidades cognitivas disminuidas por la falta de sueño. Y creo que a diario hay mucha gente que tiene que coger el coche en unas condiciones de descanso que no debería conducir. Y aquí no solo me refiero a conductores profesionales con jornadas maratonianas, sino también a gente que va o sale del trabajo agotada. Tenemos muy normalizado madrugar mucho y coger el coche medio dormidos para ir a trabajar. Ya hemos visto casos, como el médico que se durmió al volante, en los que las consecuencias pueden llegar a ser muy dramáticas, y estoy convencido de que conducir agotados es una fuente gigantesca de accidentes. Aquí empresas y trabajadores deberíamos entrar en un diálogo para desarrollar alternativas, como autobuses de empresa u horarios más flexibles, que eviten estas situaciones. Y más allá de viajes laborales, si vais a conducir por placer, no os peguéis madrugones innecesarios antes de coger el coche: la playa o la montaña van a estar en el mismo sitio, aunque lleguéis un poco más tarde tras haber descansado bien y haber hecho descansos durante la conducción.
Otro tema clave es el de la cantidad de cafeína. En el artículo de la investigación comentan que claro, ellos usan una cantidad más o menos normal, pero que en otros trabajos, en los que la dosis de café es mucho más alta de lo habitual, sí que se ven ciertos efectos, y ponen un ejemplo de investigaciones que prueban que una dosis de 150-250 mg de café es suficiente para contrarrestar los efectos de conducir a primera hora de la mañana o primera hora de la tarde, tras haber dormido menos de cinco horas. Aquí, ya para empezar, tenemos que los participantes habían dormido algo, aunque muy poco, y la dosis de café era bastante alta, pero supongo que lo que ahora te estás preguntando es: ¿cuántos cafés son 150-250 mg de café? Según los autores, son de dos a tres tazas, pero atención, porque no es sencillo saber cuánta cafeína nos estamos tomando en una taza.
Empecemos por la cantidad máxima diaria recomendada de cafeína. Calculada para un ser humano de 75 kilos, para evitar tanto efectos perjudiciales para la salud como efectos negativos a corto plazo como dolor de cabeza, ansiedad, náuseas o (irónicamente) somnolencia, se recomienda no superar los 400 mg de cafeína al día. El problema radica en que es una cantidad estimada para un peso concreto y no valora que cada uno tenemos distinta sensibilidad a la cafeína. Esto para empezar, pero además es que es muy difícil saber exactamente cuánta cafeína tomamos en una taza: esta depende del tipo de café, de cómo hayamos preparado el café y de exactamente el volumen de café que añadamos en la taza.
Sobre la cantidad, si hablamos del volumen de una taza habitual de café (240 ml, no la que se usa para expresos y que es más pequeña), tenemos los siguientes datos: un café descafeinado tiene de media 5 mg, el normal 135 mg y el expresso tiene 600 mg (menos mal que el expresso se suele beber en cantidades más pequeñas). Si nos vamos a los tés, las cantidades medias de cafeína varían también según el tipo de té (el verde tiene de media 45 mg, pero algunos tés pueden tener incluso más de 100 mg), y, por ejemplo, la hierba de mate tiene de media 78 mg por taza. El tema es que esto son valores medios, y la cantidad de cafeína puede llegar a variar muchísimo. No quiero aburriros con números, pero os voy a dar los ejemplos del café (para el volumen de una taza habitual de unos 240 ml): la cantidad de cafeína en el descafeinado va de los 3 a los 12 mg; instantáneo: 27-173 mg; café estándar: 102-200 mg; y expresso: 240-720 mg. Vamos, que si quieres saber cuánto café tomas por taza te recomiendo que busques exactamente según la marca que tomes.
Como regla general, como máximo dos o tres tazas estándar diarias deberían darnos unas cantidades de cafeína que no superaran la cafeína recomendada, pero ojo porque, hablando de sueño, es importante tanto el cuánto como el cuándo. Una de las recomendaciones de higiene de sueño es evitar consumir cafeína después de comer, y ahora voy a usar mis poderes bioquímicos para que entiendas el porqué. En química se suele hablar de vida media para hacer referencia al tiempo que la cantidad de un elemento, normalmente radiactivo, tarda en reducirse a la mitad. Por ejemplo, los átomos de carbono son fundamentales en los seres vivos, pero hay dos tipos de átomos de carbono: la mayoría son carbono 12 (C12), mientras que unos pocos son carbono 14 (C14) (radiactivos). De forma natural, el carbono 14 se va convirtiendo en carbono 12, y lo hace a una velocidad que, si tenemos 100 átomos de C14, pasados 5.730 años tendremos solo 50 átomos de C14.49 Mientras estamos vivos tenemos más o menos las mismas cantidades de C14 en el cuerpo, porque lo que vamos perdiendo lo vamos reponiendo mediante la dieta, pero cuando morimos se acabó el comer —y el vivir, así, en general—, y la cantidad de C14 en nuestros restos disminuye a la velocidad de su vida media. Con el paso del tiempo, cada vez hay en proporción más C12 y menos C14, así que, haciendo unas pocas cuentas, se puede averiguar la edad de restos orgánicos de hasta unos 30.000 años de antigüedad, como unas momias humanas, simplemente midiendo cuánto C14 hay en unos restos arqueológicos.
Volviendo a la cafeína, que me he desviado un poco: la cafeína tiene una vida media de cinco horas. Esto significa que, si os tomáis un café a las ocho de la mañana, a la una de la tarde todavía lleváis la cafeína de medio café en el cuerpo. Y por el mismo motivo, si el café es a la hora de merendar, sobre las seis de la tarde, si a las 23:00 queréis echarlos a dormir, todavía tendréis la mitad de la taza de café dificultándoos el sueño. Por eso, incluso si ponemos como límite tomarnos un café a las 13:00 para podernos echar a las 23:00 y levantarnos al día siguiente a las 7:00, tras ocho horas de sueño, de ese café todavía os quedará en el cuerpo una cuarta parte en el momento de ir a la cama. Y atención con tomaros varios cafés a lo largo del día, que la cafeína se va acumulando: por ejemplo, si os tomáis tres, a las 9:00, 13:00 y 18:00, cuando os vayáis a la cama sobre las 23:00 llevaréis encima casi la cafeína de un café entero.
Además, el tiempo de vida media de la cafeína puede variar —las 5 horas son un valor medio—, y, por ejemplo, sabemos que en cantidades bajas llevamos un ritmo de eliminación que, sin embargo, se ve ralentizado cuando alcanzamos dosis de 250-500 mg. Así que, si un día nos tomamos más cafés de la cuenta, el problema es doble: tenemos mucha cafeína en el cuerpo y la vamos a eliminar a un ritmo más lento de lo habitual. Por último, desde que nos tomamos un café, tardamos 1-1,5 horas en que la cafeína alcance sus máximos niveles en sangre, y desde allí va a la baja. Esto es importante valorarlo si queremos que la cafeína nos ayude a estar más despiertos en un examen, reunión de trabajo, etc.
Aunque cada uno tenemos distinta sensibilidad a la cafeína, es importante recordar estos datos metabólicos de la cafeína para evitar llegar con mucha a las horas de sueño. Recordemos que la cafeína inhibe el efecto natural que tiene la adenosina para inducirnos el sueño a través de la presión homeostática de sueño, aunque no son ni la única molécula ni el único proceso capaces de inducirnos sueño. No olvidemos tampoco los ritmos circadianos, donde para el sueño es clave la melatonina (cuyos niveles se controlan con la luz); y tengamos siempre presente estas movidas metabólicas para tener unos buenos hábitos de sueño que incluyan desde una adecuada exposición a luz natural hasta evitar, antes de irnos a dormir, pasar mucho tiempo delante de las pantallas y controlar la cafeína que tomamos, especialmente después de comer.
Y todo para que diariamente experimentemos con facilidad uno de los procesos neurobiológicos más complejos y difíciles de comprender: el sueño.
El ciclo del sueño humano
En 1918, mientras el mundo se veía sacudido por la guerra y una pandemia de gripe, empezamos a comprender cómo nuestros cerebros regulan que estemos dormidos o despiertos. Ese año, el neurólogo romano Constantin von Economo publicó unos estudios en los que analizaba los daños que provocaban las encefalitis en sus pacientes50, 51 (las encefalitis son infecciones que afectan al encéfalo, que es todo lo que tenemos dentro del cráneo: los dos hemisferios cerebrales y las estructuras neuronales más internas, el cerebelo y el tronco del encéfalo; vamos, lo que popularmente llamamos cerebro). Analizando estos cerebros, Constantin vio que algunas lesiones generaban en los pacientes un fuerte insomnio, mientras que daños en otras áreas cerebrales producían un exceso de sueño. Estos trabajos fueron de los primeros pasos en la neurobiología del sueño, ya que señalaban la importancia de partes concretas del cerebro en mantenernos despiertos o dormidos.
La vigilia y el sueño. Estar despiertos o estar dormidos. Para hablar de estos dos estados no me queda más remedio que ser un poco pedante y aclararos un problema que presenta la traducción al castellano de estos temas: en castellano usamos la palabra sueño para todo. Mientras que en inglés se usa la palabra sleep para hacer referencia a todos los procesos que se producen cuando estamos dormidos y dream para los momentos (dentro de ese estado) en los que experimentamos una serie de alucinaciones mientras dormimos; en castellano es todo más confuso porque soñar se usa tanto para lo que sería sleep como lo que sería dream. No es lo mismo estar dormido que estar soñando, aunque para estar soñando hay que estar dormido. ¿Resulta confuso? Un poco, pero no os preocupéis que os iré aclarando cuando pueda haber alguna confusión.
El trabajo de Constantin es el inicio de toda la investigación que ha ido documentando que tenemos dos grupos de rutas neuronales que trabajan de manera opuesta: mientras que unas se activan para que estemos despiertos, otras hacen que estemos dormidos. Además, el encendido de uno de los dos sistemas inhibe el funcionamiento del otro, así que se dice que este sistema funciona como un interruptor conectado a dos bombillas donde al encender una se apaga la otra (lo que en inglés se conoce como flip-flop switch). Este sistema es el que permite que, en líneas generales, o estés dormido o estés despierto, pero no puedas estar en ambos estados a la vez.
Sabiendo esto, una pregunta interesante es: ¿qué pasa cuando estamos dormidos? Aquí un punto clave es que cuando estamos dormidos no estamos haciendo lo mismo todo el rato: nuestro sueño no es homogéneo, sino que tiene distintas fases. Igual que si enciendes un canal de televisión y, dependiendo del momento, verás que se está emitiendo un programa u otro, si analizamos a una persona durmiendo, según el momento en el cual lo estudiemos, veremos unos procesos biológicos u otros. Y estos no son aleatorios, están agrupados y siguen un orden que forma lo que se conoce como «el ciclo del sueño».
El ciclo del sueño está compuesto por cuatro estados que siempre siguen el mismo orden de aparición: los tres primeros crean lo que se conoce como fase NREM, y el último es la fase REM. NREM y REM son las siglas de non rapid eye movement (no movimientos rápidos oculares) y rapid eye movement (movimientos rápidos oculares), respectivamente. Estos nombres vienen de algo que, incluso a mediados del siglo XX,52 resultaba sencillo de detectar y permite distinguir en humanos una fase de otra: durante la REM se producen movimientos rápidos oculares, mientras que en la fase NREM los ojos no se mueven en ningún momento.
El ciclo del sueño siempre comienza con la fase NREM, que se divide en tres partes: las dos primeras (etapa 1 y etapa 2), forman lo que se conoce como sueño ligero, que dura unos 30 minutos. Es en estas fases iniciales del sueño, que no se repiten durante el resto del sueño, cuando nuestros músculos empiezan a relajarse y el metabolismo comienza a bajar su actividad. Como curiosidad, es en la etapa 1 cuando a veces se producen esa serie de contracciones musculares que dan lugar a movimientos repentinos y experimentamos la alucinación de que nos hemos tropezado con un escalón o nos caemos. Estos movimientos reciben el nombre de sacudidas hípnicas.53, 54 Suelen producirse asimétricamente en el cuerpo en forma de una o varias sacudidas rápidas de un brazo, una pierna..., y pueden ocurrir acompañadas de alguna forma de alucinación/sueño auditivo o visual sencillo (como un ruido brusco o un flash de luz, por ejemplo). Estas sacudidas son benignas, todo el mundo las experimenta a lo largo de su vida y solo se producen en la etapa 1 del ciclo del sueño, es decir, cuando estamos empezando a dormirnos. Aunque no se sabe exactamente por qué se producen, una de las explicaciones que se barajan es que son parte del proceso natural de paso de la vigilia al sueño durante la cual se van inactivando sistemas, y se supone que en este proceso, accidentalmente, a veces se activaría por unos instantes los nervios de los brazos o piernas (sería un error similar a cuando estamos apagando las luces de la casa y, al pulsar algunos interruptores, sin querer encendemos por unos instantes bombillas que deberían estar apagadas). Otra hipótesis es que básicamente el cerebro a veces se lía e interpreta la relajación muscular en la fase 1 como que nos estamos cayendo y dispara un movimiento reflejo, que sería la sacudida hípnica, para intentar evitarlo.
Aunque son benignos, en los casos que fuera necesario intentar reducir su frecuencia, se recomienda evitar hacer ejercicio intenso relativamente cerca de la hora de acostarse, disminuir el consumo de cafeína y, en definitiva, disminuir la cantidad general de estrés. Vamos, irte a la cama lo más tranquilo posible. Eso sí, tener sacudidas hípnicas no debe confundirse con el síndrome de las piernas inquietas (del cual hablaremos en el capítulo sobre insomnio), u otros problemas de salud como ataques epilépticos. Las sacudidas hípnicas pueden llegar a ser molestas en alguna ocasión, e incluso puede ocurrir que nos demos un pequeño golpe (no es raro que ocurra), pero esto es lo peor que deberían hacer: de aparecer, solo ocurren en la transición de la vigilia al sueño, son rápidas, son parte del proceso natural del sueño y, salvo ocasionales golpes accidentales, en general son inofensivas. Con lo cual no necesitarían ningún tipo de atención médica para tratarlos, pero, como hay algunos síntomas similares a estos espasmos que sí podrían requerir atención médica, siempre recordemos que, en caso de duda, nunca está de más consultar con un médico.
Finalizadas las etapas 1 y 2 de la fase NREM, se produce el paso del sueño ligero a la etapa 3, la cual se conoce como sueño profundo. Esta última parte de la fase NREM dura unos 60 minutos y en ella toda la musculatura asociada al movimiento está ya completamente relajada, y el patrón de actividad cerebral es diferente al que tenemos cuanto estamos despiertos: aquí aparece un patrón de ondas cerebrales lentas (de allí que esta fase se llame también sueño de ondas lentas, o SOL), y zonas como el córtex cerebral presentan una baja actividad. Después de la fase NREM viene la fase REM, que dura unos 30 minutos. Aquí el tono muscular es casi inexistente, pero el patrón de actividad cerebral cambia y se vuelve muy similar al que tenemos cuando estamos despiertos. Tanto la etapa 3 de la fase NREM como toda la fase REM se repiten una detrás de otra mientras dormimos, así que básicamente el sueño es primero unos 30 minutos de transición en fase NREM donde pasamos de la vigilia al sueño, y una vez que estamos bien sobados se repite un ciclo cerrado de una hora y media, en el que hacemos un sueño de ondas lentas y, después, la fase REM; acabada esta fase volvemos al sueño de ondas lentas y de allí otra vez a la REM. Así hasta que nos despertamos, con lo cual en ocho horas de sueño repetimos este proceso unas cinco veces.
¿Por qué dormimos más cuando estamos enfermos?
Desde las bacterias a nosotros, la mayoría de los organismos tenemos ritmos circadianos. Los primeros mecanismos moleculares relacionados con los relojes circadianos aparecen hace unos 2.500 millones de años, justo en la época que se produjo un rápido aumento del oxígeno atmosférico.55 Este período se denomina la Gran Oxidación y fue un cambio de paradigma, ya que el oxígeno que necesitamos para vivir es una molécula extremadamente reactiva que, si no se maneja con cuidado, puede ser muy dañina para las moléculas biológicas. Durante la Gran Oxidación el oxígeno empezó a ser abundante y esto puso en peligro a muchas formas de vida, en las cuales empezaron a surgir mecanismos moleculares para sobrevivir al oxígeno, algunos de los cuales se relacionan con los ritmos circadianos que existen en la actualidad. Eso sí, no debemos asociar de un modo simplista los relojes circadianos actuales con el oxígeno, ya que los ritmos circadianos han ido surgiendo de distintas circunstancias, condiciones, etc., pero el contexto en el cual aparecieron los antecesores de los sistemas circadianos nos da una pista del motivo principal por el cual existen los ritmos circadianos: adaptación.
Aunque es una simplificación, en gran parte tenemos ritmos circadianos porque necesitamos adaptarnos a un ambiente que cambia cada 24 horas. Igual que no tiene sentido tener encendidas las lámparas de un dormitorio durante todo el día, cada proceso biológico tiene su franja horaria óptima y los ritmos circadianos se encargan de que cada cosa ocurra a su debido momento. Pese a que los ritmos funcionan a escala celular, en organismos complejos, la necesidad de coordinar múltiples ritmos circadianos se complica tanto que, en el caso de los mamíferos, hay una parte del cerebro denominada núcleo supraquiasmático, la cual funciona como un reloj maestro para regular los ritmos circadianos periféricos, organizarlos y que sigan adecuadamente los cambios diarios de luz y oscuridad. Está todo tan bien organizado que los ritmos circadianos mantienen su periodicidad de unas 24 horas por ciclo, incluso sin ayudas externas. Por ejemplo, centrándonos en los ritmos circadianos de vigilia y sueño, se ha visto en experimentos científicos que si encerramos a voluntarios humanos en habitaciones o búnkeres, donde no hay nada que los ayude a regular el ritmo circadiano (ni ciclos de luz oscuridad acordes con el paso del día y la noche, ni un mísero reloj, etc.), pues incluso así los sujetos duermen y están despiertos casi con total normalidad. Y digo casi, porque en estas condiciones el ritmo circadiano de vigilia/sueño se alarga un poco, de media pasa a ser de unas 25 horas.56 Es decir, que sin ayuda externa nuestro cuerpo funciona con unas necesidades de sueño y podemos estar despiertos como si el día tuviera 25 horas al día. Lo cual es una cagada, para qué lo vamos a negar. Por esto es clave ajustar diariamente nuestro ritmo de sueño/vigilia para que el ciclo sea de 24 horas y no se nos desajuste el sueño respecto a la duración real del día. Para hacer esto es vital exponernos diariamente a la luz natural para que nuestro reloj interno tome de referencia la luz y se vaya ajustando. Eso sí, la luz no es el único zeitgeber (palabra alemana que se traduce como ‘dador de tiempo’, o ‘sincronizador/temporizador’, con la cual se hace referencia a los estímulos que ayudan a regular el ritmo circadiano), pero sí es el más destacable.
Por cierto, que nuestro ciclo de vigilia y sueño interno sea de unas 25 horas, es el motivo por el cual enfrentarnos al jet lag es más fácil cuando viajamos hacia el oeste: como al desregularse el ritmo dura más, esto nos facilita permanecer más tiempo despiertos (alargar el ciclo), que es justo lo que hay que hacer si se viaja hacia al oeste. ¡Pero si viajamos hacia el este ocurre al revés! En ambos casos la recomendación es resistir nuestro reloj interno y sincronizarnos con el horario local, ayudándonos de zeitgebers como los horarios locales de luz, comidas, sueño, etc., pero incluso con esa ayuda es probable que nos cueste más reducir el ciclo circadiano que alargarlo.
Toda nuestra biología, de una manera u otra, baila al ritmo de algún ritmo circadiano; y en toda nuestra biología está incluido el elemento principal para gestionar las enfermedades: el sistema inmunitario.
El sistema inmunitario engloba todos los mecanismos (desde células y moléculas a barreras físicas o químicas) que luchan contra las infecciones, intentan evitar el desarrollo de cánceres o regulan los procesos inflamatorios.57 Y hace ya más de 60 años de los primeros experimentos en los que se observó la influencia de los relojes moleculares en la respuesta inmunitaria. A esto hay que sumarle múltiples evidencias en humanos, como que las desincronizaciones en los ritmos circadianos generados por jet lag o trabajar por turnos aumenta el riesgo de cáncer, asma, COVID-19 y, en general, enfermedades inflamatorias. Además, que el sistema inmunitario siga la dirección de los mecanismos circadianos, tienen bastante sentido por varios motivos:
Las respuestas inmunitarias consumen una serie de recursos, los cuales están más o menos disponibles según el momento del día.
El sistema inmunitario podría alterar muchos procesos biológicos, así que hay que intentar evitar que su activación se solape con los procesos que podrían verse más perjudicados por él.
El comportamiento de los animales cambia a lo largo del día, haciendo que en unos horarios sean más susceptibles de lesionarse o pillar infecciones que en otros momentos.
La respuesta inmunitaria tiene sus propios ciclos, así que es normal que se intente coordinar con el resto de engranajes fisiológicos.
Dicho esto, supongo que casi todos hemos vivido la experiencia de estar enfermos y notar cómo nos sube la fiebre por la noche, ¿por qué ocurre esto?, ¿nos pasa a todos? No he encontrado textos rigurosos que aborden directamente esta cuestión, pero por ti, querido lector, he buceado en diversos estudios hasta poder darte una posible explicación. Verás, la fiebre es un mecanismo contra las infecciones que ayuda tanto porque algunos aspectos de la respuesta inmunitaria se ven potenciados por la subida de la temperatura como porque, al mismo tiempo, el calor extra le dificulta al patógeno crecer en nuestro interior. Sin embargo, al igual que poner la calefacción en invierno, la fiebre sale carísima: se calcula que cada grado de subida de la temperatura corporal supone un incremento del 10 al 13 % en el gasto metabólico.58, 59 Según el termómetro que tengo en casa, ahora mi cuerpo está a 35,3 °C, así que, por ejemplo, subir hasta 38,3 °C (que ya sería fiebre) supondría una subida del 30-39 %. Como también tengo una de esas básculas que estiman el consumo corporal de calorías, en función del peso y composición corporal aproximada, sé que ahora gasto en seguir vivo unas 1.925 kcal diarias, así que, llegar a los 38,3 °C y mantener esa fiebre durante todo un día me supondrían de 577,5 a 750,75 kcal adicionales. Entre el gasto energético extra y la pérdida de apetito, normal que perdamos con tanta facilidad peso cuando estamos enfermos.
Como la fiebre cuesta mucha energía y durante el sueño baja nuestro gasto energético, tiene sentido que la fiebre se promueva más en horario nocturno y que uno de los efectos de la fiebre sea una mayor somnolencia. Pero esperad, que todo está aún más optimizado: como veremos enseguida, durante el sueño, el ahorro energético se promueve especialmente en la fase NREM, pues resulta que la fiebre altera la arquitectura del sueño, favoreciendo más sueño NREM y menos REM. Además, disminuir la fase REM ayuda a mantener la fiebre durante el sueño porque en ella normalmente se apaga la termorregulación y esto implica que en la fase REM no podemos tener escalofríos/tiritar, los cuales ayudan a subir la temperatura corporal (si te despiertas de un escalofrío, entonces estabas en la fase NREM). ¡Y no hemos acabado! Porque resulta que nuestra temperatura corporal disminuye durante la fase NREM (aunque no se apaga la termorregulación como ocurre en la REM). Así que, cuanto más largo y profundo sea el sueño NREM, potencialmente más baja será la temperatura corporal; esto ayuda al ahorro energético, pero dificulta mantener la fiebre. ¿Solución? La fiebre promueve tener más sueño NREM, pero a la vez hace que sea más fragmentado, lo cual reduce la pérdida de temperatura. Y, por último, los cambios en la arquitectura del sueño quizá son los responsables de que durante la fiebre nuestras experiencias oníricas suelan ser diferentes a cuando estamos sanos.
Más allá de la fiebre, la respuesta inflamatoria que acompaña a una lesión o una infección también genera somnolencia,60 lo cual tiene mucho sentido: en estas situaciones es clave incentivar el descanso para acelerar la recuperación y evitar que, estando débiles, hagamos sobreesfuerzos.
Las infecciones alteran nuestro sueño a niveles tan sutiles que, por ejemplo, se ha visto que en las personas infectadas por VIH ya hay cambios en el sueño antes de que aparezcan síntomas. Si nos invade un organismo patógeno, en cuanto este es detectado por el sistema inmunitario, comienza una respuesta de defensa que inunda nuestro cuerpo con moléculas como las citoquinas, que son las mensajeras químicas del sistema inmunitario. En biología, un concepto importante es que una misma molécula tiene funciones muy diferentes dependiendo de dónde esté (por eso hay moléculas que en el cerebro funcionan como neurotransmisores y en otros tejidos hacen otras cosas, siendo el mejor ejemplo de esto las moléculas de serotonina, que en el sistema nervioso funcionan como neurotransmisores pero en el intestino se producen para ayudar a la motilidad intestinal),61 y resulta que algunas de las citoquinas más importantes son producidas tanto por el sistema inmunitario como por el nervioso. Además, en múltiples áreas cerebrales hay receptores de citoquinas como la interleuquina-1 (IL-1) y el factor de necrosis tumoral (TNF) (que son de las más estudiadas en el contexto del sueño). Básicamente, la bioquímica del sistema inmunitario y la bioquímica del sueño están entrelazadas. Esto explica por qué una enfermedad infecciosa altera nuestro sueño, pero, ojo, porque también explica uno de los motivos por los que los problemas de sueño tienen graves consecuencias para la salud: la relación sueño-sistema inmunitario es bidireccional, y por ello quienes sufren de alteraciones crónicas del sueño (como insomnio o apnea obstructiva del sueño no tratada) tienden a padecer alteraciones del sistema inmunitario e inflamación crónica. Y tener un perfil inflamatorio superior al normal está asociado con un mayor envejecimiento, riesgo de enfermedades que van desde el cáncer a la osteoporosis, artritis, demencia y problemas cardiovasculares. Por ejemplo, el asma es una enfermedad crónica inflamatoria y no solo se ha visto que el asma afecta negativamente al sueño, sino que recientemente se ha observado que un sueño de mala calidad aumenta el riesgo de que una persona desarrolle asma (hasta el punto de que se estima que se podría prevenir la aparición del 19 % de los casos de asma mejorando la calidad de sueño general de la población),62 y se cree que esto se debería, al menos en parte, a que un sueño de calidad influye hacia un perfil inflamatorio más bajo que en teoría reduciría el riesgo de padecer enfermedades como el asma.
Todavía hay mucha investigación por delante, pero esta relación entre la inflamación crónica y los problemas del sueño es la base de gran parte del impacto negativo a largo plazo para la salud que supone tener un sueño de poca calidad.
Por último, se está empezando a explorar lo que se conoce como cronoterapia: ajustar la aplicación de los tratamientos médicos a los ritmos circadianos para mejorar su eficacia y disminuir los efectos secundarios. Los propios investigadores admiten que en una urgencia médica lo mejor es olvidarse de ritmos circadianos y comenzar el tratamiento cuanto antes, pero si hablamos de una situación más a largo plazo, aquí la cronoterapia tiene mucho potencial. Ya se está investigando en enfermedades como el cáncer, la hipertensión, el asma o infecciones parasitarias como la malaria; y los resultados son, aunque todavía generalmente preclínicos, bastante interesantes.
Dormimos para cargar las pilas
¿Por qué dormimos? Es una de las preguntas más complejas de la neurociencia y nos va a llevar gran parte del libro abordarla, pero no hace falta saber ni dónde tenemos el cerebro para intuir que, por lo menos, dormimos para recuperar energía. Y aquí hay un punto importante: no es lo mismo ahorrar energía que recuperar energía. Si ponemos nuestro móvil en modo ahorro, disminuiremos su consumo, pero en ningún momento estaremos recargando la batería, la cual, aunque más lentamente, se seguirá descargando. En el reino animal podemos encontrar una gran cantidad de estrategias para disminuir el consumo de energía, siendo una de las más estudiadas la hibernación.
Se han encontrado animales capaces de hibernar en las tres clases de mamíferos que existen y en una especie de aves, el Phalaenoptilus nuttallii63 (que recibe nombres como chotacabras pachacua o tapacamino tevíi). La hibernación es una etapa de letargo en la que se produce una ralentización del metabolismo, reducción de la temperatura corporal, disminución de la pérdida de agua y funciones fisiológicas, etc. Del mismo modo que cada animal tiene un sueño adaptado a sus necesidades, la hibernación también está hecha a medida y, por ejemplo, en los animales de pequeño tamaño (entre 5 gramos y 5 kilos) que hibernan, se observan cambios de temperatura considerables: partiendo de unos 37 °C la temperatura corporal, baja hasta unos 5 °C, ¡o incluso hay registrada una temperatura mínima de hibernación de −3 °C! Mientras que en los grandes mamíferos que hibernan, como por ejemplo los osos negros, las temperaturas de hibernación rondan los 30 °C. Reducción de la temperatura, bajada del ritmo cardíaco y respiratorio, e incluso bajada del 20 al 30 % del consumo energético a nivel celular...64 todo ello para conseguir, durante la hibernación, incluso contando con los momentos durante los que el animal interrumpe la hibernación, que el consumo energético total se reduzca a menos del 15 % (e incluso puede llegar a ser solo del 4 %). Para que te hagas una idea de la burrada de ahorro que es esto, piensa que cada mes pagaras una hipoteca de 1.000 euros y de golpe empiezas a pagar menos de 150 euros, o incluso solo 40 euros al mes, ¡vaya ahorro! Pues ese es el superpoder de ahorro que tienen algunos animales cuando realizan la hibernación, que tiene como función principal facilitar la supervivencia durante épocas complicadas. La idea es que si el tiempo es hostil, el consumo energético sube (igual que la factura de la calefacción, nuestro gasto metabólico para mantener una temperatura corporal constante aumenta si hace mal tiempo), y si a esto se le suma que sea una temporada en la que sea difícil conseguir alimento, pues a lo mejor no sale a cuenta seguir activo buscando comida. Así que el plan es el siguiente: te pones a hibernar, bajas muchísimo tu gasto energético y sales de la hibernación cuando vengan tiempos mejores.
Aunque hibernar y dormir son procesos biológicos distintos, una de las explicaciones que se bajaran sobre por qué dormimos es que sea una adaptación a situaciones desfavorables. Pensemos en nosotros, que somos unos animales eminentemente diurnos: necesitamos una mínima exposición a la luz para, por ejemplo, tener una producción adecuada de vitamina D, y uno de nuestros sentidos principales, la vista, se va a la porra si nos quedamos a oscuras. Aunque tenemos una cierta visión nocturna, debemos admitir que con las luces apagadas los humanos valemos de poco, así que tiene lógica que descansemos durante la oscuridad. Está claro que dormirnos tiene sus riesgos, ya que nos quedamos muy desprotegidos, pero se supone que evolutivamente nos habría salido a cuenta afrontar el riesgo de ser devorados mientras soñamos a cambio del descanso que otorga el sueño. Además, parece que siempre dormimos con un ojo abierto, ya que algunos estudios sugieren que estamos parcialmente adaptados para detectar amenazas mientras dormimos: en una investigación reciente65 se reunieron a 17 voluntarios y se grabaron dos archivos de audio en los que se pronunciaban sus nombres, en una grabación los nombres eran leídos por una voz que le era familiar al voluntario y en la otra eran leídos por desconocidos. Mientras dormían, a los voluntarios se les puso esos audios y se vio que durante la fase NREM el cerebro reaccionaba al escuchar las voces, pero lo hacía con mayor intensidad cuando escuchaba los nombres pronunciados por desconocidos. Obviamente, escuchar a un desconocido mientras duermes tiene un mayor potencial peligroso que tener a alguien familiar, y se especula con que el cerebro, al detectar a gente extraña, se pone más en alerta que ante voces familiares. Además, este trabajo es muy interesante porque nos muestra que, cuando dormimos, no estamos homogéneamente inconscientes y no nos enteramos de nada, sino que habría momentos en los que el cerebro sería capaz de detectar y analizar, hasta cierto nivel, las cosas que están pasando a nuestro alrededor (aunque conscientemente no nos demos cuenta).
Es difícil calcular exactamente cuánto baja el consumo energético mientras dormimos. He encontrado en un artículo una referencia a que mientras dormimos nuestro consumo energético es un 10 % inferior a nuestro consumo basal cuando estamos despiertos66 (basal hace referencia al consumo sin hacer más actividad que lo mínimo necesario para seguir vivos). Aunque hay que coger esta cifra como una referencia orientativa y además el gasto energético será diferente según el momento del sueño, es obvio que durmiendo estamos en un nivel de actividad relativamente bajo y, además, aparecen procesos que quizás ayudan a reducir nuestra factura de la luz metabólica: por ejemplo, en algunos momentos de la fase REM apagamos la calefacción que nos permite mantener nuestra temperatura corporal (en el próximo capítulo os hablaré más de esto). Sin embargo, es difícil saber si se produce un ahorro energético importante porque una gran parte de nuestro consumo energético son gastos fijos que resultan vitales para mantenernos vivos y sanos, estemos dormidos o estemos despiertos. Pero bueno, el tema es que cuando dormimos no solo estamos en uno de los momentos en los que menos energía gastamos, sino que también se observan procesos que recargarían nuestras baterías.67, 68 Y todo indica que la fase NREM es especialmente importante en esto: en ella el cerebro tiene un patrón de actividad distinto al que tenemos cuando estamos despiertos, lo cual permitiría que las zonas que más usamos en la vigilia reposen un poco. Pero es que, además, en esta fase se producen incrementos transitorios de los niveles de ATP en las células cerebrales que usamos durante la vigilia (el ATP es una molécula importantísima a nivel energético). Esto, junto con otros datos, sugiere que en la fase NREM nuestro cerebro se dedica a recoger los subproductos que genera la actividad cerebral habitual y repone lo que se ha ido consumiendo. Es como si de día el cerebro se dedicara a cocinar y cuando dormimos limpiara la cocina y rellenara la despensa para poder volver a cocinar al día siguiente.
Pero nuestro cerebro no solo se dedica a recuperar fuerzas durante el sueño. Prepárate, que vamos a adentrarnos en una de las preguntas más complejas de la neurociencia moderna: ¿por qué soñamos?
3. ¿Por qué soñamos?
El sueño de las ballenas
Desde las moscas a nosotros, dormir es algo muy extendido en el reino animal. Pero... ¿ocurre lo mismo con los sueños? Para saber si somos los únicos animales que sueñan, un paso lógico es buscar qué seres vivos experimentan durante el sueño la fase REM, que de todo el ciclo del sueño es la parte más importante relacionada con el mundo onírico.
En 1953 se observó por primera vez la existencia de la fase REM en humanos. Tanto en niños como en adultos, se vio que en algunos momentos del sueño los ojos se movían rápidamente bajo los párpados y nombraron a este estado fase REM (del inglés rapid eye movement, movimientos rápidos oculares). Y tanto ya en este primer trabajo como en los que le siguieron poco después, se detectaron más rasgos específicos de la fase REM: las ondas cerebrales eran similares a las de una persona despierta, la mayoría de los sujetos soñaban durante la REM, el ritmo cardíaco y respiratorio se aceleraba en comparación con el resto del sueño y, aunque no se producían cambios posturales porque en general la musculatura se relajaba completamente, sí que se llegaban a detectar esporádicamente movimientos en los dedos y espasmos en las extremidades.
Incluso a día de hoy, hablar de la fase REM es un lío considerable ya que hasta los propios expertos admiten que, si bien algo se ha avanzado en los últimos sesenta años, todavía hay confusión en varios temas y se está lejos de resolver algunas cuestiones básicas.69 Por ejemplo, aún existe la creencia errónea de que los humanos solo soñamos durante la fase REM, lo cual no es cierto, aunque más adelante entraré en detalle sobre esto; y las discusiones técnicas llegan hasta el punto de debatir qué se puede considerar fase REM.
Una vez descubierta la fase REM, en las primeras publicaciones sobre ella se destacaron tres rasgos que la diferenciarían frente a la fase NREM o la vigilia: el patrón de activación cerebral similar a cuando estamos despiertos (de allí que a esta fase también se la llame «sueño paradójico», porque de entrada es contrario a toda lógica que durante el sueño tengamos una actividad cerebral similar a cuando estamos despiertos), los movimientos oculares son otro rasgo diferenciador y el último es una profunda pérdida de tono muscular. Una vez aclarado lo que caracteriza a la fase REM, el siguiente paso fue estudiar qué otros animales manifiestan estos procesos mientras duermen. Y es aquí donde se empiezan a liar las cosas... Cojamos, por ejemplo, la pérdida casi completa de tono muscular durante la fase REM. Cuando se produce una pérdida de tono muscular, los músculos pierden su tensión, es decir, se quedan flácidos (durante el sueño esto solo ocurre en los músculos involucrados en los movimientos voluntarios, ya que, por ejemplo, o el corazón y el diafragma están funcionando las 24 horas del día los 365 días del año, o si no, mal vamos). Ya en la fase NREM hay una cierta disminución del tono muscular, pero es en la fase REM cuando el tono se pierde por completo, ya que se bloquea el funcionamiento de las neuronas motoras que controlan los músculos.70 Curiosamente, esta inhibición no afecta a las fibras musculares que mueven los ojos, porque entonces sería imposible que aparecieran los rapid eye movement, y tampoco impide que durante la fase REM pueda haber algunos espasmos en las extremidades o movimientos en las manos; más allá de esto, el cuerpo está quieto y relajado como un flan. La pérdida de tono muscular durante la fase REM es tan profunda que explica por qué los humanos no podemos dormir de pie. Bueno, si somos técnicamente correctos, hay un cierto margen biológico para dormirse de pie, y por eso todos tenemos colegas que se han dormido sin sentarse ni nada, simplemente apoyados en la pared de una discoteca a las tantas de la madrugada. ¿Cómo es posible esto? Pues porque cuando nos dormimos seguimos el ciclo del sueño y antes de llegar a la fase REM pasamos por la fase NREM. Como la pérdida de tono muscular es progresiva y no llega a ser completa hasta la fase REM, durante los primeros minutos de sueño es posible que algunas personas tengan el suficiente tono muscular como para mantenerse dormidos y de pie al mismo tiempo, pero si llegan a dormir hasta la fase REM se caerán. Esto está documentadísimo en otros animales, y les pasa también a grandes mamíferos como caballos, jirafas o elefantes, los cuales pueden dormir de pie durante la fase NREM, pero cuando entran en fase REM se sientan. Aun así, tanto por el tono muscular como por la comodidad, tengo serias dudas de que alguna persona pueda llegar a dormirse de pie más allá de pasar unos breves minutos en las primeras etapas de la fase NREM, pero... si nosotros no podemos mantenernos mucho tiempo dormidos y de pie, ¿por qué cada noche los pájaros no se caen de los árboles? Es más, si buscáis vídeos de aves durmiendo, los encontraréis hasta durmiendo a la pata coja, ¿acaso no tienen fase REM?
Tanto aves como mamíferos tenemos fase REM, pero resulta que los pájaros son capaces de mantener algunos músculos activos durante la REM y además tienen fases REM muy cortas, que suelen durar menos de diez segundos. Así que su REM es diferente a la nuestra. Y la situación se complica aún más si miramos a otros tipos de vertebrados para los que directamente se habla de fases similares a la REM o fases REM incompletas en las que no aparecen todos los elementos clásicos de esta parte del sueño. Aquí de momento tendríamos que colocar a los reptiles y las serpientes,71 en los cuales se observan algunos procesos interesantes, pero hay relativamente pocos datos porque hasta hace unos años la atención se había centrado en las aves y mamíferos, los cuales tienen claramente fase REM.
Toda esta confusión actual viene de intentar simplificar con unos criterios muy estrictos algo tan complejo como el sueño, y de aplicar la misma regla para todos los animales, pese a que cada uno tiene sus propias necesidades. La biología de cada animal es suya y solo suya en el sentido de que está evolutivamente hecha a medida para adaptarse a las necesidades de cada uno. Yo esto lo veo como comprarse ropa: las prendas tienen una serie de tallas estándar que luego cada uno modificamos para que encajen mejor con nuestro físico, e incluso les podemos añadir elementos nuevos, conjuntar con otras prendas... del mismo modo, todos los seres vivos compartimos los mismos patrones, las mismas bases bioquímicas sobre las cuales se construye un ser vivo, pero luego las prendas que llevemos, los procesos biológicos como las fases NREM y REM, serán unos u otros según lo que nos haga falta.
Obviamente, igual que dos personas con físico y gustos parecidos tenderán a usar ropa similar, la fase REM dentro de cada grupo animal guarda muchas similitudes, pero incluso en los mamíferos, que es desde donde se construye el concepto de lo que entendemos por REM, hay diversidad. Ya para empezar, aquí cada mamífero terrestre pasa en fase REM proporciones diferentes del tiempo de sueño: en los humanos es en torno al 23 % del tiempo total de sueño, pero, por ejemplo, en las vacas es el 18 %, en los ornitorrincos aproximadamente el 54 %, o el lémur mangosta, con un 3 %, tiene el récord de menor tiempo proporcional en fase REM.72 Y también hay lío porque los armadillos no cumplen con una de las características de la fase REM en los mamíferos: las erecciones que pueden experimentar durante el sueño los individuos con pene únicamente se producen durante la fase REM, y no la NREM. Estas erecciones aparecen en la fase REM de cualquier mamífero, desde un elefante al más pequeño de los ratoncillos. Salvo que seas un armadillo. Por algún motivo, los armadillos tienen las erecciones nocturnas en la fase NREM y no en la fase REM, así que sí, en la historia de la ciencia se ha debatido si los armadillos tienen o no fase REM porque durante el sueño se empalman en un momento diferente al resto de los mamíferos.
¿Por qué se producen erecciones durante el sueño? «Pese a que están bien investigados los mecanismos del sueño REM, los mecanismos exactos responsables de estas mientras se duerme siguen siendo poco claros».73 Las erecciones durante el sueño (sleep-related erections [SREs] en inglés) son erecciones que se producen cíclicamente durante el sueño REM y podríamos decir que es un tema muy duro, tanto que es difícil dar respuestas sobre él. La escasa información que hay se centra mayoritariamente en los humanos con pene, en quienes este proceso fisiológico se da a lo largo de toda la vida, desde la infancia a la vejez y, como dato, se producen de tres a cinco erecciones de este tipo por fase REM,74 así que, haciendo cuentas, quienes tenemos pene, y dicho en plata, nos empalmamos de quince a veinticinco veces cada noche mientras dormimos (si nos dieran un euro por cada erección nocturna, sería un nada despreciable extra de 450-750 euros mensuales). Desgraciadamente, no hay mucha información sobre por qué se producen, aunque una de las posibilidades es que al menos en parte ayuden a la correcta oxigenación de los tejidos relacionados con la erección del pene.75 No se sabe mucho más, aunque teniendo en cuenta su frecuencia, que este tipo de erecciones aparecen en otros mamíferos y que probablemente ayudan al mantenimiento funcional del pene, creo que puede ser incorrecta la creencia popular de que las erecciones durante el sueño se deben, en general, a estar experimentando sueños eróticos. Que, a ver, obviamente alguna vez coincide tener un sueño erótico con una erección y puede que esa erección en concreto pueda estar relacionada con el contenido del sueño, pero no creo que los humanos tengamos de media 15-25 sueños eróticos por noche y, además, excitación sexual y una erección no necesariamente van juntas.
Pero bueno, dejemos a un lado los penes porque las preguntas sobre el porqué de nuestras erecciones o las cuestiones que plantean las erecciones en fase NREM de los armadillos no son nada comparadas con las preguntas neurocientíficas que plantea el sueño de los cetáceos (mamíferos marinos como las ballenas y los delfines). Para empezar, se sabe que tanto los cetáceos como los sirénidos (otro grupo de mamíferos acuáticos entre los cuales están los manatíes) tienen un sueño bastante peculiar: en vez de entrar en un patrón cerebral en el que todo el cerebro duerme a la vez, cada mitad del cerebro duerme en un momento distinto durante unas 4 horas al día. Cuando una mitad duerme, la otra está activa. Esto les permite mantener un nivel de actividad significativo incluso durmiendo, y, por ejemplo, se ha observado que cuando duermen los delfines, estos siguen nadando, aunque con un ojo cerrado (que es el que está conectado con el lado cerebral que está durmiendo). El tema es que este sueño sería solo de tipo NREM. ¿Y por qué no tienen también sueño REM? Se cree que la clave está en la temperatura.
Todos los mamíferos tenemos alguna forma de regulación interna de nuestra temperatura corporal y, al igual que nosotros, los delfines y las ballenas son animales endotermos. Esto quiere decir que somos animales que mantenemos nuestros cuerpos a una temperatura constante independiente del frío o el calor que haga a nuestro alrededor, lo cual tiene una gran ventaja: nuestra bioquímica corporal siempre está a la temperatura óptima para funcionar, molecularmente vamos a tope todo el rato.76 Pero también tiene una gran desventaja: es carísimo. Mantener una temperatura corporal constante requiere, especialmente cuando el entorno no es favorable, un esfuerzo energético enorme. Por eso los cuerpos de los animales antárticos tienen unos niveles de aislamiento térmico que ya nos gustaría tener en nuestras casas, y el tema es que durante la fase REM la termorregulación se detiene. Durante la fase NREM nuestra temperatura corporal disminuye, pero que ya directamente apaguemos la calefacción en la REM hace, entre otras cosas, que en esos momentos nuestro cuerpo sea más vulnerable a la temperatura ambiental. Después de todo, nuestra temperatura corporal debe mantenerse siempre dentro de unos márgenes muy concretos.
¿Y qué tiene que ver esto con las ballenas y los delfines? Pues que la pérdida de calor bajo el agua es unas 90 veces mayor que en el aire. Por eso es tan peligroso caer en aguas heladas, perdemos el calor 90 veces más rápido que si estuviéramos a la misma temperatura, pero fuera del agua. Se cree que esto supone que entrar en fase REM y, por lo tanto, apagar la termorregulación, es tan peligroso para los mamíferos marinos que directamente no entran en fase REM. Como la fase REM tiene una serie de funciones, que haya animales evolutivamente muy cercanos a nosotros que no tengan estos procesos presenta una serie de cuestiones que hay que resolver: una opción es que directamente tengan REM pero no haya sido posible documentarla bien. Poca broma con las dificultades técnicas que presenta intentar documentar algo tan complejo en animales marinos, muchos de los cuales además son gigantescos; o existe la posibilidad de que su REM tenga algunas diferencias, por ejemplo, podría ser muy breve, como les ocurre a las aves, y en consecuencia más difícil de detectar. Y otra opción es que estos animales hayan desarrollado estrategias para compensar esta falta: una que se baraja es que, como la fase REM es importante para el neurodesarrollo (la formación y maduración del sistema nervioso), se cree que los cetáceos tendrían, mientras se desarrollan en el útero materno, una fase REM mucho más intensa para compensar su falta tras el nacimiento.
¿Sueñan las ballenas? Probablemente no, o al menos, no como nosotros. Después de todo, aunque también se sueña durante la NREM, es en la fase REM cuando se produce la mayoría de los sueños y cuando estos suelen ser más intensos. Quizás estos complejos viajes oníricos que vivimos sean algo exclusivamente humano. Sea como fuere, la realidad es que actualmente es imposible confirmar que alguien está soñando si no podemos comunicarnos con él. En los humanos no hay ninguna duda de que soñamos, ya que literalmente lo recordamos, se han hecho estudios que han relacionado los sueños con las distintas fases del sueño, especialmente la REM, y más recientemente se ha conseguido en tiempo real comunicarse con alguien mientras está soñando. Sin embargo, en otros animales la falta de un lenguaje común hace que lo único que podamos hacer es ver si ese ser vivo experimenta procesos biológicos similares a los que nosotros tenemos cuando soñamos, y asumir que, si los tienen, pues tal vez están soñando. Existen suficientes parecidos como para afirmar que muy posiblemente hay otros animales, especialmente mamíferos, que sueñan de alguna forma. Esto, curiosamente, desmiente en parte una de las ideas oníricas pseudocientíficas más extendidas: el significado de los sueños humanos. Todos los sueños están hechos a partir de un mismo sustrato neurológico común, por lo tanto, si los sueños tienen significado, habría que explicar también qué significan los sueños de una vaca, por ejemplo.
Más adelante hablaré en profundidad del falso significado profético o subconsciente de los sueños (y de dónde pueden venir algunas de las ideas sobre este tema), pero de momento, voy a (aparentemente) contradecirme, porque no podemos comparar nuestros sueños con los de otros animales. Nuestras capacidades cognitivas son humanas y, por lo tanto, nuestros sueños también. Los sueños de los otros animales seguramente son algo mucho más rudimentario que nuestras experiencias oníricas, ya que no tienen desarrolladas de la misma forma estructuras clave en la experiencia del sueño como las redes neuronales involucradas en el procesamiento emocional o la consciencia. Además, quizás han desarrollado otras formas de sueño, por eso incluso si los cetáceos no tienen fase REM es posible que sueñen, aunque sea de una forma diferente a nosotros. Pero sea como sea, ¿por qué se sueña? Teniendo ya una fase NREM que sirve para recuperar energía, ¿para qué necesitamos una fase REM?
Sin sueño REM, mal vamos
Excepciones aparte, la existencia de la fase REM (o sucedáneos de ella) en muchos animales muy distintos entre sí da que pensar: si todo el mundo lo hace, por algo será. Aquí, uno de los casos más curiosos donde se sospecha que hay fase REM o algo similar son las sepias: no sé si lo sabéis, pero son unas auténticas bestias del camuflaje. Son capaces de cambiar su apariencia externa en apenas unos instantes para fundirse con el entorno que las rodea.77, 78 Este superpoder, que usan para la caza y también para la comunicación, se basa en una serie de pigmentos que tienen en las células de la piel, las cuales son controladas muscularmente. Cuando una sepia se pone a dormir, se coloca camuflada y quietecita en el lecho marino; sin embargo, esta inmovilidad se ve interrumpida por momentos en los que durante un par de minutos los tentáculos del animal se retuercen, los ojos se mueven y los colores de la piel empiezan a cambiar caóticamente (este cambio cromático también se ha visto en pulpos en situaciones parecidas). Es verdad que quizá lo que ocurre es que la pobre sepia se despierta un poco y se altera, pero es posible que este comportamiento refleje alguna forma de fase REM. Y esto podría ser un ejemplo de convergencia evolutiva, es decir, animales muy diferentes que llegan a las mismas soluciones para resolver un problema. Es como cuando en un grupo de trabajo varios miembros tienen la misma idea para arreglar algo, pese a que a cada uno se le ha ocurrido por separado. Si hay fase REM, por algo será, ¿no?
En el capítulo anterior os hablé del concepto presión homeostática del sueño, que agrupa muchos de los mecanismos biológicos que nos obligan a eventualmente dormirnos, queramos o no. Un punto a favor de la importancia de la fase REM es que, al menos en mamíferos terrestres, hay una presión específica que nos obliga a entrar en REM. Esto se ha visto, por ejemplo, en caballos: recordemos que durante la fase NREM pueden dormir de pie, pero en la REM tienen que sentarse. Se ha visto que si por el motivo que sea se resisten a sentarse, y, por lo tanto, se fuerzan a no entrar en fase REM, al final la presión será tan fuerte que entran de golpe en REM, lo cual hace que se caigan repentinamente por la inactivación muscular que implica esta etapa del sueño y se peguen una buena hostia contra el suelo (Presión Homeostática del Sueño REM 1 – Equinos 0). Si lo pensamos, este dato, por cierto, implica que dormir a base de microsueños va a ser ineficiente e inviable. Me explico, imaginemos que el plan es dormir una cantidad normal de sueño diario, pero a base de pequeñas pausas de 10-20 minutos, en vez de dormir 7-9 horas del tirón. Incluso aunque el total de horas de sueño diario sea parecido, la estrategia de los microsueños tiene un GRAN problema: el ciclo del sueño sigue un orden natural que siempre comienza con la fase NREM, así que, si solo dormimos durante unos pocos minutos, únicamente dormiremos en la fase NREM e iremos acumulando una presión homeostática del sueño que nos impulsará a dormirnos para entrar en REM. Como la naturaleza es bastante plástica, la fase NREM inicial (que por sí sola ya supone unos 30 minutos) y el resto de fase NREM se acortan temporalmente para conseguir algo de sueño REM, pero no va a ser algo óptimo. Por muchos microsueños que hagamos, al final nos dormiremos involuntariamente y el cuerpo descansará todo el rato que necesite hasta haber aliviado la falta de sueño. Obviamente, ya hemos visto que dormir un poco, incluso unos segundos, es mejor que nada, pero los seres humanos no podemos conseguir un descanso adecuado a medio y largo plazo si fragmentamos mucho nuestro sueño. Es más, sabemos que un sueño fragmentado, aunque sea sutilmente, es un sueño de peor calidad que tiene efectos negativos y es mucho peor que dormir del tirón.
A nadie se le escapa que son dos cosas muy distintas construir una casa y mantener ese hogar en funcionamiento una vez está acabado. Por eso, en biología existe una rama específica que estudia el proceso de construcción de los seres vivos: la biología del desarrollo. Y de todos los tejidos que hay que montar, el más complicado es el tejido nervioso. En los humanos, el neurodesarrollo empieza poco después de ser concebidos y termina a los veintipocos años, siendo especialmente intenso tanto in utero como durante toda la infancia y la adolescencia. La necesidad de crear conexiones nerviosas es uno de los culpables de que tardemos tanto en madurar: a diferencia de otros tejidos en los que basta con crear las células que lo componen y colocarlas en su sitio (como montar un puzle), en el sistema nervioso hay también que conectar las neuronas entre sí o con otras células. Fabricar todo el cableado es un movidote considerable, un cerebro humano adulto tiene unos 100.000 kilómetros de conexiones,79 y entre tantos neurohilos no se empieza a poner un poco de orden hasta alrededor de los diez años: antes de ese momento los pequeños humanos son auténticas esponjas del conocimiento porque están en una fase del neurodesarrollo en la que el cerebro genera nuevas conexiones con cada nueva experiencia, pero al igual que si tenemos demasiados cables guardados en un cajón estos acaban enredándose y todo se vuelve un lío y es imposible encontrar nada, pasarse de conexiones es ineficiente. Por eso, al final de la infancia y principios de la adolescencia se da lugar un proceso conocido como «poda sináptica», durante el cual se refuerzan las rutas neuronales más utilizadas y se eliminan las que tienen poco uso.80 Total, que el neurodesarrollo es un fenómeno extremadamente complejo en el que se cree que la fase REM es importante.
Los bebés recién nacidos pasan ocho horas al día, aproximadamente la mitad de su sueño total, en fase REM; y a lo largo de nuestro desarrollo va disminuyendo tanto el tiempo total de sueño como la proporción de sueño que pasamos en REM, hasta llegar de adultos a cerca de dos horas de REM en cada ocho de sueño total. Esta predominancia de la fase REM en las fases tempranas del desarrollo también está presente en otros mamíferos que nacen especialmente poco maduros, como gatos o ratones, e incluso en algunos pájaros jóvenes que nacen muy inmaduros. Esta es la base de una teoría bastante asentada según la cual la fase REM sería importante en el desarrollo nervioso, y, por lo tanto, está más presente cuanto más inmaduro está el sistema nervioso, especialmente el cerebro.
En concreto, igual que la fase NREM es clave en los procesos de recuperación energética, se cree que la fase REM es vital en la plasticidad cerebral. Cuando se hace referencia a la plasticidad cerebral, se habla de la capacidad que este tiene tanto de generar nuevas conexiones como de modificar las ya existentes. Y esto es algo esencial en dos neurocosas: la formación del sistema nervioso y el aprendizaje. En nuestro desarrollo se construyen las grandes carreteras por las cuales circula la información neuronal, y esta capacidad de construcción casi desaparece pasada la poda neuronal. Aún podemos hacer alguna conexión nueva desde cero, pero de adultos conservamos principalmente la capacidad de construir sobre los circuitos ya existentes, lo cual explica por qué de mayores nos resulta muy difícil aprender un idioma nuevo sin que tenga el acento de algún otro lenguaje que ya conocemos: de adultos, los idiomas nuevos se aprenden usando como base las estructuras neuronales de los que ya conocemos y, por lo tanto, heredan sus dejes, tonalidades, etc.
Pese a lo que pueda parecer, es positivo que de adultos tengamos menos plasticidad que de niños. Un cerebro demasiado plástico es un cerebro que cambia todo el rato, que no se especializa y donde potencialmente no se acaba de asentar o aprender definitivamente nada. Sería un poco como la historia de Penélope tejiendo en la Odisea, que en la obra pasa varios años tejiendo una mortaja durante el día y deshilando de noche lo que ha cosido durante el día para así nunca acabar de tejer (esto lo hace porque está comprometida a casarse con uno de sus pretendientes cuando acabe de coser la mortaja para su marido Ulises).81 Durante nuestro crecimiento la plasticidad cerebral es alta porque debemos construir todo, pero una vez que se consigue hay que limitar la capacidad de cambio para conseguir tener unas redes neuronales estables y especializadas. Sin embargo, a lo largo de toda nuestra vida conservamos algo de neuroplasticidad gracias a la cual podemos, un poco, y si el daño no es muy grave, recuperarnos de lesiones neuronales; y también gracias a ella somos capaces de generar nuevos recuerdos y aprender habilidades. Por eso, se cree que uno de los motivos por los cuales dormimos es para facilitar los procesos de neuroplasticidad involucrados en el aprendizaje y la memoria.
Como la fase REM contribuye a la neuroplasticidad, y la plasticidad nerviosa está presente a lo largo de toda nuestra vida, esto explicaría por qué al llegar a la vida adulta se estabiliza la cantidad de REM que tenemos durante el sueño en vez de seguir disminuyendo. Hasta aquí está todo claro, pero más allá de esto aún no se conocen exactamente los mecanismos moleculares que regulan esta neuromovida. Sabemos que hay una relación importante entre el sueño y la memoria, pero es complejo desentrañar el rol exacto que tiene el sueño, y más aún cada fase de sueño. Por ejemplo, se ha visto que dormir adecuadamente es importante en la adquisición del lenguaje, tanto si eres una joven ave cantora y estás aprendiendo los cantos vitales para tu vida adulta, como si eres un humano (en quienes se ha observado que no solo en adultos la falta de sueño perjudica la capacidad de expresión oral, sino que en infantes es un elemento clave para una óptima consolidación del lenguaje a medio plazo).
El tema es tan complejo que es posible encontrar algún artículo puntual que defiende la idea contraria y dice que la consolidación de memoria, el proceso por el cual la información se asienta en el cerebro para formar parte de nuestra memoria a largo plazo, es igual estemos dormidos o despiertos.82 Lo comento porque esta publicación es, en mi opinión, un ejemplo de lo que en ciencia se conoce como cherry picking (cosechar cerezas), que es una expresión que se usa cuando alguien construye un argumento tomando únicamente los datos que le interesan y desechando el resto. Este texto hace énfasis en cosas como que en la naturaleza los elefantes africanos duermen de media poco más de dos horas diarias y con frecuencia están hasta más de 36 horas sin dormir, o mencionan como en humanos hay datos de haber reducido químicamente casi por completo el sueño REM durante 14-40 días, sin que eso tenga aparentemente mayores efectos cognitivos. Estos datos son interesantes, pero no solo son escasos, sino que, para que nos entendamos, no es lo mismo tener poco dinero que nada de dinero. En muchos de estos datos puede que haya menos REM de lo habitual, pero sigue habiendo algo que, junto con algunas adaptaciones y estrategias de compensación, probablemente sirven para que a corto y medio plazo el cerebro se apañe. Es como si temporalmente empiezas a ganar menos dinero, quizá dejarás de hacer cosas importantes para ti como salir, comprar caprichos, etc., pero si el dinero que sigues ingresando es suficiente como para pagar la comida y las facturas, te puedes apañar durante bastante tiempo si es necesario.
Esto no quita para que algunas dudas sobre el sueño y la memoria sean legítimas, es todavía un campo bajo mucho estudio, pero en general hay una vastísima evidencia científica que sustenta la importancia del sueño en la memoria. La idea es que la memoria funciona como cuando tomamos apuntes en clase y después los pasamos a limpio en casa: durante el día nuestro cerebro va recolectando información, tomando apuntes, que durante el sueño revisa y pasa a limpio, eliminando en el proceso parte de la información menos asentada, al mismo tiempo que consolida en la memoria el resto de los datos. El tema es complicado porque hay varios tipos de memoria y esta, además, involucra a muchas partes del cerebro a distintos niveles, pero el resumen general de todos los modelos que tratan este tema se puede resumir en dos partes:83 en la fase NREM se revisan los apuntes para ver qué parte de toda la información acumulada es la más relevante, mientras que en la fase REM los datos seleccionados se pasan a limpio, se encuadernan y almacenan.
Hoy en día, ningún neurocientífico puede abrir un escáner cerebral, una muestra de tejido nervioso, etc., y señalarte un recuerdo. Sabemos, sin embargo, cuáles son las partes del cerebro involucradas en la memoria. Está descrita la actividad cerebral que hay en una persona mientras recuerda, sabemos el efecto en la memoria de las lesiones cerebrales y, con mucha precisión, hay una vasta lista de tipos de neuronas, neurotransmisores y estructuras celulares involucradas en la formación de memorias. De todo esto se han destilado algunos conceptos teóricos muy chulos como el de engrama. Un engrama es el conjunto estable de interconexiones neuronales donde se forma y almacena una pieza de información concreta. Es decir, que, según este concepto, por ejemplo, saber lo que es una rosa implica tener en el cerebro una serie de conexiones en las que están guardados los datos sobre ese tipo de flor. Todo lo que sabemos y recordamos está entonces grabado en nuestra cabeza a través de una intrincada serie de interconexiones neuronales, engramas, que se entrelazan entre sí hasta alcanzar unos niveles de complejidad gigantescos que los hacen, por el momento, imposibles de desenredar. Siguiendo con la rosa, pensad que el engrama de la rosa, que es una flor, tiene que ser diferente del engrama del color rosa, pero al mismo tiempo tiene que haber alguna forma de conexión, porque en ambos está la información común de cómo se escriben esos términos en castellano, también podemos tener una rosa rosa, etc. ¡Y este es un ejemplo muy sencillo! Volviendo al sueño y la memoria, una de las cosas que parecen estar pasando durante la fase NREM es que se reactivan especialmente los engramas que han sido importantes durante el día, lo que sería como una forma de repasar la calidad de la información contenida en la red, mientras que en la fase REM se activan los genes y la producción de proteínas relacionadas con la neuroplasticidad, para crear las estructuras neuronales que consoliden los engramas más valiosos.
La relación entre el aprendizaje y el sueño es tal que, en modelos experimentales tanto de mamíferos (ratones) como de moscas (Drosophila melanogaster), se ha visto que un aumento de la potenciación sináptica incrementa la presión homeostática del sueño. Las sinapsis son los puntos de conexión de las neuronas con otras células, y cuando estamos aprendiendo o se nos somete a muchos estímulos, etc., el cerebro refuerza las sinapsis que estamos estimulando y genera nuevas si hacen falta. Resulta que, cuantos más procesos fortalecedores de sinapsis, más presión biológica para que nos echemos una cabezada. Esto tiene mucho sentido porque el sueño es necesario para revisar todas esas sinapsis, desechando las menos interesantes, consolidando las mejores... y esto explicaría por qué cuando llevamos un buen rato estudiando o bajo mucha estimulación, poco a poco nos va entrando más sueño.
Así pues, vemos que dormir es algo que va más allá de cargar pilas y es un momento en el que el cerebro, liberado de las tareas que supone estar despierto, puede dedicarse a repasar sus conexiones para asentar el aprendizaje y descartar lo que sea innecesario. En esto último se asienta una de las máximas más importantes del cerebro: aquello que no uses, lo vas a acabar perdiendo. Hay algunas formas de memoria y cerebros más resilientes al olvido que otros, pero igual que si dejas de entrenar pierdes forma física, dejar de utilizar habilidades o conocimientos implica que se van a ir degradando. De ahí que los neurocientíficos repitamos hasta la saciedad la frase «úsalo o piérdelo».
¿Por qué soñamos?
Los sueños son experiencias sensoriales o emocionales que experimentamos mientras dormimos.84 Esto significa que son sueños, desde los viajes oníricos extremadamente complejos que muchas personas suelen experimentar con frecuencia, a vivencias mucho más rudimentarias como despertarse con la sensación de haber estado enfado, asustado... o recordar percepciones muy básicas como un sonido o un destello de luz.
Un tema clave sobre los sueños: probablemente soñamos varias veces cada noche, ya que los sueños pueden aparecer con diferente intensidad en partes distintas del ciclo del sueño, y cada noche experimentamos varios ciclos. La clave está en que seguramente soñamos cada noche, pero no siempre se dan las condiciones que nos permiten recordar los sueños. Desde los años noventa se ha ido construyendo una teoría, la cual inicialmente se llamaba modelo de activación,85 que explica esto. Durante décadas ha ido refinándose con nuevos datos, pero sigue girando sobre la misma idea: para poder recordar el sueño este debe verse interrumpido por breves momentos en los que, al menos parcialmente, nos despertamos y esto permite transferir lo que estamos soñando a la memoria, gracias a lo cual podemos recordar lo que hemos soñado al despertar. Este es un modelo todavía en desarrollo que encaja con muchos datos experimentales y (aquí estoy especulando un poco), también explicaría por qué se suele tener la sensación de que dormimos de forma más reparadora y profunda cuando dormimos del tirón y no soñamos. Como hemos visto, un sueño en el que nos despertamos mucho es un sueño con un descanso peor, pero sin micromomentos de vigilia no vamos a poder recordar los sueños y al despertar creeremos directamente que no hemos soñado nada durante la noche. Y, además, este modelo también explicaría en parte por qué es tan agotador tener sueños, especialmente si son muy intensos, ya que si recordamos sueños muy vívidos y complejos es probable que se hayan producido fragmentaciones del sueño mientras dormíamos, y entonces el descanso habrá sido menos eficiente.
Durante décadas se han asociado las experiencias oníricas exclusivamente a la fase REM. Aunque actualmente esto está desmentido experimentalmente, en los principios del descubrimiento de la fase REM en humanos se relacionaron los movimientos rápidos oculares que hacen las personas en esta fase con los sueños que estaban teniendo, construyéndose así lo que se conoce como la hipótesis del escaneo86 (the scanning hypothesis, en inglés) según la cual los movimientos oculares durante la fase REM son un reflejo de hacia dónde está mirando una persona mientras sueña. Según esto, si durante un sueño miras, por ejemplo, hacia arriba a la derecha, tus globos oculares bajo los párpados se mueven en la misma dirección.
Por mucho sentido que tenga la hipótesis del escaneo, hoy en día esta explicación hace aguas. Gran parte de los datos a favor que encontraban una relación entre los movimientos de los ojos y hacia donde decían que miraban las personas durante el sueño, son de finales de los años cincuenta y principios de los sesenta del siglo XX. La fecha es importante porque la neurociencia ha mejorado mucho a nivel técnico desde entonces, y además una parte importante de los datos más recientes a favor de esta hipótesis vienen de experimentos con personas que viven sueños lúcidos. En el próximo capítulo vais a poder disfrutar de algunas de las páginas más flipantes de este libro: os voy a hablar de los sueños lúcidos, pero de momento quedémonos con que en mi opinión son una categoría aparte y justificar la hipótesis del escaneo con datos de los sueños lúcidos me parece hacer un poco de trampa. Incluso en los años cuando se publicaron los primeros datos a favor de la hipótesis del escaneo, también salieron estudios con datos contrarios que desmentían una relación entre los movimientos oculares y lo que está viendo una persona mientras sueña. Algunos datos recientes interesantes en contra de este modelo son que podemos soñar imágenes durante la fase NREM y en ella los ojos no se mueven, o que los movimientos oculares en la fase REM aparecen incluso si la persona se despierta en la fase REM y dice que no recuerda haber soñado. En resumen, que hay sueños sin movimientos rápidos oculares y que aparentemente puede haber estos movimientos sin estar soñando, aunque sobre esto último también es posible que a lo largo de toda la REM no tengamos la misma intensidad onírica o capacidad para recordar los sueños. Quizás haya personas más sensibles que otras a estas experiencias y por eso algunas recuerdan haber soñado con mucha más frecuencia que otras.
Pero el dato más sólido en contra de la hipótesis del escaneo viene de las personas ciegas porque... ¿qué tipo de sueños tiene un ciego? Si la persona ha vivido durante un tiempo con vista antes de perderla, entonces tendrá, al menos durante años, sueños con experiencias sensoriales visuales igual que la mayoría de la gente, pero un ciego de nacimiento no sueña con imágenes. Esto es interesante, ya que significa que a grandes rasgos nuestra experiencia sensorial limita nuestra experiencia onírica. Ni siquiera los sueños son ilimitados. Y volviendo a la hipótesis del escaneo, los ciegos de nacimiento tienen movimientos oculares durante la fase REM, aunque se ha visto que menos y que no guardan relación con lo que está percibiendo la persona mientras sueña. Entonces, ¿por qué se mueven los ojos durante la fase REM? Es todavía una pregunta abierta, y en general se considera que puede haber distintos procesos involucrados en estos movimientos, y quizá solo una pequeña fracción de estos movimientos rápidos oculares se deben a lo que se está experimentando durante un sueño. Con lo cual, en líneas generales la hipótesis del escaneo está descartada, aunque en algunos momentos concretos tal vez sí que tenga razón y los ojos se muevan siguiendo nuestra mirada dentro de los viajes oníricos.
Aclarado todo esto, hay una posible explicación científica a nuestros sueños. Aunque interpretaciones pseudocientíficas como las planteadas por Freud u otras aún más exotéricas que defienden que los sueños tienen un significado o existencia subconsciente, mística, etc., no tienen ninguna base científica (así de simple, no hace falta darle más vueltas), entiendo que esto puede ser difícil de asimilar; especialmente si, como yo, sois personas que soñáis con mucha facilidad e intensidad. A veces parece que nuestro cerebro nos habla en sueños, las experiencias oníricas pueden ser muy intensas, reabrir heridas... y entonces te despiertas, y pese a estar con los ojos abiertos no puedes quitarte el sueño de la cabeza porque ha removido muchas historias en tu interior, pero sobre todo emociones. Actualmente, tenemos la suerte de que a esto se le puede dar una explicación científica.
A principios de los años setenta se propuso la versión original de lo que se conoce como la hipótesis de continuidad (continuity hypothesis en inglés), la cual plantea que todas nuestras experiencias, sensaciones y pensamientos que vivimos durante la vigilia tienen su influencia en los sueños. Además, tienen especial peso onírico nuestras vivencias más recientes y con mayor impacto emocional, y se ha visto que este fenómeno de continuidad afecta especialmente a los sueños en fase REM, que recordemos que son los más vívidos y emocionalmente más intensos. Los datos más recientes apuntan a que estructuras cerebrales importantes en el procesamiento emocional, como la amígdala (en concreto, hay una amígdala cerebral en cada hemisferio y no tienen nada que ver con las amígdalas de la garganta) y estructuras clave en la memoria, como el hipocampo, trabajan en el procesamiento emocional de las memorias durante la vigilia y cuando dormimos. Un dato importante que muchas veces se pasa por alto es que los seres humanos somos criaturas tan racionales como emocionales, y por eso toda la información que entra en nuestra cabeza no solo se clasifica a nivel racional, sino que también se analiza a nivel emocional. Cualquier estímulo que percibimos pasa tanto por las áreas cerebrales sensoriales que nos permiten saber qué es, como por estructuras como la amígdala que realizan una evaluación emocional en función de la cual tendremos una respuesta emocional más o menos intensa, de una clase u otra o incluso no experimentaremos ninguna. Toda nuestra vida pasa por un filtro de análisis emocional y, por lo tanto, cuando vamos a memorizar algo, esos datos se guardan en la memoria con una parte de información emocional. Gracias a esto los recuerdos son más que una mera descripción del pasado o algo que hemos aprendido, y cuando los revivimos no solo recuperamos una enumeración aséptica de nuestro pasado, también recuperamos cómo nos hizo sentir la experiencia sobre la cual se construyó el recuerdo.
Sabemos que soñar y los procesos de regulación emocional comparten redes neuronales. Es más, hay una cantidad considerable de trabajos, como, por ejemplo, estudios en los que se reduce la cantidad disponible de sueño REM y esto disminuye el asentamiento emocional de las experiencias, que señalan la importancia de los sueños en fase REM en el procesamiento emocional de nuestras vivencias y la memorización de su huella emocional.87 Quizás haya otras razones, pero ahora sabemos que soñamos porque es importante para nuestro procesamiento y memorización emocional.
Esta relación entre las emociones, la memoria y los sueños explica por qué a veces parecen hablarnos, estar llenos de significado: mientras soñamos procesamos nuestras emociones, especialmente las intensas y recientes; así que es posible que en ocasiones parte de ese procesamiento emocional se filtre dentro del sueño y moldee nuestra experiencia onírica. Incluso si la rutina nos ha hecho olvidarlo, durante las experiencias oníricas nuestro cerebro puede volver a repasar la huella emocional de vivencias que han ocurrido días atrás y que quizá, conscientemente, hemos olvidado a corto plazo. Revivir estas emociones puede hacer que interpretemos los sueños como un mensaje de algo que quizás estábamos ignorando, como un martillazo que clava en nuestra mente la importancia de una experiencia que no nos quitamos de la cabeza ni en sueños. Sin embargo, tampoco olvidemos que en cierto modo los sueños no son más que ruido neuronal donde a veces se filtran retazos del repaso técnico de nuestras emociones (como si fueran virutas de madera cayendo sobre la mesa de nuestros sueños mientras tallamos un objeto) que si bien a veces pueden darnos útiles pinceladas de información sobre nuestro estado emocional, en general son experiencias como un cuadro abstracto carente de toda forma reconocible a simple vista, formas y colores que no tienen un significado propio, sino que somos nosotros quienes se lo damos al tratar de interpretarlos.
Así que cuidado con obsesionarse con los sueños, porque los sueños, sueños son.
4. El mundo de los sueños
¿Dónde nacen las pesadillas?
Tienes miedo, corres, te persiguen, te falta el aire, te aprisionan, te ahogas. Todo va mal, lo peor que podía ocurrir ocurre, la ansiedad y el miedo se disparan hasta que todo lo que existe es pánico. El corazón te va a explotar, gritas, te asfixias, se contrae tu garganta, no puedes más, despiertas.
Todo, ha sido una pesadilla.
Uno de los datos que más me ha llamado la atención mientras documentaba este libro es que es más frecuente que tengamos sueños con emociones negativas que positivas. Y, además, estas experiencias oníricas con frecuencia tienen relación con nuestra vida. ¿Cómo procesamos las emociones diarias durante el sueño? Quizá vivimos en un mundo que está tan impregnado de emociones negativas que estas acaban contaminando nuestros propios sueños, o quizá sufrimos una tendencia natural a centrarnos más en lo negativo que en lo positivo. Puede que sean las dos cosas, pero es verdad que tiene sentido evolutivo que de manera natural nos centremos más en las cosas malas, ya que nuestros antepasados estuvieron expuestos a muchas cosas chungas, y una falta de atención sobre ellas era potencialmente letal. Quizás hayamos heredado ese rasgo, tener por diseño un sesgo de atención hacia el lado oscuro de las cosas.
Sea como fuere, respecto a los sueños es difícil, a nivel técnico, trazar una línea que delimite dónde acaba un mal sueño y empieza una pesadilla. Simplemente no tenemos unos parámetros objetivos que permitan siempre separarlos con claridad, así que aquí prima la subjetividad: más allá de medidas fisiológicas como el pulso, la respiración, sudoración, actividad cerebral en áreas relacionadas con el miedo... Creo que lo más importante para saber si hemos soñado una pesadilla es la sensación personal de haber vivido una pesadilla. Este me parece el punto clave, aunque si nos ponemos muy técnicos sí que existe una definición que nos puede guiar un poco: «las pesadillas son vívidas experiencias oníricas cargadas de ansiedad o miedo, las cuales suelen ocurrir durante el sueño REM y, con menos frecuencia, durante la fase 2 del sueño NREM»88 (la que va justo antes del sueño profundo). Otras definiciones similares ponen el énfasis en puntos importantes como que habitualmente son sueños recordados con bastante nitidez en los que suele haber amenazas a la integridad física, aunque no es obligatorio, es frecuente que provoquen que el sujeto se despierte y tenga un sueño de peor calidad. Además, nos despertamos de las pesadillas muy alertados, con claros signos de estrés físico y emocional como miedo, taquicardia, una respiración acelerada, sudores... y durante el día, tras la pesadilla, sufrimos un estado mental deteriorado que afecta tanto a la cognición como al funcionamiento emocional y social.89
Todos tenemos pesadillas a lo largo de nuestras vidas, pero la clave es su frecuencia, que varía con la edad. Mientras aproximadamente el 4 % de la población adulta sufre pesadillas, esta cifra crece hasta el 20 % si estamos hablando de niños o adolescentes. Se cree que sufrimos más pesadillas durante los primeros años de infancia porque no acaban de funcionar bien los circuitos que involucran partes relacionadas con la memoria (como el ya mencionado hipocampo), las áreas de la amígdala y el córtex prefrontal, que son importantes en las emociones y la gestión emocional necesarias para controlar el miedo. Básicamente, tenemos más pesadillas de pequeños, y nos resultan más abrumadoras, porque nuestro cerebro todavía no ha madurado lo suficiente como para gestionar el procesamiento de memorias con emociones negativas.
De adultos, otros trabajos nos dan cifras como que cada semana del 2 al 5 % de la población sufre pesadillas.90 El problema con estos datos es que son valores medios, y como decía uno de los mejores amigos de mi madre: «Si yo tengo cero euros y la reina de Inglaterra tiene dos millones de euros, de media cada uno tenemos un millón de euros». Aunque estos datos medios nos dan unos valores orientativos, experimentar pesadillas puede ser algo muy heterogéneo en el tiempo, ya que está influido por factores externos que alteran nuestro estado emocional, experiencias traumáticas, así como factores internos como el sexo (varios trabajos señalan una cierta mayor prevalencia en las mujeres),91 nuestra edad o estado de salud. Con todas estas variables en juego, lo normal es que a veces experimentemos épocas con muy pocas pesadillas frente a otras con bastantes más. Si bien no es posible dar una cifra exacta de cuándo hay que tomar medidas clínicas, debemos guiarnos por cuánto nos están afectando: si las pesadillas están empezando a generarnos un problema, entonces hay que revisarlo.
Especialmente tras una noche inundada de miedos y ansiedades, es normal preguntarse por qué tenemos pesadillas. Y la respuesta a esto no es sencilla. Está claro, al menos a nivel anatómico, lo que ocurre: la amígdala está especialmente excitada, el hipocampo se activa y las áreas prefrontales de nuestro cerebro fallan al controlar la neuromovida. Esto significa que en una pesadilla nuestra parte emocional está hiperactivada, se están usando recursos de la memoria (probablemente para construir la pesadilla) y el cerebro es incapaz de controlar la espiral emocional. Este patrón no es específico de las pesadillas, también está presente en el resto de sueño REM, y otros patrones similares también aparecen en crisis emocionales durante la vigilia, pero explica lo que ocurre: las emociones increíblemente intensas vienen de los circuitos emocionales hiperactivados, el contenido del sueño se construye a partir de la memoria y el caos onírico viene de la incapacidad cerebral de contener todo eso. Esta explicación describe el sustrato físico del cual están hechas las pesadillas, pero no explica cuál es su propósito. Es como lo que ocurre con la descripción fisiológica de nuestro cuerpo: explica la materia que nos permite existir, pero no responde a la pregunta de qué sentido tiene nuestra vida.
Si estamos hablando de las pesadillas normales y corrientes, las que tenemos de vez en cuando y más allá de hacernos pasar una mala noche parece que no tienen mayor gravedad, hace un par de décadas se creía que eran una forma de adaptarnos a eventos vitales estresantes. Es decir, una forma controlada de repetición del estrés para ir acostumbrándonos a él y, por lo tanto, las pesadillas en verdad nos estarían ayudando. Sin embargo, para que esta idea fuera correcta, tener pesadillas debería ayudarnos con nuestros miedos, ansiedad... y hay muchos datos contrarios a esto: igual que se ha visto que el estrés aumenta el contenido emocionalmente negativo en los sueños y la frecuencia de las pesadillas, estas aumentan la ansiedad cuando estamos despiertos. No solo eso, sino que más que la frecuencia, es realmente decisivo en su impacto el contenido y la experiencia en sí, lo cual sugiere que podemos tener pesadillas que supongan un cierto estrés, pero que emocionalmente sean mucho menos devastadoras que otras que nos golpeen donde más nos duele. Esto es tan grave que se ha visto que las pesadillas están asociadas con un peor estado anímico, melancolía y, especialmente en personas con depresión, aumentan el riesgo de suicidio. Es decir, que estos resultados apuntan a que las pesadillas en vez de entrenarnos contra el estrés son una carga más que puede llegar a ser la gota que colma el vaso.
Entonces, si quizá no son una simulación para entrenarnos, ¿por qué existen las pesadillas? Una posible explicación que me viene a la mente es que simplemente sean la consecuencia de algún evento problemático, como si las experiencias más duras nos causaran heridas mentales y las pesadillas fueran una forma de sangrado onírico que no tiene ninguna función biológica. Esta es una teoría interesante que seguramente no explica todas las pesadillas, pero que encaja especialmente bien para explicar aquellas pesadillas que aparecen tras vivencias traumáticas y cuyo contenido onírico guarda relación con el trauma. O quizá, simplemente sean ruido, una consecuencia inevitable de que nuestro cerebro esté procesando durante el sueño recuerdos y emociones.
¿Podemos cambiar nuestros sueños?
Una condición necesaria, pero no suficiente, para que los sueños tengan realmente un significado subconsciente, místico, etc., es que no podamos modificarlos intencionalmente, porque, si no, estaríamos cambiando su significado.
Cuando se les da a los sueños un significado transcendental, lo que se está haciendo es darle un significado a algo biológico. Es, para que nos entendamos, como si creyéramos que tienen un significado profético, los cambios de ritmo de nuestro corazón o los excrementos que defecamos. Heces que, por cierto, pueden cambiar a lo largo de nuestra vida y algunos cambios son señales importantes de variaciones fisiológicas relevantes, pero no creo que nadie vea un día, por ejemplo, que parte de sus heces flota y piense que eso significa que debería apuntarse a clases de natación.
Acompañadme en este ejercicio de imaginación: imaginémonos una máquina que fabrica cacerolas. Este artilugio tiene un punto de entrada donde metemos los materiales que componen una cacerola, luego hay unos engranajes que hacen los procesos de fabricación y un punto de salida donde aparece el producto acabado. Si quisiéramos que esta máquina creara cacerolas distintas o incluso otro tipo de objetos, hay dos puntos donde podríamos intervenir: en los engranajes o en los materiales de entrada que le damos a la máquina.
Aunque es difícil precisar los engranajes que moldean los sueños, sabemos que personas con procesos mentales diferentes pueden tener experiencias oníricas diferentes. Este es un tema sobre el que todavía hay muy poca información, pero una de las mejores pruebas de esto son los casos de las personas con afantasia, quienes se caracterizan por una dificultad para imaginar (especialmente para generar imágenes mentales, ya que la mayor parte de los estudios sobre esta condición se han centrado en la imaginación visual). Se estima que el 3,9 % de la población tiene algún grado de afantasia, dentro de las cuales está el 0,8 % de las personas que carecen completamente de imaginación. Es decir, casi 1 de cada 100 personas no puede imaginar.92 La mayor parte de los trabajos se centran en la imaginación visual, es decir, la capacidad de las personas de crear imágenes mentales en su cabeza, pero varios trabajos han reportado que las personas con afantasia suelen tener también otras imaginaciones sensoriales disminuidas.93 Curiosamente, las personas con afantasia tienen una vida normal e incluso pueden llegar a pasar muchos años antes de que se den cuenta de que conceptos como «observa la imagen en tu mente» no es algo metafórico, sino que realmente muchas personas son capaces de generar imágenes, u otros estímulos sensoriales, en su mente. Más allá de la imaginación, uno de los pocos puntos en los que la afantasia tiene impacto es en los sueños:94 las personas con afantasia tienen experiencias oníricas menos vívidas, con una menor riqueza sensorial e intensidad emocional, y también una menor autoconsciencia y control durante los sueños. Esto implica que los mecanismos de la imaginación son parte de los engranajes que fabrican sueños, con lo cual hay unos procesos neurológicos tangibles que crean sueños, y si estas piezas cambian a lo largo de nuestra vida o directamente son diferentes desde nuestro nacimiento, nuestros sueños también serán distintos.
En teoría, si modificáramos los engranajes oníricos podríamos cambiar nuestros sueños, pero eso es algo que técnicamente es muy difícil, por no decir que actualmente es casi imposible (se está empezando a trabajar en modificar la actividad cerebral durante el sueño, pero ahora mismo es un campo de investigación muy poco maduro). Otra cosa, sin embargo, es alterar el segundo factor que construye sueños: los materiales que se usan para su fabricación. Ya hemos visto que nuestros sueños cambian en función de nuestras experiencias sensoriales, ya que los ciegos de nacimiento nunca sueñan con imágenes, ¿significa esto que nuestra vida modifica nuestros sueños? En 1958 se publicó el primer intento de manipular el contenido de los sueños de una persona, exponiéndola a estímulos concretos antes de que se durmiera:95 en ese trabajo se mantuvo a las personas con restricción de ingesta de líquidos para que tuvieran sed durante 24 horas y después se les dejó dormir, lo que tuvo como consecuencia que algunos de los sueños de esas personas tuvieran elementos relacionados con la sed. O si alguna vez te has preguntado por qué es mejor no ver películas muy estresantes antes de dormir, ya en 1975 se publicó un trabajo basado en que antes de dormir varias personas vieron películas estresantes, lo que provocó que, en general, el contenido de sus sueños esa noche fuera emocionalmente más negativo. Así que intenta no ver películas que te hagan pasarlo mal justo antes de dormir.
Existe el mito de que si mientras alguien está durmiendo se le introduce la mano dentro de un recipiente con agua, la persona se mea encima. Desgraciadamente, no he encontrado ninguna fuente fiable en todo internet que aborde el tema con una solidez científica decente, pero basta darle una vuelta a la idea para darse cuenta de que es un bulo. Pensando un poco se me ocurren tres formas a través de las cuales podría funcionar el mito:
Para mear debe producirse un cambio en varios músculos del sistema urinario que abren las compuertas y permiten que salga la orina. Cuando dormimos, esta musculatura es parte de los músculos que no se desactivan para, precisamente, evitar que nos orinemos encima durante el sueño. Para que el truco funcionara debería haber algún reflejo muscular relacionado con sumergir nuestras manos en agua que hiciera que orináramos automáticamente, cosa que no existe.
Una posible explicación que he leído, bastante estúpida, por cierto, está relacionada con la sugestión: la idea de que el mito funciona porque el propio mito ha hecho que creamos que si nos sumergen la mano en agua nos mearemos y, por lo tanto, si durmiendo nos sumergen la mano en agua nos mearemos porque estamos sugestionados para pensar que nos vamos a orinar encima. Esta idea es ridícula no porque la sugestión no funcione en general, es indiscutible que es una herramienta interesante, sino porque los procesos de sugestión funcionan solo cuando estamos conscientes, cosa que como regla general no estamos mientras dormimos. Para que esta explicación funcionara cuando nos metieran la mano en el agua deberíamos seguir dormidos, pero al mismo tiempo despertarnos dentro del sueño, ser conscientes de que nos han sumergido una mano en agua mientras dormimos, creernos que eso implica que nos vamos a mear y de alguna manera la sugestión debería ser capaz de hacer que orináramos. Esto no solo no tiene evidencias científicas que lo respalden, sino que, si os parece muy rebuscado y poco probable, es porque lo es.
La última posibilidad es que si nos meten nuestra mano en agua mientras dormimos, esto haga que soñemos que orinamos y nos meemos encima de verdad. Más allá de que un estímulo externo pueda modificar nuestros sueños de una forma concreta (enseguida os hablaré más de ello), esto es muy difícil que ocurra, porque mientras dormimos nuestra musculatura está en unos estados muy concretos. Aunque, obviamente, existe un cierto margen teórico para que quizá, si nos estamos meando mucho, nos medio despertemos con la tontería del vaso y, medio dormidos, pensemos que estamos en el baño y orinemos, pero esto es algo que nada tiene que ver con manos en vasos de agua.
Así que, salvo que mañana se publique un nuevo artículo científico que revolucione el campo de la neurobiología del sueño y dé una base a este mito, hoy por hoy no hay motivos para estar preocupados porque alguien intente que nos meemos encima sumergiendo nuestra mano en un vaso con agua. Sin embargo, este mito bordea temas muy interesantes y los científicos han hecho experimentos muy similares a esta broma, aunque no con la intención de que la gente se orine encima mientras duerme.
Existe una amplia variedad de trabajos en los que los investigadores han expuesto a personas a estímulos mientras sueñan para probar si en los sueños de esas personas aparecían elementos relacionados con ese estímulo. Imaginemos que queremos que una persona sueñe con un limón, y mientras sueña le introducimos en la boca un poco de zumo, o le acercamos a la nariz una rodaja para que huela el aroma, o le repetimos en el oído la palabra limón... ¿Soñará con un limón?, ¿o soñará con árboles frutales, con frutas o con otro tipo de comida? Aquí los científicos han probado de todo, desde exponer al soñador a sonidos, palabras, estímulos de calor o frío, mojarlos con un espray, olores... y los resultados han sido... variados. Uno de los trabajos más interesantes probó a estimular el olfato de quince personas mientras dormían;96 habría tres condiciones: una neutra sin olores, una negativa donde se exponía a las personas mientras dormían a olor de huevos podridos, y otra donde se usaba olor a rosas. En ninguno de los casos los soñadores incorporaron estos estímulos de forma directa, como sería, por ejemplo, soñar con que olían una flor u otro elemento, pero... ¡atención, porque esto mola un montón!: la exposición a olores agradables se asoció con experimentar sueños más agradables, mientras que los olores asquerosos se asociaron con sueños con un tono más negativo.
Tras leer esto, no me parece una mala idea tener especial cuidado en que mi dormitorio huela bien, pero tampoco nos vengamos muy arriba. Los trabajos sobre esta temática forman una amalgama bastante caótica y a veces contradictoria; con resultados que no solo pueden llegar a ser discordantes, sino que no suelen indagar en los fenómenos observados y hasta tienen carencias o fallos metodológicos que hay que suplir con nuevas investigaciones. Pero, en su conjunto, nos dicen dos cosas muy importantes: la primera ya la sabíamos, y es que mientras dormimos, incluso mientras soñamos, nuestro cerebro sigue procesando información sensorial de lo que ocurre a nuestro alrededor. Y la segunda es que nuestro cerebro es capaz de procesar e incorporar en tiempo real algunos estímulos externos o internos a nuestros sueños. Con esto en mente, aunque no he encontrado ningún trabajo sobre esto, no tengo pruebas (pero tampoco dudas) de que por eso a veces cuando tengo la vejiga llena y estoy soñando profundamente, en el sueño, tengo ganas de orinar. Esto a veces me despierta, me doy cuenta de que realmente tengo ganas de ir al baño y medio dormido, me levanto y voy. Cuidado con esto de levantarse muy sobado para ir al baño, por cierto, durante mi tesis doctoral viví un tiempo en un piso donde la taza del váter estaba en alto y me pegué una buena leche al bajar del escalón. Pero vamos, golpes aparte, esto no es más que un ejemplo anecdótico de cómo los estímulos penetran en nuestros sueños.
Los sueños lúcidos
Recuerdo muy bien la sensación de poder. Estaba dormido y de repente fui consciente de estar soñando, así que decidí probar todo lo que había leído sobre sueños lúcidos. Dentro del sueño centré mi atención sobre un muro de ladrillos e intenté mentalmente hacerlo desaparecer, pero el esfuerzo hizo que me invadiera la sensación de que iba a despertarme, así que me detuve. Aspiré a algo más pequeño y me concentré en hacer desaparecer uno de los ladrillos centrales, que se desmaterializó casi instantáneamente, provocándome una alucinante sensación de omnipotencia. Hice desaparecer un segundo ladrillo, pero el esfuerzo me hizo despertarme cuando estaba intentándolo una tercera vez. Desde el colchón de mi cama londinense, todavía con los ojos cerrados, sentí una gran sensación de satisfacción.
Una de las semillas que han crecido hasta formar las páginas de este libro se plantó durante el año que pasé en Londres. Fue una época emocionalmente muy complicada para mí, y eso vino acompañado de sueños extremadamente vívidos. Demasiado simbólicos, demasiado claros en su interpretación como para ser simplemente ruido... Esto era algo que ya me había pasado a lo largo de toda mi vida, así que se me ocurrió que quizás tenía una cierta capacidad de lucidez dentro de los sueños, hasta para configurar la estructura onírica, incluso aunque al despertar no recordara haberlo hecho. Esto me llevó a buscar por internet sobre los sueños lúcidos, que he estado ejercitando desde entonces. Y aunque ahora sé que algunas de las cosas que escuché por redes eran correctas, en líneas generales había una falta de rigor gigantesca que impide saber si lo que te están contando es cierto o son mitos e interpretaciones erróneas de un entusiasta de las experiencias oníricas. Así que me propuse escribir algo sólido sobre el tema, y varios años después aquí estamos. Precisamente hoy he tenido un sueño con, creo, cierto grado de lucidez, seguramente gracias en parte a que ha sido una noche bastante favorable para aplicar varias de las técnicas que potencian la aparición de sueños lúcidos. Pero empecemos por lo básico.
Normalmente, el sueño y la vigila se conciben como fenómenos controlados por un sistema en el que encender uno apaga al otro, pero ¿y si existiera una tercera opción? Un sueño lúcido es una experiencia onírica en la que el soñador es consciente de que está soñando y es capaz de controlar a voluntad el contenido del sueño. En los estudios sobre el sueño lúcido estos se dividen en dos categorías, según cuándo el soñador ha sido consciente de que estaba soñando: si hay una continuidad en su consciencia y la persona pasa de la vigilia al sueño sin que su consciencia se interrumpa, esto se denomina wake-initiated lucid dreams (WILDs) (término que se traduce del inglés un poco como ‘sueño lúcido iniciado en la vigilia’), mientras que si es en mitad de un sueño cuando la persona recupera la consciencia y el sueño pasa a ser en ese momento un sueño lúcido, entonces tenemos lo que se conoce como dream-initiated lucid dreams (DILDs) (‘sueño lúcido iniciado en el sueño’).97 En las investigaciones sobre cómo inducir sueños lúcidos se considera que pasar directamente de estar consciente y despierto a consciente y soñando, experimentar un wake-initiated lucid dreams (WILDs), es notablemente difícil porque requiere un equilibrio muy fino entre estar lo suficientemente relajado como para poder dormirte y mantener una consciencia continua que no se desactive en cuanto empecemos a dormirnos; además, intentar este tipo de sueño lúcido tiene un mayor riesgo de acabar accidentalmente derivando en vivir una parálisis de sueño, que es una experiencia que puede llegar a ser muy desagradable (enseguida os hablaré de ella). Así que la recomendación general, especialmente para quienes se estén iniciando en convertirse en onironautas (viajeros de sueños), es que trabajen solo en tener sueños lúcidos tipo dream-initiated lucid dreams (DILDs), donde el soñador se despierta dentro de su propio sueño y empieza a vivir un sueño lúcido.
Son curiosos los datos sobre la cantidad de personas que experimentan de modo natural, sin ningún entrenamiento previo, sueños lúcidos. Mientras que una parte importante de los lectores de este libro estaréis en este momento flipando y quizá no estáis entendiendo muy bien de qué cojones os estoy hablando, para unos cuantos, este tema es tan mundano como si os hablara de ir a la peluquería de vez en cuando, y otros estaréis atando cabos, a ver si esos sueños raros que tenéis de vez en cuando van a ser sueños lúcidos... Se estima que el 55 % de la población ha tenido al menos una vez en su vida un sueño lúcido; el 23 % de los adultos los viven una vez al mes o incluso más, y una muy pequeña cantidad de personas los tienen casi todos los días.98 Una idea que me gustaría aclarar es que no necesariamente un sueño lúcido es una experiencia de omnipotencia plena donde, totalmente despierto y lúcido, moldeas el sueño a voluntad. Depende de la habilidad natural, experiencia y cada sueño concreto, pero muchas veces es difícil mantener la consciencia dentro del sueño, despertándote si la fuerzas mucho o perdiéndola y recuperándola a lo largo de sueño; la lucidez oscila, a veces no recuerdas si estabas exactamente despierto en algunos momentos dentro del sueño aunque recuerdes un sueño muy vívido, pero tienes una noción de que sí, el sueño muta, cambia, se resiste... y aparecen elementos de tu memoria muy concretos sin que recuerdes muy bien por qué. Algunas experiencias son más lúcidas que otras, pero todas ocurren dentro del caótico mundo onírico, que casi parece que tiene sus propias reglas, ya que no solo está documentada una variabilidad del grado de consciencia, sino también del control sobre el sueño, donde los onironautas se enfrentan tanto a la dificultad de recordar el sueño y no despertarse mientras se vive la experiencia como la necesidad de sortear obstáculos oníricos que pueden hacer complicado modificar a voluntad el sueño. Quizá por eso un consejo que he oído a onironautas es, si, por ejemplo, estamos teniendo problemas para conseguir volar dentro del sueño, en vez de intentar volar sin ninguna ayuda (tipo Superman), usar algún objeto volador que haya en el sueño o crearlo, como puede ser una cometa, y utilizar ese elemento para volar. Esto en mi opinión tiene cierta lógica, ya que los sueños se crean a partir de nuestras experiencias, así que quizás eso crea una serie de reglas oníricas que son más fáciles de esquivar si lo que intentamos hacer tiene cierta lógica o coherencia.
Hace más de dos mil años que existen referencias a los sueños lúcidos, aunque el concepto moderno no aparece hasta 1913 cuando, basándose en sus propias experiencias, el psiquiatra holandés Frederik van Eeden acuña el término de «sueños lúcidos».99 La definición de Frederik es un poco compleja y recargada, mientras que autores más modernos simplemente definen el sueño lúcido como soñar mientras se es consciente de que se está soñando.100 Sin embargo, más allá de definiciones, incluso con todas esas referencias históricas y casos anecdóticos personales registrados, desde la definición de Frederik se tardó más de medio siglo en aceptar la existencia de estos fenómenos. Esta resistencia se debía a que el sueño lúcido generaba una paradoja, porque una de las características principales que separan la vigilia del sueño es la consciencia.
Una de las mejores definiciones de la consciencia se la escuché al catedrático de Psicobiología, Ignacio Morgado: «una metáfora que nos ayuda a entenderlo es el agua. El agua pude darse en estado sólido, líquido o gaseoso, ¡y siempre es agua! Aunque esté en diferentes estados. ¿Qué es la consciencia? Un estado de la mente. ¿Qué es la inconsciencia? Otro estado diferente de la mente».101 Cada estado de la mente humana tiene una serie de propiedades y capacidades. Algunas no son exclusivas, y lo que ocurre es que se expresan en grado diferente. Por ejemplo, hemos visto que estando dormidos e inconscientes, nuestro cerebro sigue siendo capaz de detectar y procesar estímulos externos, pero en líneas generales con menos precisión y amplitud que si estamos despiertos y conscientes. Quizá, la diferencia más importante entre la consciencia y la inconsciencia es que durante la consciencia somos, a falta de otra palabra mejor, conscientes de los estímulos, podemos pensar sobre ellos e incluso somos capaces de tener una forma de metaconsciencia que es pensar sobre nuestros propios pensamientos y consciencia. Pensar sobre nuestros propios pensamientos e incluso poder trabajar para refinarlos es algo flipante de nuestro cerebro, es como si un reloj pudiera observar sus engranajes y con esfuerzo pulirlos para cambiar la forma en la que marca las horas. Los sueños lúcidos resultaban paradójicos porque se había asociado consciencia con vigilia e inconsciencia con sueño. Esta división tan clara es útil y acertada en muchos casos, pero tras décadas de investigación se han ido añadiendo matices, excepciones... y una de ellas es la existencia de los sueños lúcidos, que se probó empíricamente en una serie de trabajos entre finales de los años setenta y principios de los ochenta del siglo pasado.
Una característica de los sueños lúcidos es que ocurren predominantemente en la fase REM, en la que, recordemos, los músculos que mueven los ojos siguen pudiendo funcionar con normalidad. A esto sumémosle que es posible registrar durante el sueño si los ojos de alguien se mueven en una dirección concreta, incluso aunque sea un movimiento sutil donde los músculos se activan, aunque los ojos no consigan moverse. Así que la idea fue la siguiente: meter a gente a dormir en un laboratorio y pedirles que cuando se despertaran dentro del sueño (entrando así en un sueño lúcido), hicieran conscientemente unos movimientos concretos con los ojos. Esto generaría un patrón de activación muscular ocular que serviría como señal del soñador para indicarles a los investigadores que estaba teniendo un sueño lúcido. Los experimentos funcionaron y así se consiguieron las primeras pruebas fisiológicas de la existencia de sueños lúcidos, ya que hasta entonces las únicas pruebas disponibles eran los propios testimonios de los soñadores, los cuales, aunque tenían un gran valor, eran datos insuficientes para que una parte de la neurociencia de la época aceptara la existencia de los sueños lúcidos. En el capítulo anterior os hablé de la hipótesis del escaneo, la idea de que los ojos durante la fase REM se mueven siguiendo la mirada de la gente mientras sueña. Como ya comenté, en general esta hipótesis está descartada, salvo, eso sí, que hablemos de sueños lúcidos, en los que la persona está consciente y, como hemos visto, los ojos pueden seguir la visión dentro del sueño hasta tal punto que se puede usar esto para enviar señales. Pero los sueños lúcidos son una situación bastante excepcional dentro del sueño, con sus propias características, como por ejemplo, que, a diferencia del sueño corriente, las primeras experiencias de sueño lúcido no suelen llegar hasta la adolescencia.
¿Por qué a veces me despierto y no me puedo mover? Las parálisis del sueño
Cuando se empieza a aprender sobre los sueños lúcidos es frecuente que también se lea acerca de este tema y se aprenda a gestionar lo que se conoce como las parálisis del sueño. Antes de explicaros por qué se hace esto, veamos qué son:
Las parálisis del sueño son períodos, mientras estamos durmiéndonos o despertándonos, en los que se experimenta la sensación de que nos despertamos, pero somos incapaces de movernos. Además, se suelen vivir alucinaciones bastante desagradables, con lo cual estas parálisis tienen todos los ingredientes para estresarnos y, aunque de entrada no presentan mayor peligro que hacernos pasar un mal rato, sin una buena gestión pueden convertirse en experiencias muy desagradables. Su prevalencia general es baja, se estima que un 7,6 % de la población ha vivido por lo menos un episodio de parálisis de sueño, aunque este porcentaje es mucho mayor en grupos concretos. Por ejemplo, el 34,6 % de los pacientes con trastorno de pánico o del 28,3 al 32 % (según la publicación) de los estudiantes universitarios han experimentado al menos una vez una parálisis del sueño.102, 103 Como estos trabajos hacen referencia a haber vivido la parálisis de sueño al menos una vez, podemos ver que en general su prevalencia es baja, pero curiosamente es lo suficientemente frecuente como para que haya referencias mitológicas en culturas de todo el mundo.
Un tema interesante es la interpretación paranormal de las parálisis del sueño. En muchas creencias populares se interpreta como el ataque de un espíritu o fantasma maligno (en China se conoce como «el fantasma que te oprime», en Camboya es el «fantasma que te empuja hacia abajo»), mientras que las alucinaciones que acompañan a las parálisis de sueño en algunos casos, por ejemplo, en Estados Unidos, se han interpretado erróneamente como una aducción alienígena. Y se ha visto que estas interpretaciones paranormales de un proceso biológico agravan el problema: en Egipto, donde estas vivencias se interpretan como algo paranormal, la mitad de las personas que experimentaron una parálisis del sueño vivieron miedo a la muerte durante el proceso, mientras que, en Dinamarca, donde las personas lo interpretan como un proceso fisiológico, solo el 17 % de las personas vivieron ese tipo de miedo. Así que un primer paso para gestionar las parálisis de sueño es desmitificarlas y simplemente interpretarlas como algo biológico. Sin embargo, esto obviamente es más fácil de decir que de hacer.
El miedo es una característica central en las parálisis del sueño, ya que está presente del 69 al 98 % de los casos. Esto se debe a que la experiencia de estar despierto y no poder moverse también suele venir acompañada de una serie de sensaciones negativas (desde sudores o temblores a náuseas, palpitaciones, etc., a sensación de asfixia o dolor en el pecho) e incluso alucinaciones, las cuales se clasifican en tres tipos: las «alucinaciones de intrusos», en las que se siente una presencia negativa cerca de la persona que la experimenta, o las «alucinaciones íncubo» (un íncubo es un demonio masculino), en las que el sujeto puede sentir dolor físico, presión en el pecho o asfixia. Estas son dos tipos de alucinaciones que pueden ocurrir simultáneamente en una parálisis del sueño, mientras que la tercera categoría, «alucinaciones vestibulares-motores», hace referencia a sensaciones como levitar, flotar o incluso salir de nuestro cuerpo.104 Aunque este último tipo de alucinación puede incluso resultar placentera, obviamente las otras dos anteriores no, y son capaces de generar alucinaciones bastante complejas y desagradables; por ejemplo, en las parálisis del sueño es común la aparición de alucinaciones negativas donde se tiene la sensación de experimentar un asalto físico o sexual, o se percibe la presencia de un intruso maligno en la habitación.
Las parálisis del sueño se producen durante la entrada o salida de la fase REM, y una explicación clásica era que se producen por una desincronización donde la mente se despierta mientras el cuerpo continúa dormido. Esto explica la inmovilidad y gran parte de las sensaciones físicas, ya que durante la fase REM se inactivan casi todos los músculos que podemos mover voluntariamente y se cree que en las parálisis del sueño estaría ocurriendo que nos despertamos sin que se reactive esta musculatura. Pero... ¿y las alucinaciones? La respuesta está en que quizá durante las parálisis del sueño creemos que nos hemos despertado, pero en verdad seguimos soñando, al menos en parte. A esta conclusión llegó un estudio que midió la actividad cerebral de cinco personas durante una parálisis del sueño, encontrando que en cuatro de los cinco casos la actividad cerebral y el tono muscular durante el episodio eran los de alguien en fase REM.105 Esto es muy interesante porque ayuda a explicar las alucinaciones, ya que el cerebro estaría en parte todavía soñando en fase REM, y quizá las alucinaciones en parte son solo sueños.
Creer haberse despertado y en verdad seguir soñando es algo que está documentado y se denomina «falso despertar» o «despertar soñado». Básicamente, consiste en soñar que nos despertamos para, tiempo después, despertarnos realmente y darnos cuenta de que todo había sido un sueño. Desgraciadamente, al igual que ocurre con la parálisis del sueño, no hay casi información técnica sobre esto porque ambas experiencias son muy infrecuentes y, a diferencia de lo que ocurre con los sueños lúcidos, no se pueden aumentar deliberadamente las posibilidades de que ocurran para poder registrarlo en un laboratorio.
Volviendo sobre la parálisis del sueño, las dificultades experimentales complican saber las causas que la provocan, aunque estudios poblacionales han podido aislar algunos factores de riesgo: son más frecuentes en gente afectada por algunos trastornos, especialmente aquellos relacionados con ansiedad o depresión. Curiosamente, como hemos visto, la población universitaria también tiene una mayor prevalencia de parálisis del sueño (según el país, la prevalencia va del 19,9 % en Irlanda al 55,8 % en Perú). Quizás esto se deba a que son una población que empieza a tener una carga de vida adulta mientras el cerebro todavía no ha madurado del todo y eso lo hace más sensible a elementos emocionales, pero la realidad es que faltan estudios sobre esto. Tampoco hay información sobre por qué es así, pero en estudiantes universitarios tener un alto índice de masa corporal, dormir más de diez horas o menos de cinco, fumar o beber alcohol, la actividad física, tomar antidepresivos... son factores de riesgo, aunque los datos todavía son muy pocos como para sacar conclusiones106 más allá de que, seguramente, la presencia de las parálisis del sueño aumente cuando hay alguna forma de estrés o ansiedad. En teoría, salvo que se estén confundiendo con una agresión real o con un problema de salud, las parálisis del sueño son benignas (en el sentido de que no van más allá de una mala experiencia), pero claro, si empiezan a aparecer con frecuencia pueden disminuir la calidad del sueño, aumentar el estrés, etc. Así que lo mejor es, si empiezan a ser un problema, cuidar sobre todo de nuestra salud mental, ya que bajar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo debería disminuir su frecuencia. Si a esto le sumamos mantener la calma durante la experiencia y recordar que las alucinaciones no son reales y enseguida pasarán, todo esto nos ayudará a disminuir el impacto de las parálisis del sueño.
Por último, está la complicada relación entre parálisis del sueño y sueños lúcidos. Por un lado, la relación de ambos con la fase REM deja claro que comparten un mismo sustrato neurológico y esto está reforzado por vínculos aún más sutiles. Una mayor imaginación se asocia con mayor frecuencia de sueños lúcidos, pero también con una mayor intensidad de las alucinaciones durante la parálisis del sueño; y ocurre algo parecido con las experiencias disociativas, aquellas en las que uno pierde la sensación de estar en su cuerpo, en la realidad, pérdidas de memoria... (un ejemplo de estas experiencias es encontrarte en un lugar y no saber cómo has llegado allí), ya que una mayor frecuencia de estas se asocia tanto con más sueños lúcidos como con parálisis del sueño. Esto me resulta bastante curioso porque dibuja el perfil usado en la ficción de un personaje que pierde un poco el sentido de la realidad, con mucha imaginación y experiencias oníricas muy vívidas, y probablemente detrás de esto hay un perfil neurológico que ha acabado permeando a la ficción. Pero, por otro lado, hay elementos en los que la parálisis del sueño y los sueños lúcidos van en direcciones opuestas, siendo quizás el factor más importante el emocional: mientras que las parálisis del sueño parece que nacen y alimentan estados emocionalmente negativos como la ansiedad y deterioran la calidad del sueño, no ocurre lo mismo con los sueños lúcidos, los cuales no están asociados con una mala salud mental e incluso se los asocia con elementos favorables como una relación más positiva con la imaginación mientras estamos despiertos.
Sea como fuere, tanto un cierto sustrato neurológico común como los casos documentados en los que una persona pasa directamente de un sueño lúcido a una parálisis del sueño y viceversa, hacen que sea importante conocer las parálisis del sueño si deseamos explorar los sueños lúcidos. Como ya he mencionado, aquí la recomendación general es que si nos encontramos en una parálisis del sueño, hagamos lo que nos resulta más difícil: mantener la calma. Debemos intentar recordar que la parálisis es un proceso biológico que pasará, no hay espíritus o demonios atacándonos, y hay que tratar de relajarse. Aunque obviamente, esto no es algo que necesariamente haya que gestionar solos, y en caso de duda de si la experiencia que hemos vivido es una parálisis del sueño o una agresión real, o si las parálisis se repiten con frecuencia, etc. Nunca está de más hablar de esto con alguien y consultar con un especialista.
Comunicándose con un onironauta
Una de las mayores fuentes de información que nos ayudan a comprender el cerebro humano es hablar con la gente. Por muchas pruebas fisiológicas, test o escáneres cerebrales que le podamos hacer a una persona, hay muchas neurocosas de la mente humana que es imposible comprender en su totalidad si la gente que las está viviendo no nos las explica. A la hora de estudiar los sueños, una de las grandes barreras es, precisamente, la pérdida de consciencia mientras dormimos, y es en los sueños lúcidos donde reside la esperanza de explorar los sueños desde dentro.
Como hemos visto, un soñador lúcido puede llegar a comunicar que está soñando. Esto ha sido posible porque se puede registrar si músculos muy concretos se están activando, o incluso, como es en el caso de los ojos, qué tipo de movimiento están realizando o intentando hacer, seguir como se mueven... Esto permite utilizar el encendido o apagado muscular como señales sobre las cuales construir un código de comunicación. Es como aquella escena en los primeros capítulos de la serie Stranger Things donde uno de los protagonistas, Will, se queda atrapado en un mundo paralelo e intenta comunicarse con su madre, Joyce, encendiendo las luces de la casa, que es lo único que puede hacer para interaccionar con el mundo real. Una vez Joyce comprende que el caótico apagado y encendido de las luces de su hogar no es casual, sino que es su hijo tratando de comunicarse con ella, Joyce cuelga sobre una pared unas luces de Navidad y a cada bombilla le asigna una letra. Gracias a esto, Will puede comunicarse con ella encendiendo una a una cada luz hasta construir palabras y frases.
Tras la confirmación de la existencia de los sueños lúcidos, se han desarrollado multitud de códigos para que los onironautas puedan comunicarse mientras sueñan. Desde las señales emitidas haciendo patrones de movimientos oculares mientras se sueña, a enviar mensajes en morse tratando de activar y desactivar músculos muy concretos que incluso en fase REM pueden contraerse, a técnicas más recientes que involucran mover músculos faciales o cambios de respiración mientras se sueña... Las formas han ido avanzando, y ahora mismo el objetivo es conseguir una conversación en tiempo real entre los investigadores y los soñadores mientras estos experimentan un sueño lúcido. Aunque quizá todavía son algo rudimentarios, los resultados que se están obteniendo empiezan a ser extraordinarios. El procedimiento habitual es que los mensajes emitidos por el soñador se hagan con un código basado en activar músculos faciales o mover los ojos de una determinada manera, y estas señales son registradas porque los voluntarios duermen dentro de un laboratorio. Mientras duermen, los investigadores monitorizan el ciclo del sueño, ya que gracias a los cambios de actividad cerebral es fácil ver si la persona se encuentra en fase NREM o REM. Mientras duerme, si el sujeto empieza a vivir un sueño lúcido, este hace en el sueño una señal acordada para avisar de que está consciente y esta es registrada por los aparatos. Aquí es cuando suelen empezar los intentos de conversación, y los científicos usan estímulos externos para tratar de modificar el sueño de los onironautas y enviarles mensajes, a los cuales los soñadores deben contestar. Es todo tan flipante que aquí os cuento un par de casos documentados:107
Una investigación francesa tuvo como participante a un joven que padecía narcolepsia; las personas que padecen narcolepsia no solo tienen problemas para mantenerse despiertos, sino que además poseen una mayor facilidad para tener sueños lúcidos. Este chaval era capaz de tener hasta cuatro sueños lúcidos diarios. Como durante la fase REM, en partes del rostro como las mejillas o mandíbulas, se ven pequeños tics, los investigadores asumieron que estos músculos podrían activarse durante el sueño y servir para enviar señales. Se acordaron tres patrones de movimientos: uno para avisar de que estaba en un sueño lúcido, otro para decir sí y uno para no. Durante el experimento, mientras el joven soñaba los experimentadores directamente le hicieron una serie de preguntas a través de altavoces situados en el dormitorio, estas frases llegaron al sueño y el joven trató de responderlas con las señales acordadas. De las cinco preguntas, dos fueron contestadas correctamente, en dos fue imposible interpretar la activación de los músculos faciales y en una no hubo respuesta «En mi sueño, estaba en una fiesta y os escuché haciéndome preguntas. Escuché vuestra voz como si fuerais un dios. Vuestra voz venía de fuera, como si fuera la del narrador de una película. Os escuché preguntarme si me gustaba el chocolate, si estaba estudiando biología o si hablaba español. No estuve seguro de cómo contestar a la última, porque no hablo con fluidez español, pero tengo ciertas nociones. Al final decidí contestar no y volver a la fiesta».
En un estudio alemán les dio por usar código morse. Tomaron un grupo de diez personas con experiencia en sueños lúcidos, les enseñaron el código morse lo suficiente como para que pudieran comprender problemas matemáticos sencillos en morse y los entrenaron para que, usando movimientos oculares, avisaran de que tenían un sueño lúcido y dieran respuestas numéricas. Mientras los sujetos estaban en fase REM, se activó en la habitación donde dormían una señal sonora y se envió el problema matemático mediante el encendido y apagado de luces LED del dormitorio. Un ejemplo de lo que ocurrió es el caso de un participante al cual se le preguntó cuánto son 4 menos 0, y este fue capaz de responder correctamente 4, usando movimientos oculares desde su sueño. El voluntario describe la experiencia así: «Estaba en una consulta médica, quizá para fisioterapia. Estaba solo en la habitación y había un gran sofá clínico en medio de la sala, estanterías, aparadores. El sofá era raro. La habitación parecía sólida y estable, cuando las luces empezaron a parpadear. Reconocí esto como una señal parpadeante [código morse] enviado desde el exterior [4 menos 0] y envié la respuesta, 4, con señales oculares. Busqué una herramienta que pudiera parpadear, y encontré un bol lleno de agua. La luz del agua parpadeó (como podría brillar un tanque de peces donde se encienden y apagan las luces). De nuevo vi las señales, pero no fui capaz de identificarlas. El bol se rompió porque accidentalmente lo dejé caer mientras intentaba decodificar los flashes de luz. Abandoné la habitación en búsqueda de otra cosa que pudiera brillar y fui al exterior, miré hacia arriba y contemplé las nubes. Había una luz natural amarilla y suaves nubes grises. Vi variaciones en el brillo, las nubes pasaban flotando rápidamente, pero de nuevo, desafortunadamente, no pude descifrar las señales luminosas. Eran demasiado rápidas para decodificarlas, pero supe que eran los problemas matemáticos».
Sonidos, la voz de los investigadores, luces que se encienden y se apagan o incluso estímulos táctiles son algunas de las formas en las cuales se han enviado mensajes hacia los sueños. Es curioso que en algunas experiencias oníricas estos estímulos se perciben como algo externo, como esa voz de un dios que contaba uno de los participantes, mientras que en otros casos las señales se manifiestan integradas dentro del sueño, como las luces del sueño que parpadeaban con el mismo patrón que las luces LED del dormitorio. Un punto importante es que todavía es una comunicación muy ineficiente y, a veces, el mensaje no llega o no puede ser interpretado bien por el onironauta, y también puede haber dificultades en interpretar las respuestas que da este desde el sueño. Pero es llamativo que no siempre el recuerdo de la experiencia de los soñadores lúcidos encaja exactamente con lo que ha ocurrido, por ejemplo, en ocasiones los soñadores recuerdan preguntas o respuestas diferentes de las que han sido registradas por los aparatos. Esto enfatiza la importancia de que más allá de los recuerdos del soñador es clave desarrollar otras técnicas objetivas que den información, ya que, si la memoria es complicada de por sí, en el contexto de memorizar y recordar un sueño, el caos posible es aún mayor.
Pese a las limitaciones, un punto es innegable: se ha conseguido charlar con alguien mientras experimentaba un sueño lúcido. Las pruebas son lo suficientemente rigurosas como para descartar cualquier otra explicación y esto es solo el principio. Una de las áreas en la que se está trabajando es en mejorar la capacidad de comunicación del soñador y aquí, si nos ponemos a pedir, lo mejor sería que directamente el onironauta hablara. Pues dicho y hecho: «I love you» (‘Te quiero’)108 es la primera frase registrada dicha por un soñador lúcido. Aunque decir no define con precisión la situación...
A cuatro voluntarios se les colocaron dispositivos para detectar la actividad muscular tanto en la cara como en el cuello, y todavía despiertos se les pidió que pronunciaran una serie de frases. Cada palabra genera un patrón distinto, una huella muscular en los músculos utilizados al hablar, y se registraron los componentes musculares de varias frases, entre ellas «I love you». Con los dispositivos colocados se les pidió a los voluntarios que si tenían un sueño lúcido dijeran dentro del sueño las frases acordadas y los enviaron a dormir. La hipótesis de trabajo era que, incluso sutilmente, hablar durante un sueño lúcido debería generar una huella muscular igual a hablar despierto y, por lo tanto, sabiendo las huellas correspondientes a frases y palabras concretas, se podría saber si el onironauta decía alguna de esas frases. El experimento funcionó, y «I love you» se convirtió en la primera frase pronunciada por alguien dentro de un sueño lúcido y detectada en tiempo real por los experimentadores.
Los propios científicos afirman que esta técnica tiene muchas limitaciones en cuanto a lo que se puede detectar, ya que el habla es mucho más que los movimientos musculares del cuello y el rostro; también implica la lengua, todo el aparato fonador... y eso sin incluir temas como la entonación, timbre, etc. Pero esta investigación prueba que es posible detectar algunas frases y, quizá refinando la tecnología con la ayuda de otras estrategias como inteligencias artificiales que ayuden a decodificar los mensajes, puede que en un futuro sea posible ampliar la cantidad de frases y palabras que se podrían transmitir, simplemente hablando, desde un sueño lúcido.
¿Cómo conseguir sueños lúcidos?
En la mayoría de los estudios que he ido mencionando hasta ahora, los voluntarios son personas que se pueden considerar como veteranos onironautas o, al menos, gente con un mínimo de habilidad innata y experiencia.
Es difícil precisar si es positivo o negativo para la salud vivir sueños lúcidos con frecuencia. Creo que faltan investigaciones sobre este punto, pero la sensación que tengo tras revisar bastantes estudios sobre los sueños lúcidos es que, en líneas generales, el consenso actual es que se trata de un rasgo neutro. Dicho esto, un punto clave es que más allá de habilidades naturales es posible entrenar los sueños lúcidos, sobre todo para aumentar la frecuencia con la cual aparecen. Esto abre un potencial muy interesante tanto en lo que respecta a la investigación como para aumentar la riqueza de nuestras experiencias vitales y, quizá, bajo guía clínica, ayudarnos a lidiar con ciertos problemas mentales. Sin embargo, hay que tener cuidado con este tema, ya que hay un poco de caos en internet sobre qué «trucos» ayudan a vivir un sueño lúcido, así que, para aclararnos, ahora os voy a hablar de las técnicas que han probado su eficacia en estudios científicos controlados, siendo quizás la más famosa «los chequeos de realidad».
¿Cómo sabes que ahora estás despierto? Te propongo un ejercicio que te va a parecer ridículo, pero enseguida entenderás su valor. Lee las dos o tres primeras líneas de este párrafo y, al acabar, vuelve a hacerlo. Puedes repetir la relectura del mismo texto cuantas veces quieras. La pregunta es: cada vez que lo lees, ¿ha cambiado algo en el texto? Personalmente, la mayoría de mis sueños lúcidos comienzan porque de repente soy consciente de que estoy soñando, pero esto que a veces ocurre de modo natural puede entrenarse a través del hábito. Hacer chequeos de realidad consiste en realizar ejercicios con los que comprobamos si estamos despiertos o soñando. La idea es que si desarrollamos un hábito de poner a prueba nuestra realidad mientras estamos despiertos, en ocasiones el hábito también aparecerá cuando estemos soñando: en ese contexto el chequeo de realidad nos indicará que estamos soñando, seremos conscientes de que estamos soñando y empezaremos a vivir un sueño lúcido. Todos los chequeos de realidad se basan en acciones seguras (no presentan ningún riesgo al realizarse) y sencillas; y uno de los chequeos de realidad que he encontrado en la bibliografía científica es releer varias veces seguidas un mismo texto, ya que en los sueños es frecuente que el texto cambie de una lectura a otra, así que si en algún momento te encuentras leyendo unas líneas que cambian con cada lectura, estás soñando, amigo. A falta de libros, una estrategia que también he encontrado es el test de inhalación, donde cerramos nuestros labios e intentamos inhalar por la boca. Si estamos soñando, existe la posibilidad de que al hacerlo tengamos la sensación de que el aire entra a través de nuestra boca cerrada. Es posible que esta experiencia se deba a que el intento de inhalar en el sueño haga que inhalemos físicamente, ya que los músculos relacionados con la respiración siguen activos durante el sueño e, independientemente de que la inhalación real sea por la nariz o la boca, se genere una sensación física de estar metiendo aire en nuestro cuerpo; si este estímulo corporal penetra en nuestro sueño, entonces tendremos la sensación de estar inhalando por la boca mientras esta está cerrada, lo cual es una experiencia contradictoria con la realidad que debería hacer que nos diéramos cuenta de que estamos soñando.
Más allá del valor de que haya acciones concretas que se han comprobado experimentalmente, en realidad podemos hacer cientos de chequeos de la realidad diferentes y es difícil saber cuáles son más efectivos. La idea es que siempre y cuando sea algo sin riesgos, sencillo de realizar e interpretar y a nosotros nos funcione, pues adelante. Directamente, preguntarse si uno está dormido o despierto puede valer, pero como eso exige un cierto grado de lucidez, es bastante útil tratar de automatizar gestos básicos. Si queremos hacer chequeos de realidad que se basen en interaccionar con el entorno, es recomendable que lo hagamos con elementos comunes que sean fáciles de encontrar en nuestro entorno y, por lo tanto, puedan aparecer con frecuencia en los sueños. Por ejemplo, usar un interruptor y ver si las luces se encienden y apagan con normalidad, abrir un grifo, mirar varias veces la hora de nuestro reloj de muñeca o móvil a ver si se mantiene la hora es otra opción, aunque lo más práctico quizá son los chequeos que no dependen de objetos. Aquí, una opción fácil es mirarnos las manos y contar varias veces los dedos que hay en cada una. Personalmente, creo que mirarse las manos e intentar contar los dedos es el chequeo de realidad más sencillo y práctico que hay; y, por ejemplo, hace poco a mí me funcionó por primera vez: estaba soñando y me miré las manos para comprobar si era todo un sueño, al bajar la mirada vi las manos borrosas (como si las estuviera agitando de un lado a otro) y supe que era todo un sueño, entrando así en un estado de sueño lúcido durante unos segundos. Id probando y escoged los que os funcionen.
Una limitación que tienen los chequeos de realidad es que solo funcionan para tener sueños lúcidos tipo DILDs (dream-initiated lucid dreams, sueño lúcido iniciado en el sueño), que recordemos que son los que se producen cuando recuperamos la consciencia durante un sueño estándar. Esto no es ningún problema, porque son los sueños lúcidos con menos riesgos y más sencillos de conseguir, así que esta es una técnica excelente para empezar a entrenarse como onironauta. Eso sí, mi recomendación es que tampoco os vengáis muy arriba y os pongáis a hacer decenas de chequeos de realidad al día. No he encontrado una cifra mínima u óptima, pero tampoco creo que saturar ayude mucho en la frecuencia de sueños lúcidos, que además tengo la impresión de que puede variar bastante según la época vital en la que nos encontremos. En mi opinión, la aspiración debe ser experimentar de vez en cuando un sueño lúcido, quizás un par de veces al mes, pero no creo que sea favorable excederse porque también pueden resultar agotadores y tampoco hay datos claros sobre sus posibles efectos, ni para bien, ni para mal. Así que en caso de duda: cautela y tranquilidad.
Otra de las técnicas más populares en redes y usada en investigación es la wake back to bed (despertarse y volver a la cama), que consiste en, pasadas unas horas de sueño (normalmente 5 o 6), despertarse, permanecer unos 10-15 minutos despierto sin hacer nada que pueda activarnos mucho (el tiempo óptimo que hay que estar despiertos está siendo discutido, ya que hay trabajos que han conseguido mejores resultados con interrupciones del sueño de media hora) y volverse a dormir. Esto genera unas condiciones favorables para tener un sueño lúcido porque, por un lado, aumenta nuestro estado de alerta/consciencia mental al despertarnos, pero como todavía estamos medio sobados, al volver a dormirnos, el ciclo del sueño no se reinicia del todo, sino que se llega mucho más rápidamente a fase REM. Esto en teoría hace que haya más posibilidades de que entremos en fase REM con un nivel de alerta/consciencia más alto del habitual, lo cual ayuda a recobrar la consciencia durante el sueño y tener un sueño lúcido. Esta combinación de fenómenos en las que se basa la wake back to bed (WBTB) es seguramente también el motivo por el cual, a veces, es más fácil tener sueños lúcidos durante una siesta que en sesiones de sueño más profundas, aunque es un tema bastante discutible. Personalmente, no creo que merezca la pena disminuir la calidad del sueño despertándonos intencionalmente, por ejemplo, poniéndonos una alarma a mitad de la noche, para poder aplicar esta técnica. Después de todo, un sueño reparador es muy importante para la salud. Pero es una técnica fantástica para aplicarla si nos despertamos involuntariamente en mitad de la noche.
Obviamente, es posible usar varias técnicas simultáneamente, y una combinación bastante frecuente que se ha visto que sirve para inducir sueños lúcidos en personas sin habilidades para ello es aplicar tanto la wake back to bed (WBTB) como la MILD. La inducción mnemotécnica de sueños lúcidos (mnemonic induction of lucid dreams o MILD, en inglés) es una de las primeras herramientas con base científica desarrolladas para inducir sueños lúcidos y, junto con los chequeos de realidad, es una de las dos técnicas más estudiadas. ¿Sabes cuándo tienes al día siguiente algo muy importante que hacer y dedicas unos momentos a recordarte que mañana debes acordarte de hacerlo? Por ejemplo, si mañana tienes una cita con el médico y hoy empleas unos instantes a pensar cosas tipo «mañana tengo que acordarme de que tengo que ir al médico». En estas situaciones estamos usando lo que se llama memoria prospectiva o futura (prospective memory, en inglés), que consiste en implantar en el presente la intención de recordar hacer algo en el futuro para que, una vez que llegue ese momento, nos acordemos y realicemos la tarea. Pues la MILD va en esa línea. He encontrado dos protocolos para aplicar esta técnica, los cuales, aunque similares y con la misma idea de fondo, tienen sus diferencias: el más sencillo comienza cuando estamos tumbados en la cama justo antes de dormirnos y empezamos a repetirnos frases como «La próxima vez que sueñe recordaré que estoy soñando», mientras nos imaginamos despertándonos dentro de un sueño lúcido. El protocolo más elaborado empieza igual, con nosotros recién tumbados en la cama listos para dormirnos, pero especifica que lo primero es recordar un sueño anterior, idealmente uno del que nos acabemos de despertar. Lo segundo es identificar en ese sueño una señal de sueño, es decir, algo que solo esté presente en los sueños (no necesariamente debe ser un objeto, puede ser un comportamiento extraño de algo en el entorno, que estemos viviendo la escena desde una perspectiva imposible, etc.). Entonces nos visualizamos mentalmente reconociendo en el sueño esa anomalía que solo ocurre en los sueños y, como consecuencia, nos imaginamos dándonos cuenta de que estamos soñando. A lo largo de esta visualización hay que recitar mentalmente frases tipo «La próxima vez que sueñe quiero recordar que me doy cuenta de que estoy soñando». Y, por último, uno debe imaginarse realizando una acción concreta dentro del sueño en cuanto se adquiere la lucidez.
Como veis, la MILD requiere un grado importante de concentración durante la que dejamos de lado cualquier otra distracción y repetimos constantemente el ejercicio de visualización mental hasta que nos dormimos. Es un estado meditativo que puede resultar bastante difícil de conseguir, pero es una de las técnicas más estudiadas y tiene cierta efectividad.
Ahora que sabemos tres formas de aumentar la frecuencia de nuestros sueños lúcidos, creo que es importante que reflexionemos sobre cuándo usarlas porque, comparativamente con otras áreas de la neurociencia, aquí estamos en un terreno con muchas incógnitas. De lo poco que está claro es que está desaconsejado que las personas afectadas por psicosis entrenen los sueños lúcidos, ya que estos podrían agravar los delirios y las alucinaciones.109 Cuidado con explorar el mundo onírico cuando nuestra salud mental está regular. E igual que cuando viajamos tomamos ciertas precauciones sobre los riesgos o lugares complicados que podemos encontrarnos en el viaje, es importante adentrarse en la exploración onírica con unas bases sobre cómo gestionar experiencias desagradables como las pesadillas o las parálisis del sueño.
Y si nos centramos en técnicas de inducción de sueños lúcidos, pensemos que los chequeos de realidad deben ser acciones seguras que no impliquen ningún riesgo; o no olvidemos que, como tener un sueño reparador es sagrado, por regla general no creo que se deba interrumpir voluntariamente nuestro sueño para poder aplicar la wake back to bed (WBTB). Técnicas como la MILD requieren un esfuerzo mental considerable, con lo cual si estamos agotados, tampoco es cuestión de forzarnos aún más cuando nos vamos a dormir; también evitemos usar la MILD tomando como referencias para la visualización sueños desagradables, y cuidado con intentar potenciar los sueños lúcidos sin supervisión clínica cuando estamos anímicamente regular.
Máquinas y pastillas que te hagan soñar
Un problema de las técnicas anteriores es que, más allá de su utilidad, requieren práctica y no todos pueden gestionarlas con facilidad. Así que se han estado investigando una serie de estrategias complementarias o alternativas para inducir el sueño lúcido.
El uso de estímulos externos es una de las estrategias más sólidas. Esta idea se basa en que cuando unos equipos electrónicos detecten que una persona está seguramente soñando, se la exponga a un estímulo lo suficientemente suave como para que no se despierte, pero lo suficientemente claro como para que su cerebro lo procese e integre en el sueño. Entonces, cuando el soñador percibe ese estímulo, lo reconoce como la señal de que está soñando y se despierta dentro del sueño, empezando así un sueño lúcido. Aquí se ha usado de todo, desde sonidos a luz o vibraciones táctiles, y en conjunto son una estrategia que puede ayudar, especialmente si se combinan con alguna de las técnicas que ya hemos visto (por ejemplo, la estimulación con luz parece ser una de las más efectivas y mejora el rendimiento de la MILD).
Otra vía de acción es, directamente, modificar la actividad cerebral durante el sueño para favorecer la aparición de sueños lúcidos. Esto se está intentando mediante técnicas no invasivas, es decir, que no requieren taladrarte el cráneo y meterte algo en la cabeza. En esta área de investigación los dispositivos suelen consistir en colocarte un casco, unas diademas o una redecilla con electrodos en la cabeza, que luego te puedes quitar sin mayor problema. Pero aquí los resultados son bastante pobres, al menos de momento. «Aunque la aplicación de técnicas de estimulación cerebral en el campo de dormir y el sueño representa una prometedora área de investigación, las evidencias disponibles actualmente están lejos de ser conclusivas» comentaban en uno de los estudios que ya he citado en este libro.85 Y a partir de estas técnicas se han diseño múltiples dispositivos portátiles para favorecer la aparición de sueños lúcidos, algunos incluso están disponibles comercialmente. Pero cuidado, porque no está muy clara su eficacia, ya que a la falta de información sobre estas técnicas se le suma que, en el caso de dispositivos concretos, suele haber escasez de información sobre sus características técnicas y pocos estudios externos que hayan validado los resultados. «Concluimos que son necesarios estudios de validación mejor controlados para probar la efectividad de los dispositivos de inducción de sueño lúcido».110
Una vía que tiene resultados muy prometedores es la inducción química. Existe una cantidad considerable de testimonios sobre cómo la ingesta de ciertas sustancias facilita vivir sueños lúcidos; revisando la bioquímica de esto, resulta que varias de esas sustancias afectan de alguna manera a la acetilcolina. La acetilcolina es un neurotransmisor, una molécula que las neuronas utilizan para enviar información a otras células, importante en la regulación del sueño REM, así que hay una línea de investigación dedicada a toquetear el metabolismo de la acetilcolina para inducir sueños lúcidos. En concreto, hay una proteína relacionada con la acetilcolina (la enzima acetilcolinesterasa) cuya inhibición fomenta los sueños lúcidos. En un estudio piloto, 9 de cada 10 participantes experimentaron uno o más sueños lúcidos en las noches en las que se les dio un inhibidor de la acetilcolinesterasa antes de irse a dormir, en comparación con los resultados de 1 persona de cada 10 viviendo sueños lúcidos cuando se les dio el placebo. Los resultados fueron tan buenos que posteriormente hicieron una investigación más en profundidad con otro inhibidor de la acetilcolinesterasa: la galantamina.111 Atención porque el trabajo tiene chicha y es un ejemplo muy bueno de cómo combinar varias técnicas: al comienzo se formó a los 121 participantes con una serie de clases en las que se les instruyó sobre sueños lúcidos, los entrenaron en las técnicas para potenciar su aparición y duración, y les dieron herramientas para gestionar adecuadamente si experimentaban pesadillas o parálisis del sueño. Después empezó la primera parte del experimento: la gente se fue a dormir y tras 4,5 horas (unos tres ciclos del sueño) los despertaban y tenían que estar despiertos durante media hora, es decir, aplicaron la wake back to bed (WBTB) (durante la pausa pudieron hacer actividades tranquilas de su elección, tipo leer o revisitar mentalmente sus sueños). Pasados los treinta minutos comenzó la segunda parte: cada noche de las tres del experimento les dieron o un placebo o una cantidad de galantamina diferente, y se les dejó volver a dormir, aunque debían usar la técnica MILD hasta que se durmieran. Además, 94 de los participantes contaban también con dispositivos de estimulación externa para ayudarles a tener sueños lúcidos, y se les dejó dormir de nuevo. A lo largo del experimento se fue recolectando información sobre la frecuencia de sueños lúcidos, su grado de viveza, etc., y los resultados fueron muy interesantes:
Lo primero es que el estudio nos da un dato orientativo de la potencia de las técnicas que hemos mencionado anteriormente. Si hablamos del porcentaje de participantes que, tras la pausa durante la noche, experimentaron en la segunda parte del experimento un sueño lúcido, incluso en la condición placebo se multiplicó más de tres veces la cantidad de gente que tuvo uno, ya que según trabajos previos suyos dan el dato de que en condiciones normales aproximadamente un 4 % de la gente al dormir tiene un sueño lúcido, mientras que en este estudio la cantidad de gente que tuvo un sueño lúcido sin haber tomado galantamina fue del 14,1 %. Es una pega que no hicieran más trabajos para distinguir el efecto de cada técnica, pero ya vemos que con un poco de entrenamiento podemos multiplicar las posibilidades de tener un sueño lúcido de vez en cuando.
Y lo segundo es que la galantamina aumentó mucho la frecuencia de los sueños lúcidos, y lo hizo de una manera dosis-dependiente, es decir, cuanta más cantidad, más efecto: comparados con el 14,1 % del placebo, el 27,3 % de los voluntarios tuvo un sueño lúcido tras tomar 4 mg de galantamina, y el 42,2 % de las personas vivió sueños lúcidos tras ingerir 8 mg de galantamina.
Además, la galantamina potenció la capacidad de recordar los sueños lúcidos, su riqueza sensorial y complejidad. Sin embargo, antes de que todos empecemos a buscar galantamina en las farmacias, me gustaría recordar que el estudio encontró que este compuesto también tuvo efectos secundarios en algunos participantes. Estos fueron relativamente suaves, como malestar gastrointestinal o insomnio y fatiga al día siguiente de la toma, pero en su mayoría fueron independientes de la dosis y deben recordarnos que igual que cuando son necesarios debemos tomarlos sin complejos, tampoco hay que ingerir a la ligera ningún medicamento, y menos aún aquellos que toquetean nuestra neurobioquímica.
Llegados a este punto, tenemos una cantidad considerable de estrategias para ayudarnos a vivir sueños lúcidos y quizá te preguntes: tanto esfuerzo, ¿para qué? Es obvio que estas herramientas ayudan a la investigación de los sueños y son elementos que pueden facilitar, incluso a título privado, la exploración del mundo onírico; pero si no eres neurocientífico y no te atrae el tema de los sueños lúcidos, ¿por qué deberían importarte todos estos avances?
¿Podemos combatir las pesadillas?
Los seres humanos no somos máquinas, sino organismos vivos. Y, como tales, tenemos nuestros altibajos y no debemos ignorarlos. Igual que si te encuentras especialmente bien en algún momento es mejor aprovecharlo, es bueno escucharse y no forzarnos demasiado si estamos pasando por un bache. Por eso, si te despiertas tras una noche de pesadillas, lo más adecuado es plantearte un día tranquilo, porque el mal rato onírico que has estado viviendo deja una huella en tus capacidades mentales. Si puedes, evita gestionar asuntos importantes y dale a ese día especial importancia al autocuidado.
Este consejo que os acabo de dar está muy bien, pero la realidad es que con frecuencia al mundo le da igual que estés o no en plenas facultades, hayas pasado la noche en vela o soñando las situaciones más horripilantes que tus neuronas son capaces de generar. En estas situaciones, las pesadillas son una carga adicional que afortunadamente no suelen tener mayor gravedad a largo plazo porque son esporádicas y transitorias, pero ¿qué ocurre cuando no es así?, ¿qué podemos hacer cuando nos persiguen las pesadillas?
Sabemos que las pesadillas son más frecuentes en épocas de estrés, siendo un ejemplo reciente la pandemia por COVID-19, en la cual hay algunos estudios, como un pequeño ensayo en Nuevo México con casi 200 personas que sirvió para ver que la pandemia incrementó la frecuencia de sueños desagradables y pesadillas, y también cambió en parte el contenido de estas experiencias.112 Pero, además, existen circunstancias particulares que pueden derivar en soñar recurrentemente pesadillas especialmente dolorosas; en particular, los casos mejor estudiados son los relacionados con el trastorno de estrés postraumático (TEPT). En este trastorno se produce una reacción prolongada y posterior a un evento o situación traumática que deriva en una tendencia a evitar todo aquello que pueda recordar al trauma (desde los propios recuerdos hasta lugares, personas, etc.), y también hace que se recuerden recurrentemente elementos angustiantes del trauma, se producen cambios en el ánimo y un estado de hiperagitación/alerta. Quizá la ficción hollywoodiense ha hecho que veamos el trastorno de estrés postraumático como algo lejano porque en el cine suele aparecer en veteranos de guerra, entre quienes suele ser un problema importante, pero debemos entender que este trastorno puede desarrollarse tras haber vivido cualquier tipo de experiencia o evento traumático, por muy breve o mundano que sea. Así que todos somos susceptibles de desarrollarlo.
No siempre que vivamos un trauma este va a derivar en un trastorno de estrés postraumático, pero tampoco es algo muy raro, ya que aproximadamente el 80 % de la población general vive como mínimo una vez en su vida un trauma relevante y, a nivel global, el 7,4 % de la gente desarrolla al menos en una ocasión un trastorno de estrés postraumático. Además, un síntoma presente en alrededor de 4 de cada 5 pacientes con TEPT son las pesadillas, que suelen estar emocionalmente relacionadas con el trauma original y tienen un impacto considerable en la salud y calidad de vida de los afectados, porque son una gran fuente de estrés y deterioran la capacidad funcional del individuo tanto de día como de noche. Una característica problemática de estas pesadillas es que pueden aparecer tanto en la fase REM como en algunas partes de la NREM, lo cual descarta como solución total el uso de tratamientos farmacológicos que disminuyen la fase REM. Aun así, existen algunas opciones farmacológicas y también al menos seis terapias cognitivas conductuales aprobadas como posibles estrategias terapéuticas para combatir las pesadillas. Más allá de los medicamentos, en general, estas terapias tienen la limitación de que solo trabajan el problema durante la vigilia, pero hay una que permite también luchar contra las pesadillas en su propio terreno. Todas estas estrategias tienen su valor y, según el caso, quizás unas sean más adecuadas que otras, pero en este libro quiero hablaros de aquella que permite gestionar las pesadillas desde la experiencia onírica: la terapia de sueños lúcidos (lucid dreaming therapy, LDT, en inglés).
Vaya por delante que no hay muchas investigaciones sobre este tema, y en las publicaciones más modernas se hace énfasis en la necesidad de nuevas líneas de investigación que aborden esta cuestión en profundidad: «La terapia de sueños lúcidos puede que sea efectiva para tratar pesadillas, e incluso cuando la lucidez no se consigue, los ejercicios de inducción asistieron a los pacientes al ayudarles a desarrollar un pensamiento crítico sobre el contenido del sueño. Aunque la inducción de sueños lúcidos quizá sea una ayuda viable en el tratamiento de pacientes con pesadillas, consiguiendo minimizar su frecuencia, intensidad y estrés psicológico, la literatura disponible es todavía limitada y no da resultados consistentes», comentaban en una revisión de diez artículos relacionados con esta terapia.89 En 2020, un estudio encontró que si bien el tratamiento había disminuido la ansiedad y los niveles de depresión en pacientes con TEPT no veían mejorías en el resto de rasgos, como el nivel de interferencia de las pesadillas con el día a día o calidad de vida, pero creían que quizás esto último se debía a que el tratamiento había sido demasiado corto como para tratar un problema como el trastorno de estrés postraumático.88
Dicho esto, aun así, me siento optimista sobre el futuro de esta terapia. Después de todo, hay una explicación neurobiológica a varios de sus efectos terapéuticos, ya que, por ejemplo, durante el sueño REM no lúcido disminuye la actividad en el lóbulo frontal (que es una parte esencial en el control emocional, racionalización... y se cree que una baja actividad de esta área es uno de los motivos por los cuales los sueños suelen ser experiencias tan extrañas); pues resulta que durante el sueño lúcido la actividad de las áreas frontales aumenta, lo cual debería ayudar a controlar todo el caos onírico y, por lo tanto, disminuir la frecuencia e intensidad de las pesadillas.
A esta base neurobiológica se le suman varios mecanismos psicológicos. Por un lado, la psicoterapia ayuda a perderle el miedo a las pesadillas y afrontarlas, lo cual es un gran paso, porque tenerles miedo contribuye a que sean más frecuentes y pensar en ellas o evitar dormir favorece su mantenimiento en el tiempo. También estas terapias ayudan a mejorar la autoestima y el ánimo, ya que se desarrolla un cierto control y sensación de control sobre las pesadillas (que no son exactamente lo mismo), lo que genera un bucle positivo que disminuye el estrés y miedo hacia ellas, lo cual ayuda a que baje su frecuencia e intensidad. Hasta aquí, esto es algo a lo que pueden ayudar también otras terapias, y de hecho es bastante discutido cuán importante dentro de la terapia de sueño lúcido es adquirir lucidez al dormir, ya que se ha visto que, incluso cuando no se consigue la lucidez, los ejercidos realizados facilitan despertarse antes de que la pesadilla sea demasiado terrible y puede haber cambios en los elementos presentes en el sueño.
Esta semana he tenido una pesadilla. Estaba en una iglesia, la cual se convertía en un coliseo romano como aquellos donde lanzaban a los cristianos a los leones. Estoy en la arena, pero soy parte del público, que jalea violentamente, y me invade la certeza de que voy a ver cómo alguien es torturado. Aparecen en la arena dos hombres: un hombre semidesnudo que, con ojos desquiciados, gesticula como un payaso, y una persona escuálida, de ojos aterrorizados y vestido con harapos. El loco saca una sierra mecánica y el otro se queda paralizado en el suelo: los primeros cortes son en los laterales del muslo. No puedo apartar la mirada de la cara de horror del hombre torturado. La sierra empieza a cortar lentamente la rodilla hacia la rótula. Mi ansiedad se dispara y de golpe una idea entra en mi cabeza: «Ya basta. Esto es una pesadilla. Hay que despertar». Y automáticamente me desperté, aunque todavía estaba agitado y ansioso. Fue una sensación muy diferente a otra pesadilla que tuve hace tiempo: estaba en una casa vieja y a mi espalda un ser encapuchado me enrolló un cinturón al cuello. Me derribó de un tirón hacia atrás y empezó a arrastrarme por el pasillo mientras el cuero me asfixiaba. De golpe, adquirí la lucidez, supe que estaba soñando y la sensación de asfixia desapareció pese a que el personaje seguía arrastrándome del cuello. Me sentí... tranquilo; casi hasta divertido por los inútiles esfuerzos de aquel sueño que trataba de hacerme daño. En esa sensación de control absoluto, tras varios metros siendo arrastrado sin sentir miedo o asfixia, invertí sin ningún esfuerzo las tornas y haciendo fuerza desde el cuello empecé a tirar de él, aunque enseguida la lucidez que requiere modificar el sueño hizo que me despertara.
Sin embargo, aunque no creo que sea todavía un onironauta demasiado habilidoso, y estas son simples pesadillas y no un producto de un trauma, creo que reflejan muy bien lo útil que puede llegar a ser tener un mínimo de control onírico si la experiencia está siendo desagradable. Desde hace años hay una discusión teórica respaldada con más o menos datos sobre cómo ayuda usar la lucidez dentro de las pesadillas. Varios autores defienden que simplemente entrar durante la pesadilla en un estado de sueño lúcido para forzar despertarse no es tan terapéutico como afrontar la pesadilla, aunque quizás aprender a salir de la pesadilla ya es un primer paso importante porque da sensación de control, y saber que podremos escapar si tenemos una pesadilla ayuda a que tengamos menos miedo ante las pesadillas recurrentes, lo cual ya hemos visto que es positivo. Confrontar la pesadilla puede ser difícil porque no necesariamente, al adquirir la lucidez, desaparece automáticamente el pánico, e incluso lúcidos no siempre es fácil controlar el sueño. Sin embargo, un punto importante es que, en opinión de varios expertos, no se debe usar la lucidez para atacar a la pesadilla, sino más bien para entablar una especie de diálogo con ella que nos ayude a procesarla. La idea es practicar la terapia lo suficiente como para poder controlar la situación y que ese control no nos despierte, entonces, una vez estabilizados en esa pesadilla lúcida, hay que afrontar la pesadilla, plantarles cara a nuestros miedos en un intercambio que no nos lleve hacia el enfrentamiento, sino hacia al diálogo y la comprensión de la pesadilla, al diálogo y la comprensión con nosotros mismos.
Todo esto, obviamente, debe hacerse bajo supervisión profesional. Más allá de que todos podemos beneficiarnos de tener unas mínimas nociones sobre los sueños lúcidos, uno de los puntos más relevantes de cualquiera de las terapias utilizadas para controlar las pesadillas es, precisamente, empezar a recibir ayuda psicológica. Es verdad que la terapia de sueños lúcidos tiene ventajas propias como que, en relativamente pocas sesiones, se suelen producir modestos avances que motivan al paciente a seguir, o que permiten confrontar las pesadillas en el sueño, pero por muy tentador que resulte empezar uno mismo a usar las técnicas de este capítulo, hay que distinguir el explorar estas herramientas por curiosidad o hacerlo para intentar aliviar un posible problema de salud mental.
Si tenemos la sospecha de que estamos en la segunda situación, hay que ir a un profesional titulado de la salud mental. Ni gurús, ni libros de autoayuda, ni coaches espirituales, ni nada. Por favor, acudid a profesionales sanitarios como un médico, psicólogo o psiquiatra que os podrán guiar en los primeros pasos de búsqueda hacia qué rama o ramas terapéuticas necesitéis. Más allá de que haga falta o no un apoyo farmacológico, de mano de la psiquiatría, seguramente hará falta terapia psicológica, que suele ser larga y dura; además, una de las grandes vergüenzas sanitarias de países como España es que el sistema público de salud apenas da asistencia psicológica. Pero, por favor, que esto ni os desaliente en vuestra búsqueda de ayuda ni os lleve a caer en opciones pseudocientíficas: luchad para que el Sistema Público os ayude, explorad si existen asociaciones, fundaciones... que os puedan echar una mano y, si hace falta, recurrid a ayuda profesional en el sector privado.
Y, sobre todo, recordad que no tenéis por qué estar pasándolo mal por las noches ni hay por qué vivir estos procesos en soledad. Aunque cuando sufrimos por ellos se sienten como una losa para toda la vida, con ayuda los traumas se pueden llegar a sanar y podemos acabar diluyendo nuestras pesadillas en las tranquilas aguas de un apacible sueño.
5. ¿Es buena la siesta?
Ahora que conocemos la arquitectura del mundo onírico y entendemos por qué soñamos, es el momento de volver sobre nuestros pasos. Dormir bien es uno de los pilares fundamentales de la salud humana y, sin embargo, vivimos en un mundo que nos quita el sueño. Por eso ahora, durante el resto del libro, vamos a regresar a las bases neurobiológicas del sueño para comprender cómo la salud y el descanso se entrelazan en un íntimo telar de redes neuronales y rutas moleculares.
Y para hablar de salud y sueño empecemos con algo aparentemente sencillo: veamos si es sano suplir la falta de sueño por la noche con cabezadas durante el día. Ya os adelanto que a veces las preguntas sencillas son las más difíciles de contestar...
¿Todos nos echamos la siesta?
En muchos países occidentales casi la mitad de la población adulta no alcanza la cantidad de horas de sueño nocturno recomendada o estas no son de la calidad adecuada.113, 114 Hasta cierto punto, vivimos en una sociedad configurada para volvernos insomnes. Los horarios laborales suelen extenderse hasta bien entrada la tarde, lo cual retrasa la hora de cenar y relega el tiempo de ocio o las gestiones del hogar a las últimas horas del día. Esto hace que nuestras obligaciones u ocio invadan parte del tiempo de sueño, a lo cual debemos sumarle que nuestro entorno dificulta conciliar el sueño: desde la contaminación lumínica al consumo constante de cafeína, hasta pisos con dormitorios mal habilitados para el descanso o el estrés por unas condiciones laborales precarias, son muchas las circunstancias que nos complican conseguir las horas de sueño que necesitamos. Y para rematar, en ocasiones, es directamente el horario laboral el que nos dificulta dormir 7-9 horas, como le ocurre a gente que trabaja en turnos extendidos o nocturnos, con horarios cambiantes o que deben levantarse tan temprano que es imposible conciliar el sueño con las obligaciones diarias. Además, para muchas personas el único momento que tienen entre semana para pasar tiempo de calidad con su familia es por la noche.
En este contexto, es normal que la gente duerma poco e intente compensarlo echando una cabezada durante el día. Existe un profundo estereotipo sobre la siesta y los españoles, como si fuera algo muy nuestro, pero en realidad no lo es. La verdad es que las culturas no son tan diferentes como creemos, ya que todos los humanos del planeta compartimos necesidades biológicas y desafíos sociales; esto hace que muchas de las cosas que asumimos como propias y en torno a las cuales construimos nuestras identidades culturales, en verdad, son algo repartido por todo el planeta. Y la siesta es una de ellas. Se encuentra muy extendida tanto en culturas mediterráneas como no mediterráneas, siendo China uno de los países con más población que se echa siestas con frecuencia: el 45,6 % de los adultos serían siesteros; pero este porcentaje tampoco es pequeño en países tan dispares como Corea del Sur o Francia. Miremos el país que miremos, aproximadamente el 21-46 % de la población se echa la siesta (aunque sea muy de vez en cuando), y aunque los españoles estamos entre los países más siesteros (con más o menos un 41 % de la población) tampoco somos excepcionales.115, 116 Pese a que los datos nos señalan que más de la mitad de la población mundial (españoles incluidos) no tiene el hábito de echarse siestas, sigue habiendo una parte muy sustancial de la sociedad que duerme siestas con frecuencia. Y aunque haya diferencias considerables en los porcentajes entre países, también, seguramente, hay grandes diferencias dentro de los distintos grupos sociales de un país.117 Esto es importante porque significa que en muchos casos personas de distintos países, pero con similares empleos, situaciones socioeconómicas o salud, tendrán patrones de sueño más semejantes entre ellos que con otra gente de su mismo país o cultura. Y en el caso de la siesta, esta es algo tan común que hasta las moscas se echan siestas.
Dormir durante cortos espacios de tiempo a lo largo del día está evolutivamente conservado en muchas especies diurnas, desde las moscas a varios grupos de mamíferos.118 Este dato, aunque interesante, es muy difícil de interpretar: podría significar simplemente que estos animales sufren con frecuencia interrupciones del sueño que les impiden descansar bien y recurren a las siestas para compensar esto. Es decir, que la siesta en muchos animales podría ser solo un reflejo de la importancia biológica del sueño e, igual que comer es importante y cuando no podemos comer cantidades que nos sacien, al menos intentamos picotear algo durante el día, quizá muchos animales diurnos picoteamos un poco de sueño en las siestas cuando nos falta el descanso nocturno. Sea como fuere, la realidad es que más allá de algunos esbozos, no hay mucha información sobre el tema. Por ejemplo, en los seres humanos sabemos que en los bebés es neurológicamente indistinguible una siesta del sueño nocturno, y que a lo largo de nuestro desarrollo la proporción de las distintas fases del sueño en las siestas va cambiando: en los más pequeños la mayor parte del sueño durante la siesta es fase REM, aunque esto va cambiando hasta un punto, en torno a los dos años, en el que solo alrededor del 2-3 % del tiempo es REM. Entonces, la tendencia se invierte y tímidamente la cantidad de REM va subiendo hasta la llegada a la vida adulta (cuando se llega a 10-11 % de REM); y desde entonces, irremediablemente, la cantidad de sueño REM en nuestras siestas va bajando conforme envejecemos, aunque nunca llega a desaparecer.119 Sin embargo, esta es una regla general porque la composición REM/NREM de la siesta también depende de nuestro estado y el momento del ritmo circadiano en el que estemos cuando nos echamos una siesta, lo cual sugiere que el sueño durante la siesta se amolda a nuestro estado fisiológico, es decir, a nuestras necesidades orgánicas.
Llegados a esto punto, quizás es hora de preguntarnos: ¿qué es una siesta? A nivel neurológico no hay nada especialmente característico que la distinga del sueño más prolongado. Puede haber diferencias en las proporciones de las fases del ciclo del sueño, pero poco más. Lo que más distingue a la siesta es su duración y lo que lleva a echarse una siesta. Cuando hablamos de siesta se hace referencia a un período de sueño notablemente más corto que el sueño habitual, pero no hay una regla exacta, así que es tan siesta una cabezada de diez minutos como las siestas maratonianas de un par de horas para las cuales te pones el pijama y todo. Hay alguna definición que sitúa el límite de duración en menos de la mitad de lo que dura el sueño habitual, pero eso es un rango muy amplio. Duración aparte, una siesta puede ser de varios tipos: de «recuperación» si te la echas para reponer la falta de sueño; está la siesta «profiláctica», que es cuando duermes preventivamente porque vas a pasar un tiempo sin dormir; la siesta «recreativa», que es simplemente por disfrute; también están aquellas que se realizan para responder a una mayor necesidad de sueño durante el desarrollo de nuestro cuerpo y, por último, las siestas que se tienen cuando estamos enfermos o bajo un intenso proceso inflamatorio.
¿Cuándo es mejor echarse una siesta?
«Ahora no me voy a echar una siesta que si no luego no duermo» es una frase que todos hemos dicho alguna vez. Hay múltiples ángulos desde los cuales debemos abordar la pregunta de si la siesta es saludable, y el más sencillo de ellos es su impacto sobre el sueño nocturno.
Como hemos visto, desde que nos despertamos vamos acumulando, durante la vigilia, una serie de moléculas que, según crece su cantidad en nuestro cuerpo nos van generando una mayor necesidad de sueño, ya que estas moléculas producen lo que se conoce como presión homeostática del sueño. En este sentido, igual que si en una olla a presión abriéramos momentáneamente la válvula para hacer escapar un poco de vapor y así disminuir la presión interna, la siesta tiene la capacidad de disminuir esa presión homeostática del sueño. A grandes rasgos, este efecto depende de la dosis, así que a siestas más largas mayor bajada de la presión homeostática del sueño (independientemente de que podemos despertarnos de la siesta incluso más aturdidos que antes de acostarnos, según varios factores como el momento del sueño en el cual nos despertemos) y, en mayor o menor medida, esta disminución de la presión podría hacer que, cuando vayamos a acostarnos por la noche, la presión sea baja y eso nos dificulte dormir.
Como regla general, es una buena idea evitar las siestas muy largas y limitarnos a cabezadas cortas, entendiendo como cortas por debajo de la media hora (o incluso más breves) y asumamos que siestas de más de una hora son una burrada. Quedémonos de momento con estas nociones, ya que no hay muchos datos sobre la duración de una siesta y su impacto en la presión homeostática, pero sí que hay buena información sobre cuándo es mejor echarnos una siesta si queremos evitar que nos quite el sueño. Veréis, la somnolencia no crece linealmente desde que nos levantamos, sino que tiene un punto alto al principio de la tarde y luego baja un poco para ya después ir creciendo irremediablemente hasta que nos vamos a dormir. A lo largo del día el mayor momento de somnolencia ocurre en la franja 13:00-16:00, y es aquí cuando la siesta tiene menor potencial negativo de cara a fastidiarnos conciliar el sueño por la noche, y además se ha visto que en población no deportista las siestas en esta franja temporal son más recuperadoras. Este período de tres horas es una regla general, ya que no tiene en cuenta el cronotipo (ritmo circadiano) individual, pero es un rango orientativo que nos explica por qué las siestas tardías tienen potencialmente más capacidad de quitarnos el sueño que una cabezada corta a primera hora de la tarde.
Más allá de su impacto en el sueño nocturno, hay datos muy interesantes sobre cómo usar la siesta para optimizar nuestro rendimiento deportivo. La falta de sueño puede impactar en el rendimiento deportivo, así que una duda era si esto se puede paliar echándonos una cabezada antes de entrenar, y resulta que sí. En una revisión de múltiples estudios sobre este tema120 vieron que, independientemente de si se había descansado bien por la noche o no, una siesta mejoraba (o por lo menos no empeoraba) parámetros cognitivos importantes para la práctica deportiva como el grado de alerta, estado anímico, tiempo de reacción...; y también se veía claramente que bajaba la somnolencia; mientras que si además el deportista estaba en una situación de falta de sueño, adicionalmente se producían mejoras físicas como una bajada de la fatiga y el dolor muscular; además que en muchos estudios también se encontraba una mejora del rendimiento deportivo. Eso sí, este beneficio aparece solo si la siesta ocurre dentro de la franja 13:00-16:00. En este espacio de tiempo se vieron estos efectos positivos y no se halló que hubiera un impacto negativo a la hora de conciliar el sueño por la noche, pero si la siesta ocurría en el tramo 16:00-20:00, sí que se perjudicó la capacidad de dormir por la noche y los efectos positivos antes mencionados desaparecían. Además, la siesta debía durar ente 20 y 90 minutos y se recomendaba en el estudio esperar 30 minutos después de la siesta antes de empezar a entrenar para, así, evitar los efectos de la «inercia de sueño».
La explicación técnica de inercia de sueño es que se trata de un estado transitorio tras despertarnos en el que tenemos más somnolencia de lo normal y nuestras funciones cognitivas están disminuidas, en especial las relacionadas con la vigilancia, atención y alerta. El paso del sueño a la vigilia va más allá del momento de despertarse: es un proceso bastante largo y complejo que involucra desde cambios en el flujo de sangre en el cerebro, a los niveles de moléculas como el cortisol o la temperatura corporal;121 toda una compleja fisiología que se traduce en que después de levantarte estás todavía un buen rato medio dormido. La inercia de sueño se da al despertarnos, independientemente de que nos despertemos de una siesta o de un sueño más largo, y tarda en desaparecer unos 15-30 minutos, aunque hay procesos que tardan más tiempo en empezar a normalizarse (por ejemplo, los niveles de cortisol suben al despertar y, por lo menos en el caso del sueño nocturno, no empiezan a bajar hasta pasados 30-45 minutos), y hay trabajos que detectan algunos de los efectos de la inercia de sueño incluso hasta dos horas después de levantarse.122 Es por toda esta inercia biológica por lo que se está estudiando el potencial impacto negativo para la salud que puede suponernos hacer cosas (desde trabajar hasta conducir, hacer ejercicio o incluso desayunar) inmediatamente después de despertarnos: aunque es todavía un tema pendiente de mucho estudio, parece prudente despertarse tranquilamente, ducharse con calma, vestirse, etc. En cierto modo, remolonear un poco en la cama no es cosa de vagos, sino de personas que le dan algo de espacio al cuerpo para que se active tranquilamente.
Más allá del posible impacto para la salud de forzar el cuerpo nada más despertarnos (todavía bajo estudio), que los efectos cognitivos más agudos de la inercia del sueño tarden un mínimo de 15-30 minutos en desaparecer (y hasta dos horas los más leves), son unos datos gravísimos para nuestro modo de vida. No solo hacen muy desaconsejables cosas como conducir nada más levantarnos, sino que plantean lo grave que es la forma de funcionar de sectores profesionales enteros donde las personas deben hacer su trabajo muy pocos minutos después de despertarse, como puede ocurrir en trabajadores de emergencias tales como bomberos, enfermeras o médicos de guardia. Así que lo ideal en estos casos sería, directamente, que los trabajadores de estas profesiones nunca tengan que dormir en el trabajo, es decir, que hagan una jornada normal y punto, porque las jornadas extensivas donde la falta de sueño se intenta paliar con que el trabajador pueda dormir unas horas durante la jornada laboral son jugar con fuego: si, por ejemplo, estamos hablando de cirujanos, si llega una urgencia grave y ese médico debe ponerse a trabajar unos pocos minutos después de levantarse, va a tener que gestionar una situación potencialmente de vida o muerte estando literalmente medio dormido. Lo cual, aunque está muy normalizado en ciertos entornos laborales, es una salvajada. Por dar unas cifras, un pequeño estudio encontró que el 77 % de los empleados de emergencias habían tenido que trabajar en ocasiones bajo inercia de sueño, y un tercio afirmaba que a menudo o siempre tenían que asistir a las emergencias en ese estado.123 Y para hacer todo aún peor, los investigadores señalaban que no había información disponible sobre si todas las medidas que a veces se tomaban para intentar atenuar el problema, desde tomar cafeína en distintas formas hasta escuchar música o exponerse a luz brillante, etc., funcionaban o no.
Sobre la inercia de sueño tras una siesta, se ha visto que esta se ve agravada si teníamos falta de sueño antes de acostarnos o si nos despiertan durante el sueño profundo (estos factores explican por qué si nos echamos la siesta totalmente agotados o se nos alarga la siesta, solemos despertarnos bastante aturdidos). Aunque se han detectado varias estrategias que en ocasiones se pueden realizar antes o después de la siesta para tratar de reducir la modorra al despertarnos, sabemos que incluso aunque estas funcionen, ninguna consigue eliminar un mínimo de un cuarto de hora bajo los efectos de la inercia de sueño; y en la bibliografía mencionan que si el objetivo de la siesta es despertarnos con mejor capacidad para entrenar físicamente o rendir intelectualmente, lo mejor es esperar media hora tras la siesta para que el impacto de la inercia sea insignificante.
Así que ya sabéis, si queréis beneficiaros de los posibles efectos positivos de una siesta, que esta sea entre las 13:00 y las 16:00, que no sea muy larga y esperaos un ratico, una media hora, antes de poneros a entrenar o trabajar en lo que sea.
¿La siesta es buena para el cuerpo?
Una de las sorpresas que he tenido mientras documentaba este libro es lo difícil que es responder a la pregunta «¿Es buena la siesta?». Mi idea inicial era tratar esto dentro de algún capítulo, quizá dentro del de insomnio, dedicarle tres o cuatro de páginas y listo. Pues resulta que es imposible responder a esta cuestión en un par de líneas y aquí estamos, en un capítulo entero dedicado a ello.
Salvo que diga lo contrario, siempre me voy a estar refiriendo a la siesta en población adulta (apenas hay trabajos en infantes y es un contexto aún más complicado de analizar); y, además, he dividido la pregunta en los efectos de la siesta a nivel físico y a nivel mental. Obviamente, el cerebro y el resto del cuerpo están estrechamente conectados, pero dejemos eso a un lado de momento y centrémonos en el físico, muy especialmente en el sistema cardiovascular.
Supongo que tras leer que la siesta puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, la deducción lógica de esto es que la siesta es buena para el cuerpo, pero no es tan sencillo. Imagínate que tienes una inversión que diariamente te da 100 euros y resulta que pueden ocurrir dos cosas: que esa inversión baje a darte 90 euros diarios, pero alguien nuevo decide compensarte la pérdida y te da 10 euros extra cada día, o la inversión sigue valiendo 100, pero igualmente una persona te empieza a dar 10 euros más y ahora ganas 110 al día. En el primer caso, nuestra inversión se ha deteriorado, pero lo estamos compensando con otra fuente de ingresos, mientras que en la segunda opción nuestra inversión sigue igual y la ganancia extra es una mejora adicional. Como hemos visto, el cansancio y la falta de sueño se pueden acumular a lo largo del tiempo, e incluso en un día que nos levantemos descansados el cuerpo va desarrollando fatiga a lo largo de la jornada. Y a esto se le puede sumar agotamiento muscular acumulado por el entrenamiento, etc. En esta situación nuestro cuerpo es como esa inversión que antes daba 100 y el agotamiento hace que ahora solo dé 90 (los números son simplemente por dar una cifra al azar), y la siesta seguramente lo que hace es ayudarnos a recuperar nuestro estado basal. Es decir, lo más probable es que la siesta funcione como un descanso extra que facilita llegar a la actividad física en buenas condiciones porque disminuye la fatiga, pero en ningún momento la siesta en sí misma mejora nuestro cuerpo por encima de sus propias capacidades.
Más allá de la utilidad de echar una cabezada como parche para compensar la fatiga o el sueño, la pregunta es si dormir siestas con regularidad tiene un impacto a medio y largo plazo en la salud. Y aquí es cuando hay datos que asustan, porque echarse con regularidad la siesta está asociado, en población anciana y también en adultos de mediana edad o incluso relativamente jóvenes, con un incremento en el riesgo de tener un montón de movidas chungas, como hipertensión, diabetes, osteoporosis (enfermedad que, por cierto, aunque afecta mayoritariamente a mujeres, un 20 % de los casos son varones,124 así que tíos que leáis esto, también preocupaos por vuestros huesos), problemas vasculares y, en general, una peor salud y mayor mortalidad.
Parte de la dificultad de este tema radica en que nos plantea una situación tipo: ¿qué fue antes, el huevo o la gallina? (evolutivamente fue antes el huevo, ya que los dinosaurios ya ponían huevos y las aves, entre ellas las gallinas, aparecieron mucho después).125 Una explicación de por qué las siestas se asocian con múltiples problemas de salud es que estas no sean la causa del problema de salud, sino parte de las consecuencias del problema de salud. Necesitar echarse siestas con frecuencia puede ser simplemente un síntoma de un mal descanso nocturno, y como sabemos descansar mal tiene un impacto negativo en nuestra salud a medio y largo plazo. Además, hay muchas situaciones y factores de riesgo, como sufrir sobrepeso u obesidad, apneas del sueño, etc., que pueden estar teniendo simultáneamente un efecto negativo directo en nuestra salud y a la vez indirectamente afectar al sueño. Sin embargo, también hay mecanismos fisiológicos que explicarían por qué directamente las siestas frecuentes podrían estar perjudicándonos, y es que, atención al dato, despertarse tiene un cierto riesgo: igual que cuando encendemos una máquina puede que los engranajes estén fríos o los líquidos que fluyen por el sistema se desplacen peor porque estaban estancados y todo el sistema hace un sobreesfuerzo durante el arranque hasta que coge marcha, lo mismo ocurre cuando nos despertamos. Se ha visto que por la mañana, cuando nos estamos despertando, el ritmo cardíaco, la presión sanguínea y la agregación plaquetaria son más altas como respuesta a la activación del sistema nervioso. Esto provoca un mayor estrés en todo el sistema vascular y una mayor demanda de oxígeno en los tejidos del corazón, lo cual se traduce en una subida de la frecuencia de problemas cardiovasculares durante ese espacio de tiempo. Obviamente, esta situación de riesgo es inevitable porque tenemos que dormirnos y despertarnos cada día, pero ha llevado a la hipótesis de que las siestas suponen una oportunidad adicional en las que de nuevo se expone a nuestro sistema cardiovascular a ese estrés por despertarse y, por lo tanto, estaríamos aumentando la frecuencia de las ocasiones de riesgo y estrés cardiovascular.
En este contexto, uno de los puntos más estudiados es la relación entre la siesta y la hipertensión. Atención, porque poca broma con la hipertensión: ya en 2015 se calculó que afectaba a más de 1.100 millones de personas a nivel mundial, y, por ejemplo, en 2017 se estimó que en China cerca de la mitad de las personas entre 35 y 75 años tenían hipertensión. Una presión sanguínea elevada puede ser tanto un indicador de un problema cardiovascular como un factor de riesgo, y en general se estima que es uno de los parámetros fisiológicos individuales más importantes relacionados con nuestra salud. Hay factores de riesgo para desarrollar hipertensión que no podemos controlar, como nuestra edad o sexo (poblacionalmente se ven algunos casos más en varones), pero hay otros que sí podemos abordar: la falta de actividad física, obesidad, tomar demasiada sal o el sueño.
Como siesta y presión sanguínea es una cuestión complicada, esta se está abordando desde muchos ángulos y, por ejemplo, un amplio estudio genético que partió de una base con 450.000 personas detectó una posible relación causa-efecto entre dormir más siestas y tener una presión sanguínea más alta y un mayor diámetro de cintura.126 Esto es muy interesante porque señala que quizá la siesta afecta al sistema cardiovascular a varios niveles (no solo empeorando directamente la presión sanguínea, sino también deteriorando otros factores cardiovasculares), ya que no solo es problemático para la salud tener un exceso de grasa en el cuerpo, sino que es relevante dónde está, pues la acumulación de tejido graso en ciertas partes del cuerpo es más dañina que en otras zonas. Es tan importante la composición corporal que es posible tener un peso normal/ saludable y, sin embargo, tener demasiada grasa en sitios perjudiciales, y aunque una correcta medición de la composición y distribución corporal requiere de aparatos clínicos, el diámetro de la barriga es un indicador sencillo e importante «incluso en personas mayores con peso normal, una circunferencia de cintura superior a 102 centímetros en varones, o de 88 centímetros en mujeres se asocia a un mayor riesgo de mortalidad».127 Sin embargo, una gran pega del estudio genético es que no da información sobre el tipo de siesta, ¿tiene el mismo efecto una siesta corta que una larga?
En una investigación china se vio, tras estudiar a más de 5.200 personas, que había una relación entre echarse con regularidad la siesta más o menos a mitad del día, rollo la típica cabezada después de comer, y un mayor riesgo de padecer hipertensión. Un punto interesante de este trabajo es que el efecto era más pronunciado cuando la duración de las siestas era igual o superior a 90 minutos y, en el seguimiento de cuatro años que se hizo se observó que, si a partir del segundo año las siestas se acortaban, el riesgo disminuía: había una cierta mejora con siestas de 60-89 minutos, pero lo mejor era estar por debajo de los 59 minutos.128 Una posible explicación de este fenómeno es que cuanto más tiempo estemos durmiendo más aletargados estamos y más estrés sufre el sistema cardiovascular al despertar, porque tiene que hacer más esfuerzo, así que siestas más cortas suponen menos riesgo, aunque este estudio no nos dice si se pueden tener siestas lo suficientemente cortas como para evitar efectos nocivos a largo plazo. Para responder a esto debemos irnos a un último trabajo más reciente en el que, ni cortos ni perezosos, revisaron toda la bibliografía sobre las siestas, los factores de riegos cardiovascular y las enfermedades cardiovasculares.129 Encontraron que cuantas más siestas, más propensión a desarrollar factores de riesgo cardiovascular (como obesidad, diabetes, hipertensión, etc.), más posibilidades de tener directamente una enfermedad cardiovascular y, en general, mayor mortalidad. Pero atención, porque esto dependía de dos factores: la edad y la duración de la siesta. En personas de 60 años o más, cuantas más siestas, más riesgo, independientemente de lo que dure la siesta, pero en adultos menores de 60 años vieron que si bien siestas de menos de una hora aumentaban el riesgo de todo lo ya mencionado, si la siesta duraba menos de treinta minutos esta no se asociaba con ningún riesgo o problema cardiovascular.
Resumiendo, con toda esta información vemos dos cosas:
Si somos mayores, probablemente lo mejor sea evitar echarse con regularidad siestas (y muy especialmente si tenemos ya problemas cardiovasculares o factores de riesgo). Es verdad que con los años el sueño nocturno se deteriora y esto lleva a tirar mucho de siestas (así que quizás es un poco utópico vivir sin siestas a partir de ciertas edades), pero veo un problema que se haya asumido como normal ser mayor y dormir mal. «La gente no viene y luego un día la abuela se echa a dormir y al día siguiente ya no se levanta», más o menos estas fueron las palabras que me dijo mientras me colocaba los aparatos de monitorización una enfermera en la unidad del sueño de un hospital. Era la primera vez que me hacían la prueba, le estaba comentando que pese a mi edad entonces, treinta y pocos, descansaba mal y le había pedido a mi médico pruebas porque sabía de la importancia de dormir bien para la salud. La enfermera estaba de acuerdo y achacaba muchas muertes evitables a un mal descanso. Siempre es relevante, pero cuanto más mayores seamos, más frágiles somos y más probable es que desarrollemos problemas que deterioran el descanso nocturno, así que especialmente entonces hay que revisarse por si tenemos algún problema solucionable, ya que con esto ganaremos un beneficio doble: recuperarnos mejor por la noche y tener una menor necesidad de siestas durante el día.
De jóvenes adultos y hasta pasada la mediana edad existe una cierta posibilidad de beneficiarnos de algunos efectos transitorios de la siesta (como, por ejemplo, recuperar fuerzas o combatir la somnolencia) sin arriesgar nuestra salud cardiovascular, pero solo si nuestras siestas duran menos de treinta minutos. E incluso así lo mejor es que las siestas no sean un hábito, sino algo, como mucho, esporádico.
¿La siesta es buena para la cabeza?
Desde los inicios de mi fase estudiantil hasta el final de mi tesis doctoral tuve un superpoder: dormirme unos minutos en cualquier parte. Especialmente en las épocas de exámenes, había días en los que a mitad de jornada mi cabeza no podía más, así que me tumbaba entre dos sillas o apoyado sobre una pila de artículos académicos en mi mesa del laboratorio, cerraba los ojos y echaba una fugaz cabezada. Pasados unos pocos minutos tras despertarme me notaba más fresco mentalmente y podía seguir currando.
En el primer capítulo vimos que la falta de sueño empeora transitoriamente capacidades cognitivas centrales como la atención sostenida o la memoria de trabajo, y está comprobado que una siesta de recuperación (aquella que se realiza para paliar la falta de sueño) nos ayuda con esto. De hecho, una cabezada puede combatir los efectos de la falta de sueño en las capacidades cognitivas y el ánimo en magnitudes comparables a la cafeína o el modafinilo (este último es un fármaco que se usa para tratar la somnolencia provocada por la narcolepsia, los trastornos de los ritmos circadianos provocados por trabajar con cambios de turnos o la apnea obstructiva del sueño).130 Esto se debe a que una siesta de recuperación disminuye los efectos de la presión homeostática generados por la falta de sueño. Sin embargo, esta recuperación depende mucho de cuánto sueño profundo (sueño de ondas lentas, que se abrevia como SOL) tengamos en la siesta. Y esto es problemático porque, aunque la falta de sueño modifica la arquitectura del ciclo del sueño en las siestas de recuperación, haciendo que en ellas haya más sueño profundo, lo cual acentúa su capacidad regenerativa, siempre vamos a necesitar unos minutos mínimos para llegar al sueño profundo y esto limita la recuperación cognitiva en siestas muy cortas. Además, más fase SOL tiene una gran desventaja, ya que despertarse en esta fase puede hacer que durante un rato estemos incluso más somnolientos que antes de dormir (si alguna vez te levantas de la siesta medio grogui y muy desorientado, es por esto). Y, por último, los datos sugieren que siestas muy cortas, 15 minutos o menos, pueden tener un efecto más inmediato de quitarnos el sueño, pero la recuperación dura poco, mientras que siestas de 30 minutos o más quizá suponen despertarnos más aturdidos, pero que en las próximas horas estemos más despejados.
Más allá de los efectos para reducir la somnolencia, hay investigaciones que señalan que quizá las siestas también mejoran un poco capacidades como la memoria de trabajo temporalmente tras despertarnos, mientras que otros estudios dan unos resultados mucho más optimistas, como una revisión sistemática que, tras filtrar 1.002 publicaciones, se aislaron 11 con una calidad adecuada y se juntaron sus resultados,131 llegándose a la conclusión de que la siesta mejoraba todas las capacidades cognitivas hasta dos horas después de despertarse. Las mejoras incluyen desde la memoria hasta la atención (que es de las más beneficiadas), el pensamiento lógico, el ánimo o incluso la creatividad (lo cual quizás explica por qué está documentado en muchos artistas y pensadores el hábito de una siesta después de almorzar). Por cierto, ¿crees que después de almorzar te da sueño por haber comido? Pues amigo, es un tema en estudio, pero todo apunta a que la somnolencia al inicio de la tarde no se debe principalmente a ingerir alimentos, sino al propio ritmo circadiano, que hace que nuestros momentos de mayor somnolencia sean de 1:00 a 5:00 y de 13:00 a 17:00, de ahí que la siesta tenga mejor efecto cognitivo si se produce en esas horas de la tarde (esta, si os fijáis, es más o menos la misma ventana de tiempo en la que vimos que la siesta generaba mejor efecto físico). Y también vieron que, aunque el efecto de mejora dura hasta dos horas, en los primeros treinta minutos postsiesta no está tan claro que se esté mejor, y se cree que esto es porque la inercia de sueño nos afecta durante esa primera media hora. En este metaanálisis, eso sí, no encontraron diferencias en función de la duración de la siesta.
También se ha visto que las siestas ayudan al procesamiento emocional, aunque aquí curiosamente los datos no están claros en adultos, en población infantil está todo más asentado: en niños y niñas se ha visto que saltarse la siesta puede hacer que estén más desregulados emocionalmente ese día, y las siestas les ayudan a tener menos sesgos emocionales y distracciones por sus propias emociones. Hasta en niños pequeños, de unos tres años, se han observado mejoras en la gestión emocional. Y en preadolescentes hay un trabajo con cerca de cuatro mil escolares, con 11 años de media, en el que se vio que la siesta a mitad de la jornada durante la pausa para comer tiene un amplio espectro de beneficios que van desde reducir los problemas emocionales y de comportamiento hasta mejores capacidades cognitivas, mayor rendimiento académico y bienestar psicológico. Además, no hubo efectos negativos a nivel metabólico ni en el cociente intelectual de los pequeños.132 En el propio trabajo señalan que son necesarias investigaciones adicionales para saber por qué se produce todo esto, aunque dejan caer en el texto que, como aproximadamente el 15-20 % de los niños y porcentajes similares o superiores de adolescentes sufren un exceso de somnolencia, quizá la siesta les ayuda a paliar los efectos de la falta de sueño.
Dejando de lado la infancia y la adolescencia, durante las cuales el cerebro se está desarrollando y sus necesidades son diferentes a las de la vida adulta, la pregunta clave es si de adultos echarse siestas con regularidad es malo o bueno a largo plazo para la cabeza. «En general, las siestas están asociadas con una peor función cognitiva en la población adulta coreana. Sin embargo, para aquellos con una falta de sueño superior a la hora, siestas de más de 60 minutos estaban asociadas con una mejor función cognitiva».133 Este estudio con 2.501 surcoreanos nos señala que, si bien las siestas pueden ayudarnos ante la falta sueño, en líneas generales, lo mejor es dormir bien por la noche y no tener que recurrir a largas siestas, ya que en general tienen un efecto negativo. Pero más allá de tener un cerebro mejor o peor, a nivel sanitario la pregunta más importante es si las siestas habituales favorecen o protegen contra la demencia.
La demencia (que se define como un síndrome en el que hay un deterioro de la memoria y otras funciones cognitivas como el lenguaje, el raciocinio, el habla o la capacidad de juicio), es un problema de salud gigantesco: ya en 2015 se calculaba que había 48,6 millones de personas afectadas, y se estima que este número se va a ir doblando aproximadamente cada 20 años hasta 2050.134 De todos los casos, el 50-70 % son pacientes con la enfermedad de Alzheimer,135 y actualmente en casi todos los países del planeta el 5-7 % de los adultos con 60 o más años padecen en algún grado una forma de demencia. Y la situación es aún más complicada porque, aparte de la demencia, existe el moderado deterioro cognitivo (mild cognitive impairment, MCI, en inglés), que hace referencia a una cierta pérdida de capacidades sin que ello se pueda considerar todavía un problema clínico, aunque al final el 10-30 % de las personas con MCI empeoran poco a poco hasta la demencia.
Por desgracia, actualmente no hay tratamientos curativos para la demencia y las opciones terapéuticas paliativas son, siendo realistas, muy limitadas. Esto hace que se ponga el acento en la prevención, que siempre es la mejor opción, «mejor prevenir que curar», y ojo, porque la capacidad de prevención es bastante considerable, ya que se estima que se podrían evitar, o al menos retrasar, el 40 % de los casos si se trabaja adecuadamente una docena de factores: bajo nivel educativo, hipertensión, pérdida de audición, fumar, obesidad, depresión, inactividad física, diabetes, baja interacción social, traumatismos cerebrales, consumo de alcohol y contaminación aérea.136 Y aunque los mayores beneficios los obtendremos si llevamos este control desde las etapas más tempranas de nuestra vida (en el trabajo lo sitúan por debajo de los 45 años), en la publicación destacan su importancia incluso pasados los 65 años: «Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde en la vida para prevenir la demencia». Dentro de estos factores, que se estudian aquí como medidas preventivas, únicamente, falta uno cuyo peso solamente ahora se está empezando a descubrir: el sueño.
Y, por cierto, que la relación entre la neurodegeneración y el sueño va más allá de la importancia de una buena salud del sueño para disminuir las posibilidades de desarrollar estos problemas. Por ejemplo, se ha visto que cambios en la experiencia onírica pueden ser a veces un síntoma de los comienzos de un proceso neurodegenerativo. Aunque es un tema todavía bajo estudio, aquí el caso más estudiado es el de la segunda enfermedad neurodegenerativa más frecuente: la enfermedad de Parkinson. En ella se ha documentado que en algunos casos las alteraciones en el sueño pueden ser síntomas de demencia: el párkinson se asocia con cambios en los sueños (por ejemplo, más contenido emocionalmente negativo en ellos y cuatro veces más probabilidades de tener pesadillas con tanta frecuencia que se puedan considerar un problema clínico). En una investigación con casi 4.000 hombres (edad media 77 años), se vio que quienes experimentaban con frecuencia sueños desagradables tenían casi tres veces más riesgo de padecer párkinson dentro de los siguientes cinco años.137 Se cree que esto se debe a que en muchos casos durante la fase prodromal del párkinson (cuando la enfermedad ha comenzado, pero no se ha desarrollado lo suficiente como para que aparezcan los síntomas clásicos que permiten identificarla), se deterioran estructuras cerebrales relacionadas con el sueño, y esto genera los cambios oníricos. Esto es muy importante porque la detección temprana de las enfermedades neurodegenerativas permite intervenir antes para ralentizar mejor su desarrollo y ganar tiempo.
Dicho esto, volviendo a la siesta, si la siesta puede aumentar nuestras posibilidades de deterioro cognitivo es una pregunta muy difícil de responder, ya que hay resultados mixtos en la bibliografía científica: por ejemplo, por un lado, tenemos un trabajo en el que se encuentra que en adultos de más de sesenta años las siestas de más de hora y media tienen un efecto negativo (pero por debajo de esta duración las siestas disminuyen el riesgo de perder capacidades);138 mientras que, por otro lado, un estudio poblacional con varios cientos de miles de personas sobre las posibilidades de morir por alzhéimer (en países como Estados Unidos es la sexta causa de mortalidad), encontró que el hábito diario de realizar siestas de más de una hora incrementaban un 29 % las posibilidades de fallecer por esta enfermedad.139 Y un último ejemplo, un estudio algo más pequeño, con cerca de 4.000 personas mayores de 59 años, encontró que las siestas menores de 30 minutos incrementaban un 13 % el riesgo de deterioro cognitivo, de 30-60 minutos no tenían efecto mientras que a partir de esa duración la situación se dispara: un aumento del 36 % si es de 60-90 minutos, y del 54 % si son siestas aún más largas.140
Finalmente, hay un elemento que no he visto discutido en las publicaciones, pero que, desde mi punto de vista, es clave: todo lo que es malo para nuestra salud cardiovascular es malo para nuestro cerebro. Esto se debe a que el cerebro se nutre por una serie de capilares que se pueden deteriorar igual que el resto del sistema vascular, y no solo es que una peor salud cardiovascular implique mayor riesgo de infartos o derrames cerebrales, sino que, además, todo indica que si el sistema vascular que alimenta al cerebro no funciona muy bien, esto acelera el desgaste natural de las neuronas, lo cual aumenta las posibilidades de que aparezcan enfermedades neurodegenerativas. Un ejemplo de esta conexión poco explorada es la hipertensión, que es uno de los factores de riesgo para desarrollar la enfermedad de Alzheimer, y ya hemos visto que las siestas en determinadas condiciones pueden aumentar nuestras posibilidades de tener hipertensión.
¿Hay alternativas a la siesta?
Cuando la consciencia es separada y diferenciada de la actividad mental,
cuando el despertar, el sueño y el sueño profundo pasan como nubes,
y sin embargo la consciencia de uno mismo permanece,
esta es la experiencia de total relajación...
Es por esto que, en el tantra,
yoga nidra es considerado la puerta hacia el Samadhi.
SWAMI SATYANANDA. Yoga Nidra
«Solo estaba descansando los ojos un momento» es lo que suele decir cualquier humano cuando es pillado dormitando y no desea admitirlo. Mi padre lo hace con frecuencia después de comer, sentado en un sillón orejero, cuando llega un momento que el ritmo circadiano toma el control y él cierra los ojos durante unos minutos. No es un mal plan, porque al estar sentado y no tumbado, debe mantener bastante tono muscular para conservar la postura, así que en cuanto la cabezada se alarga un poco más allá del inicio del ciclo del sueño, la postura se vuelve incómoda y se despierta. Este también es uno de los motivos por los cuales es horriblemente difícil dormir unas cuantas horas seguidas en autobuses, aviones o trenes sin asientos reclinables.
Obviamente, mi padre en muchas de esas ocasiones, cuando descansa los ojos, realmente se duerme, aunque por la naturaleza del principio del ciclo del sueño puede ocurrir que lleguemos a dormirnos y después creamos que nos hemos mantenido despiertos. Y es que en esos momentos de descansar los ojos, o el cerebro pasa por algunos de los mecanismos neurobiológicos del sueño, o es imposible que revierta procesos como la inercia del sueño. Para descansar con plenitud, al cerebro no le queda otra que dormir, ya que simplemente cerrar los ojos y relajarnos no activa los sistemas de recuperación, pero... ¿y si hubiera alguna manera de activar la neurobiología del sueño sin dormirnos?
Una de las pocas alternativas exploradas mínimamente por la ciencia es el yoga nidra, que se describe como una técnica usada en la antigüedad por sabios y gurús para conseguir una «forma alternativa de sueño». Es una técnica tradicional, históricamente poco documentada porque, aunque se describe en los artículos como una disciplina muy antigua, resulta que se transmitía directamente de gurú (maestro) a shishya (discípulo) y no fue hasta la década de 1960 cuando Swami Satyananda Saraswati (profesor en la India de la Escuela de Yoga de Bihar) puso las cosas por escrito. Así que en cuanto a documentación, empezamos mal. Al estado mental conseguido mediante el yoga nidra se le llama de varias formas: «sueño yóguico», «yoga del sueño psíquico», «sueño psíquico», «soñar conscientemente»... y una rápida búsqueda en Google nos lleva a un montón de webs, muchas de ellas en secciones de salud o psicología (incluso de periódicos), donde se habla de las bondades de la técnica, y suele haber más links a cursos de yoga que referencias científicas. Además, las descripciones que etiquetan como una forma de sueño al estado inducido por el yoga nidra proceden de sus raíces tradicionales, es decir, son una descripción ancestral de la experiencia que no necesariamente está relacionada con los procesos del sueño y, cuando se habla de soñar conscientemente, no se está haciendo referencia a nada vinculado con los sueños lúcidos.
Dicho esto, si queremos entender el yoga nidra desde un ángulo científico, nos encontraremos con que hay relativamente pocos estudios sobre él, y son aún menos los que tienen un mínimo de calidad técnica para los estándares actuales, pero afortunadamente hay suficiente material para sacar algunas conclusiones. Ya en los años setenta se realizaron los primeros estudios y se vio que el cerebro de un maestro de yoga mientras realizaba yoga nidra reflejaba un patrón de actividad neuronal consciente diferente a otros estados de consciencia. Y los estudios con técnicas más modernas también han documentado cambios neurológicos transitorios (como variaciones en los niveles de dopamina en zonas del cerebro, patrones de actividad...).141 Esto significa que sí, que es verdad que, durante esta meditación, el cerebro funciona de una manera diferente, pero esto no implica que esta práctica tenga beneficios y, lo que es más relevante, tampoco nos asegura que no tenga efectos perjudiciales. Esto no deja de ser algo como cualquier otro ejercicio, e igual que en los trabajos de musculación hay que plantearse tanto si el entrenamiento genera una mejora muscular como si está forzando articulaciones o tendones y a largo plazo podría provocarnos una lesión. En las prácticas cognitivas, tenemos que poner sobre la mesa tanto los posibles beneficios como los perjuicios, y actualmente se empieza a hablar de los primeros, pero rara vez se valora si existen los segundos.
Con esto en mente y centrándonos en el sueño, no hay mucha investigación sobre el yoga nidra, pero hay un estudio reciente muy interesante: encuentran que durante el yoga nidra se producen, a nivel local en varias zonas del cerebro, patrones de ondas lentas, lo cual es una evidencia de sueño local, ¿recordáis la teoría del sueño local? Según ella, si se fuerza al cerebro a no dormir, este recurre al truco de poner a dormir brevemente pequeñas zonas de sí mismo, mientras el resto sigue despierto. Pues en este estudio encuentran que durante la práctica del yoga nidra el cerebro se mantiene globalmente despierto, con lo cual esta práctica no induce una forma alternativa de sueño, pero a nivel local hay áreas neuronales que transitoriamente empiezan a funcionar como cuando estamos dormidos.142 Esto es muy interesante porque abre la puerta a utilizar ejercicios de meditación como formas de descanso neurológico, pero antes de que empieces a ponerte a buscar clases de yoga nidra por internet, contén tu entusiasmo porque los propios investigadores admiten que no tienen nada claro que esto sirva para algo. «Aunque se ve un incremento de la actividad delta en algunas áreas durante las sesiones de yoga nidra, ¿esto consigue reducir la deuda de sueño que normalmente ocurre por la falta de sueño? Todavía se desconoce cómo el fenómeno del sueño local o las ondas lentas locales afectan a la deuda de sueño».
¿El yoga nidra puede ser un sustituto de la siesta? No lo sabemos. Hoy en día, lo único que está claro es que induce un estado de consciencia en el que estamos despiertos y a la vez algunas áreas del cerebro entran transitoriamente en procesos de sueño local. Pero, en el contexto del sueño, no sabemos si esto sirve como un sustituto o paliativo del sueño. Además, los propios investigadores comentan que la efectividad de la técnica también podría variar en función de la experiencia que tengamos con ella, y plantean que incluso podría tener más impacto en gente no entrenada que en personas que ya han habituado al cerebro a esta práctica. De todos modos, estas incógnitas no descartan que el yoga nigra pueda tener otros efectos interesantes (por ejemplo, en el próximo capítulo veremos unos resultados sobre su uso contra el insomnio), pero actualmente faltan datos y, en general, en mi opinión es más correcto hablar del yoga nidra como un estado alterado o alternativo de la vigilia, y no como un estado alterado del sueño.
Si buscas sobre yoga nidra y el sueño, es solo cuestión de tiempo que internet te recomiende temas relacionados con lo que se conoce como «descanso profundo sin dormir» (non sleep deep rest, NSDR, en inglés). Para explicarte bien la idea detrás del NSDR he de hablarte de la historia de la aspirina.
Muchos medicamentos actuales derivan de la medicina tradicional, y el ejemplo más claro de esto es la aspirina: hace más de tres mil años ya se conocían las propiedades medicinales de algunas partes de los árboles pertenecientes al grupo de los sauces, pero no fue hasta durante los siglos XVIII-XIX que se desentrañó exactamente que el causante de los efectos terapéuticos de esos extractos vegetales era una molécula presente en ellos, el ácido salicílico. Posteriormente, en 1897, la empresa Bayer modificó esta molécula para evitar los problemas de acidez que generaba tomarla, creando así el ácido acetilsalicílico, la aspirina.143 Gracias a todo ese desarrollo tecnológico, a partir de extractos vegetales tradicionales se consiguió una estrategia farmacológicamente mucho mejor, ya que en todos los aspectos medicinales es preferible tomar una aspirina a una infusión de corteza de sauce. Siguiendo la misma línea de pensamiento, es lógico coger una práctica tradicional con cierto potencial terapéutico, como el yoga nidra, y analizarla científicamente para ver qué partes son las que funcionan o cómo se puede optimizar para conseguir efectos concretos, y es aquí cuando aparece el concepto de descanso profundo sin dormir.
Hasta donde he podido averiguar, el término non sleep deep rest ha sido acuñado por el neurocientífico Andrew Huberman:144, 145, 146 «El motivo por el cual he seleccionado estos (artículos científicos) es porque enfatizan que la discriminación visual, aprendizaje de habilidades, plasticidad durante el desarrollo... todo esto requiere sueño profundo. Entonces, resulta excitante el hecho de que la neuroplasticidad ocurre también durante lo que yo llamo NSDR, o non sleep deep rest. Acuñé este término NSDR porque sentí que era importante crear un término paraguas sobre cosas como la siesta, el yoga nidra, hipnosis, meditación... las cuales varían enormemente en sus protocolos, pero todos están anclados en el mismo punto en común de traer a la gente a un punto de relajación y, típicamente, limitar la cantidad de atención sobre cualquier cosa».147 En su cuenta personal de Instagram, Andrew define el NSDR como:
Non sleep deep rest (NSDR) es diferente a la meditación y ha sido demostrado en varios estudios revisados por pares que restablece los niveles de dopamina, compensa la falta de sueño (en cierto grado) y reestablece la capacidad del cerebro y el cuerpo para realizar trabajo cognitivo y físico.
El NSDR puro no es algo místico; no involucra «intenciones» y en ese aspecto es diferente del yoga nidra (pero similar —y quiero enfatizar que personalmente soy un gran fan del yoga nidra [...]).148
Es relevante que el término haya sido acuñado por Andrew Huberman, porque este profesor de la Universidad de Standford es quizás —a nivel online— el neurocientífico en activo más mediático de todo el planeta, o al menos en el ámbito anglosajón. De ahí la popularidad del non sleep deep rest, aunque, a pesar de lo dicho por Andrew, no he sido capaz de encontrar ningún artículo académico revisado por pares donde se analice directamente el NSDR. Sobre este tema he intentado contactar con él online para que me facilite los estudios, pero no he recibido ninguna respuesta, aunque, obviamente, es probable que esto se deba a que Andrew es alguien tan mediático que mis intentos de comunicación se han perdido en el mar de peticiones que debe recibir diariamente. Sin embargo, he podido revisar varias de las publicaciones científicas que él menciona como la base del concepto de NSDR149, 150, 151 y creo que he pillado la idea de fondo: igual que a partir de los sauces se aisló el ácido salicílico y este se convirtió en ácido acetilsalicílico, la idea es destilar, a partir de una serie de prácticas muy diversas, un protocolo de ejercicios concreto que nos permitan, deliberadamente, activar procesos beneficiosos para el cerebro. En el contexto del sueño, el NSDR se supone que sería una forma de activar algunos de los mecanismos de recuperación del sueño sin tener que llegar a dormirnos. Es como coger la siesta e intentar quitarle lo que sobra y dejar solo lo bueno. Vamos, como que te limpien un pescado en la pescadería.
Existen en internet una gran variedad de protocolos de NSDR, los cuales siguen un formato similar a una meditación guiada,152 e incluso podemos encontrar algunos narrados por el propio Andrew,153 quien no solo tiene un buen currículum académico, sino que en lo que he podido observar, hace un trabajo de divulgación en general bastante riguroso. Sin embargo, en el caso del NSDR, en mi opinión, hay todavía un problema de fondo: aunque todo en lo que se basa esta técnica está bien documentado, faltan (al menos yo no las he encontrado) pruebas directas de su efectividad. Sobre el papel, el descanso profundo sin dormir tiene potencial, pero sin múltiples trabajos independientes donde hayan usado el NSDR y hayan evaluado sus efectos relacionados con la neurobiología del sueño, hasta que no exista una cantidad considerable de datos sobre esto, es imposible saber si el NSDR puede ayudarnos a combatir la falta de sueño o no.
¿Siesta sí o siesta no?
Llegados a este punto, quizás estés más confundido que al principio del capítulo. Esto se debe a lo que algunos científicos llaman «la paradoja de la siesta», que consiste en que la siesta parece tener al mismo tiempo efectos positivos y negativos para la salud. A veces, las preguntas sencillas no tienen una respuesta directa. En un mundo de mensajes hipersimplificados y sin matices, creo que es bueno que esta paradoja de la siesta nos recuerde que hay cuestiones muy complejas para las que dar una respuesta sencilla y general para todo el mundo supone omitir tanta información que es, directamente, como mentir.
Algunas de las incógnitas sobre el impacto de la siesta en la salud se irán resolviendo a base de nuevas investigaciones que, como nuevas piezas del puzle que se van encontrando, rellenenarán los espacios que faltan. Otras preguntas quizá no se responderán o habrá que hacerlo con muchos matices, pero esto no significa que no se pueda (incluso hoy en día) dar algunas respuestas. Por eso, para cerrar el capítulo os voy a dar mi interpretación de los datos en forma de unas pautas prácticas, las cuales, aunque orientativas, quizás os ayuden en el día a día:
En general, si somos adultos menores de sesenta años, creo que no deberíamos rutinariamente necesitar una siesta. Si recurrimos a ella con regularidad es que está habiendo algo que falla: puede ser un problema de salud, malos hábitos de sueño o incluso un trabajo o nivel de entreno físico muy superior al que nuestro cuerpo puede gestionar.
Es complicado hablar de siesta sí o no en personas a partir de los sesenta años, ya que con la edad el sueño se deteriora y el descanso nocturno pierde efectividad. Pero, aunque quizás es inevitable a esas edades echarse la siesta con cierta regularidad, sí que está en nuestra mano cuidar el resto de hábitos de sueño, revisar nuestra salud (lo cual incluye estudios del sueño, etc. ante la sospecha de problemas) y tener una actividad física, social y alimentación correcta que refuercen nuestra salud.
En caso de falta de sueño es difícil saber qué es peor, si echarse la siesta o no. Obviamente, si hablamos a corto plazo, la siesta nos permite recuperarnos si un día estamos agotados, pero es complicado saber a largo plazo cuán efectivas son las siestas para paliar los profundos efectos para la salud que tiene la falta de sueño nocturno.
Aquí estamos hablando de la siesta en adultos y, sobre todo, la siesta como un hábito prácticamente diario. No todas las publicaciones dan información detallada de la frecuencia semanal, pero en algunos trabajos se especifica o al menos se deja implícito que están hablando de tiempo diario de siesta. Echarse la siesta esporádicamente, por ejemplo, un par de veces al mes, seguramente tenga un impacto mínimo en la salud a largo plazo (si es que lo tiene). Además, como la falta de sueño se tarda días en recuperar, una opción es que, si no podemos prescindir de la siesta, al menos disminuyamos su frecuencia. Yo, por ejemplo, que padezco problemas del sueño que me impiden descansar bien cada noche, limito las siestas a los fines de semana, que son días donde además estoy más tranquilo, y ese par de siestas de recuperación me permiten afrontar la semana un poco mejor. También, eso sí, ya que sé que no estoy descansando bien, tengo especial disciplina en hacer 4-5 días a la semana ejercicio físico y cuido bastante la dieta, esto no solo fortalece mi cuerpo en general, sino esas prácticas sanas mejoran mi calidad de sueño, compensando un poco el problema de salud que tengo.
Está claro que si hay que echarse una siesta, como regla general que esta sea como mucho de unos treinta minutos y en la franja horaria de 13:00 a 16:00.
Dicho esto, es importante que entendamos que la salud es algo global y que no depende de un solo factor. Por lo tanto, el peso que puede tener el hábito de las siestas sobre ella es parcial, aunque puede ser importante.
6. El insomnio
Una sociedad insomne
No recuerdo lo que es despertarse descansado por la mañana. De principio a fin, este libro ha sido escrito bajo los efectos del insomnio. En 2018 me empezaron a hacer pruebas porque me despertaba asfixiándome, tomando una bocanada desesperada por la boca como cuando hemos buceado demasiado profundo y conseguimos llegar a la superficie en el último momento. Esto, cada noche.
Me ocurría unas cuatro o cinco veces por noche. A veces, si había suerte, me despertaba más suavemente una inspiración muy profunda, como si los pulmones se me hubieran ido vaciando poco a poco y hubiera que llenarlos de nuevo. Tras descartar una serie de problemas básicos y pasar por varios especialistas, obtuve un diagnóstico provisional, algo de medicación para ir tirando y (tras más de tres años en una lista de espera) dentro de unas semanas me harán una última prueba que analice bien mi nariz para saber exactamente la operación que necesito, ya que mi problema es respiratorio. Y es que los problemas del sueño, incluidos el insomnio, van más allá de lo neurológico. Es curioso que gracias a tener que escribir este capítulo haya descubierto que tengo insomnio.
La ficción dibuja al insomnio como pasar las noches tumbado en la cama mirando el techo sin poder pegar ojo y, si bien esa es una posibilidad, no es la única. El criterio para el diagnóstico del insomnio hace referencia a padecer repetidamente dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo, consolidarlo o tener problemas con la calidad del sueño. Para poder hablar de insomnio estos problemas deben aparecer aunque se tenga la oportunidad diaria de dormir una cantidad razonable de tiempo, y estas dificultades deben generar estrés, pérdida de capacidad funcional, etc.154 Es decir, si te echas a la cama con tiempo para dormir bien y al día siguiente cuando te tienes que levantar no has dormido o has dormido mal, eso te genera estrés u otros problemas, y si la situación se repite al menos tres veces a la semana durante tres meses, es probable que tengas insomnio.
El tema de la clasificación del insomnio es interesante porque en la última década se han revisado las subclases de insomnio para eliminar las categorías que dividían el insomnio en primario y comorbilidad (o secundario). La comorbilidad es un término que se usa cuando la aparición de un problema de salud suele provocar que aparezca otro, y en este caso resulta que no era de mucha ayuda clasificar el insomnio en función de si aparece directamente o como consecuencia secundaria de otra enfermedad. Los motivos más importantes para el cambio fueron tanto que esa forma de clasificación no ayudaba en el diagnóstico o tratamiento como que, además, contribuía a minimizar la percepción de la gravedad del insomnio cuando este aparecía por otro problema de salud. En la actualidad, la clasificación del insomnio se centra en cuánto tiempo lleva el paciente sufriendo esta situación: insomnio a corto plazo, crónico y otros. Mientras que la categoría «otros» es un cajón de sastre para algunos casos, la gran mayoría del insomnio se puede clasificar en insomnio a corto plazo si las dificultades para dormir llevan durando menos de tres meses, o se habla de insomnio crónico si su duración es tres meses o más y los problemas se producen un mínimo de tres veces por semana. Existen multitud de factores que aumentan nuestro riesgo de padecer insomnio, aunque los eventos de carácter personal suelen ser los que disparan la aparición del insomnio a corto plazo y después existe la posibilidad de que este se cronifique. El impacto del insomnio es tan profundo que, a veces, cuando ya es crónico, los pacientes dejan de mencionar al evento que inició todo y hablan del insomnio como «el problema».
La lista de factores que pueden contribuir al insomnio es gigantesca y va desde eventos/factores sociales (deudas de dinero, desempleo, divorcio, discriminación racial, ruido de tráfico, experiencias traumáticas durante la infancia...) a factores médicos (ansiedad, depresión, estrés postraumático, abuso de sustancias, dolor, disnea [dificultad respiratoria], nocturia [despertarse varias noches para orinar], otros desórdenes del sueño, síndrome del colon irritable, traumatismo cerebral...); y estos factores son tan amplios que no son ninguna sorpresa los números del insomnio: en países como Estados Unidos el 30-40 % de la población adulta padece algunos síntomas de insomnio a lo largo del año, lo cual se traduce en que el 10-15 % de la población general padece insomnio155 (esta cifra podría ser incluso bastante conservadora, ya que otros trabajos dan cifras del 15-30 %).156 Si lo separamos por tipos de insomnio, es difícil dar cifras exactas porque estas varían según el país, criterio diagnóstico... pero más o menos estaríamos cerca de un 10 % de la población adulta padeciendo insomnio a corto plazo, y de estos, 1 de cada 5 casos acaba derivando en insomnio crónico, el cual puede durar varios años. Finalmente, aunque estos valores son generales, existen colectivos en los que el insomnio es más frecuente: militares y veteranos de guerra, personas que abusan del consumo de alcohol, afectadas por depresión o desórdenes de la ansiedad, mujeres durante la menopausia y posmenopausia, o población anciana.
Tampoco es nada despreciable el coste macroeconómico de todo esto: por ejemplo, en Estados Unidos, entre gastos directos e indirectos supone una factura anual de más de 100.000 millones de dólares anuales. Ahora mismo el salario mínimo interprofesional en España es de 15.876 euros anuales, así que con lo que se pierde en Estados Unidos por el insomnio se podría pagar el salario mínimo español a casi 6 millones de personas cada año.
Resumiendo: al menos el 10 % de la población padece insomnio, esto tiene unos costes sociales gigantescos y, por si fuera poco, el problema está creciendo.
«Las piernas no me dejan dormir». El síndrome de las piernas inquietas
Cerca de 1 de cada 12 lectores de este libro tienen un problema que les dificulta dormir y que, sin embargo, es poco conocido.
En el segundo capítulo os hablé de las sacudidas hípnicas que en ocasiones generan la sensación de que nos tropezamos mientras estamos durmiendo. Estos espasmos ocasionales se producen durante la primera etapa del sueño NREM, justo en los inicios del sueño, y más allá de despertarnos un poco no generan mayores problemas. Sin embargo, estas sacudidas hípnicas no deben confundirse con algo que ocurre cuando estamos despiertos y que puede provocar insomnio: el síndrome de las piernas inquietas (SPI).
El síndrome de las piernas inquietas es uno de esos casos que le saca las vergüenzas a la sanidad y cultura científica de medio mundo porque, pese a haber sido descrito hace casi cuatro siglos y afectar a un porcentaje muy considerable de la población, es muy poco conocido en comparación con su impacto «... así que se produce una gran inquietud y sacudida en sus miembros, tales que los afectados ya no son capaces dormir, como si se encontraran en un lugar de las mayores torturas», con estas anotaciones sir Thomas Willis describió en 1672 por primera vez el sufrimiento de los afectados por lo que ahora se conoce como la enfermedad de Willis-Ekbom o el síndrome de las piernas inquietas,157 cuyos pacientes experimentan una necesidad urgente e incontrolable de moverse (principalmente las piernas). Esta necesidad de mover las piernas es causada o viene acompañada por sensaciones desagradables en esas extremidades, las cuales aparecen o se ven agravadas en períodos de descanso, inactividad o por la tarde-noche. Y los síntomas desaparecen o pueden aliviarse si el paciente se mueve, camina, estira las piernas, etc.
«Cuando intentas relajarte por la tarde o dormir por la noche, ¿tienes en alguna ocasión una desagradable sensación de inquietud en tus piernas que puede ser aliviada andando o moviéndote?».158 Esta es una de las preguntas diagnósticas más importantes, aunque el diagnóstico se puede llegar a complicar bastante, ya que el SPI puede aparecer como consecuencia de situaciones muy diversas que van desde el embarazo hasta la fibromialgia, falta de vitamina B12, anemia por falta de hierro, enfermedad de Parkinson o problemas renales en estadios finales, entre otras; pero también puede aparecer sin ninguna causa aparente. Según cada caso, el tratamiento varía mucho, habiendo casos en los que puede mejorar solo con cambios de hábitos, protocolos de higiene del sueño que ayudan a un descanso de calidad y ejercicios (desde estiramientos a prácticas de relajación o baños con agua fría o caliente) que ayudan a sobrellevar los síntomas. En otros casos, es también necesario recurrir a la farmacología, ya sea para tratar la causa que dispara el síndrome (por ejemplo, si hay anemia de hierro o falta de vitamina B12, se pueden dar al paciente estos compuestos para arreglar a la vez esta falta y el síndrome de las piernas inquietas), mientras que en otras situaciones hay que usar medicación para tratar directamente el síndrome; pero esto último se hace con mucho cuidado, ya que muchos de esos compuestos son bastante potentes porque tocan los niveles del neurotransmisor dopamina o son fármacos opioides, por poner algunos ejemplos.
«... el síndrome es tan común y causa tanto sufrimiento que debería ser conocido por cada sanitario».159 Puede parecer excesivo tener que recurrir a fármacos muy delicados para tratar la necesidad de mover las piernas cuando descansamos, pero es que este síndrome en el 10-15 % de los casos genera un daño considerable en la calidad de vida de los pacientes; daño que en gran parte procede de que el síndrome dificulta dormir bien. Las estimaciones apuntan a una prevalencia general del 5-8 % de población afectada, siendo más frecuente en las mujeres y a partir de los cuarenta años, llegando a afectar al 18-23 % de la población anciana. Es mucha gente y, a la espera de mejor información sobre sus causas, lo prioritario es mejorar la cultura general sobre este síndrome para ayudar en su diagnóstico, contribuyendo así a reducir el deterioro en el sueño para mejorar la salud y calidad de vida de la gente.
¿Valerianas y vasos de leche contra el insomnio?
Es frecuente tomar algo para conciliar el sueño, desde pastillas a infusiones. Por ejemplo, existe la creencia de que una infusión de valeriana puede ayudarnos a dormir, lo cual no está nada claro. Diga lo que diga tu abuela y algunos datos que señalan que existe la posibilidad de que las infusiones de valeriana, quizá, podrían ayudar a dormir, gran parte de las pocas investigaciones sobre el tema son estudios bastante flojos con resultados discutibles,160 así que de entrada lo más probable es que una valeriana per se no te ayude a conciliar el sueño. Aunque puede que ya solo el ritual de preparar la infusión y bebértela tranquilamente en el sofá te ayude a relajarte y, por lo tanto, a conciliar el sueño.
Otra bebida que se suele tomar por la noche para ayudar a dormir es un vaso de leche. Esto es tan popular que hasta podemos encontrar artículos de divulgación científica en los que se afirma que quizás un vaso de leche caliente antes de acostarte te ayude a dormir;161 aunque los datos que sustentan ese «quizás» suelen ser discutibles, y es que las revisiones sistemáticas de este tema no lo tienen nada claro: «[...] es difícil considerar la leche como la única razón de un buen sueño independientemente de otros factores dietéticos. Varios estudios han sido realizados para evaluar el papel de estos productos influenciando la duración y calidad del sueño. Sin embargo, si la leche y su consumo diario tiene un efecto positivo en el sueño sigue siendo algo poco claro debido a la heterogeneidad de las técnicas y metodologías empleadas, aunque varios efectos beneficiosos se han observado en diferentes parámetros del sueño»,162 y a conclusiones similares se ha llegado en trabajos centrados en investigar cómo mejorar la calidad de sueño en personas hospitalizadas, grupo en el que, debido al bajo número de estudios, se afirmaba que hacían falta más investigaciones antes de poder concluir si un vaso de leche con miel ayudaba a los pacientes a dormir o no.163 Es decir, existe la posibilidad de que sea una ayuda, pero hoy por hoy no hay información suficiente como para poder garantizar si tomar leche ayuda o no a dormir mejor; y más o menos, en mi opinión, lo mismo podríamos decir de aquellas marcas de leche suplementada que se comercializan como productos que ayudan a dormir.164 Aun así, el tema es complicado porque, ¿existe una base científica teórica que explicaría por qué la leche antes de dormir podría ayudarnos a conciliar el sueño? Sí, pero...
Es verdad que no solo la leche es una fuente natural de melatonina, sino que además en algunos de estos productos lácteos suplementados se ha incrementado artificialmente la cantidad de triptófano, que es un aminoácido importante para que fabriquemos melatonina. Pero, por un lado, ¿por qué alguien debería necesitar triptófano extra? Después de todo, es un aminoácido estándar (una de las piezas básicas para fabricar proteínas), lo cual significa que no tiene nada de especial, porque al ser una pieza básica está presente en muchos alimentos y en una alimentación equilibrada con un aporte adecuado de proteínas no debería faltarnos triptófano con el cual producir melatonina. Así que de entrada no necesitamos bebidas suplementadas para tener unos niveles naturales adecuados de melatonina. Además, la melatonina que hay en la leche es bajísima: la cantidad de melatonina varía mucho según la leche, cuando esta se ordeña, etc. (pudiendo haber una diferencia de hasta casi diez veces más de melatonina entre una leche u otra),165 pero haciendo cuentas, incluso bebiéndonos ¡medio litro! de leche, nos estaríamos tomando solo entre el 0,002355 y el 0,020999 % de la cantidad diaria de melatonina que genera un adulto de forma natural (es, en el mejor de los casos, el equivalente a pasar de tener un sueldo de 1.000 euros a uno de 1.000,20999 euros). Es verdad que este cálculo general simplifica varias cosas, como los cambios de producción de melatonina a lo largo del día o la edad, pero vamos, que la cantidad que hay de forma natural en la leche me parece tan insignificante que, por mucho que la suplementemos, no creo muy probable que la mejor forma de tomar melatonina sea mediante estas bebidas. Considerando todo lo que hemos visto hasta ahora, veo quizá muy exageradas las afirmaciones que se hacen desde algunas empresas comercializadoras de leche,166 pero bueno, en su defensa, la melatonina no es el único elemento que podría jugar un papel en favorecer el sueño y, como he comentado en el párrafo anterior, los estudios científicos que han revisado este tema todavía no son concluyentes: ni confirman, ni descartan que tomar leche antes de acostarse ayude a dormir.
¿Química contra el insomnio?
Supongamos que tienes insomnio y decides tomarte algo más fuerte que una simple infusión o vaso de leche.
Es probable que decidas empezar a tomar melatonina. Concretamente, pastillas con grandes cantidades de melatonina, las cuales se pueden conseguir en muchos países sin receta y, como hemos visto al hablar del jet lag, se pueden usar para inducir el sueño. Además, se ha observado que la cantidad de melatonina producida por nuestro cuerpo disminuye con la edad y se cree que este podría ser uno de los motivos por los cuales conforme envejecemos hay un deterioro del sueño, con una bajada del tiempo total de sueño diario y disminución de la proporción de sueño profundo, entre otros cambios. Cambios que quizás están detrás de que el insomnio se dispare: hasta la mitad de los mayores de 60 años padece algunos signos de insomnio, y el 12-20 % es diagnosticado de insomnio.167 En bastantes países se recetan tratamientos de melatonina para combatir a corto plazo el insomnio en personas mayores de 55 años con resultados variables, aunque en general con efectos positivos pero modestos. Y también hay investigaciones que sugieren que, en casos de pacientes hospitalizados que tengan dificultades para dormir, si otras opciones no farmacológicas para ayudar a dormir (tapones para los oídos, ejercicios de relajación, etc.) no son suficientes, quizá la melatonina sea una opción farmacológica mejor que otras pastillas para dormir.168
Hasta aquí, bien. La cuestión es que hay preocupación por si se está banalizando el uso de melatonina. Después de todo, es una molécula que regula el ritmo circadiano y además se fabrica tanto en el cerebro (en la glándula pineal) como en el timo, el tracto gastrointestinal, células del sistema inmunitario... Esto significa que probablemente tiene muchas funciones y afecta a muchos tipos de tejidos. A esto añadamos que las cantidades fabricadas diariamente por nuestro cuerpo son muy bajas (menos de unos 100 microgramos) si se comparan con lo que nos podemos meter de golpe con cualquier suplemento comercial enriquecido con melatonina (hace poco pasé por una herboristería que en el escaparate promocionaba unas pastillas para dormir con melatonina que contienen, por pastilla, unas 19 veces la melatonina que un adulto fabrica en todo un día). Esas pastillas tienen por unidad 1,9 mg de melatonina, lo cual las sitúa entre las pastillas que menos tienen, ya que muchos complementos tienen 2-10 mg de melatonina, pese a que dosis mucho más bajas (0,3 mg) se ha visto que pueden ser efectivas. Imagina que este mes, en vez de ganar 1.000 euros, recibes una nómina de 233.000 euros. Es una diferencia bestial, ¿verdad? Pues resulta que una dosis de 10 mg de melatonina puede llegar a hacer que tengamos en sangre hasta 233 veces la cantidad normal de melatonina que tiene un adulto sano en el momento del día que más tiene (recordemos que los niveles de melatonina varían a lo largo del día). Vamos, que la melatonina está involucrada en muchas movidas fisiológicas que todavía no entendemos muy bien y que lo que se está comercializando son unos chutazos de melatonina tan considerables que hay preocupación por si esto puede tener efectos indeseados, especialmente si el consumo no se hace bajo supervisión médica y se cronifica.
Obviamente, todos los productos se sacan bajo una serie de controles previos y la melatonina no es una excepción. Es más, incluso los investigadores que creen que la melatonina debería tratarse en todos los contextos como un medicamento, y no como un complemento alimenticio, creen que es un medicamento muy seguro para población adulta (especialmente si se compara con los efectos secundarios que pueden generar otros fármacos utilizados contra el insomnio). Pero preocupa que el consumo se está disparando: por ejemplo, entre 1999 y 2018 se ha más que triplicado el porcentaje de estadounidenses con 65 o más años que la consume (pasando del 0,6 al 2,1 %); en España, la Sociedad Española del Sueño está empezando a mostrar su preocupación por el amplio uso de la melatonina en población pediátrica.169 Entonces, llegados a este punto, supongo que te preguntarás: si se han hecho ensayos para revisar la seguridad de la melatonina, ¿qué les preocupa a los sanitarios? Verás, creo que ahora es el momento de que hablemos del chorizo en las lentejas: una vez, charlando con una amiga nutricionista, salió el tema de que el chorizo, como carne procesada que es, pues si te haces las lentejas solo con arroz integral, patatas y varias verduras era mejor que hacerlas con chorizo, pero obviamente tu vida tampoco depende de que de vez en cuando le eches un par de rodajas de chorizo a las lentejas. Después de todo, ni comemos lentejas todos los días ni se les suele añadir mucho chorizo y, además, pensemos que, en este ejemplo, quienes comen lentejas con chorizo están sanos y sin ningún factor médico que haga que deban evitar el chorizo. Pues ahora imagina que la gente empieza a comer lentejas con frecuencia y atiborra los platos de chorizo; es más, les gusta tanto que empiezan a añadirlo sin ton ni son a la gran mayoría de platos que comen diariamente, hasta el punto de que todo el mundo toma el chorizo en grandes cantidades (desde infantes hasta ancianos y sin mirar tampoco si tienen problemas de salud o factores de riesgo que desaconsejen esta dieta choricera). Pues esto es lo que está ocurriendo con la melatonina, con el agravante de que algunos investigadores creen que sería interesante hacer más pruebas de seguridad para obtener datos en sectores de población concretos de los que no hay tanta información, y también tener más datos sobre las posibles interacciones de los complementos de melatonina con otros fármacos.
Dicho esto, la recomendación es que si tienes problemas de sueño, acudas a un médico quien, a lo mejor, te acaba recetando melatonina, pero la estarás tomando bajo una supervisión médica que no solo te dará las pautas de ingesta, sino que también te deberían hacer una evaluación de si esa es la mejor opción para tratar tu insomnio, descartarán posibles causas del insomnio y habrá un seguimiento. El insomnio es un problema grave y, por lo tanto, hay que tomárselo en serio; y tomárselo en serio implica ir al médico en vez de automedicarse.
Ya en el médico, existe la posibilidad de que te recete fármacos que van desde la melatonina, o compuestos que toquetean los mismos engranajes moleculares que ella, hasta múltiples benzodiacepinas, sedantes antidepresivos o medicamentos usados también en cuadros de trastorno bipolar, esquizofrenia... Estas son algunas de las muchas opciones disponibles. En todos estos fármacos se suele conocer al detalle su efecto molecular, a qué receptores celulares se unen, sobre qué rutas y mecanismos moleculares actúan, etc. Sin embargo, hay un problema de fondo: hoy en día no se conoce por completo la fisiopatología del insomnio.170 Esto significa que, si bien sabemos qué hacen los fármacos, no siempre está tan claro su funcionamiento en el contexto del insomnio. Si el insomnio fuera una puerta que hay que abrir, somos capaces de administrar llaves (fármacos) que abren con precisión cerraduras muy concretas, pero tenemos problemas para saber exactamente cómo son las cerraduras del insomnio y qué modelo de cerradura tiene cada paciente. De ahí que, junto con los posibles efectos secundarios de la medicación, sea importante hacer un seguimiento de estos fármacos para vigilar qué tal le están sentando al paciente. Esto no significa que haya que estigmatizar el hecho de tomar medicamentos contra el insomnio, ya que pueden ser de gran ayuda y, después de todo, si es necesario que un paciente tome medicinas para mejorar su estado de salud, pues se toman, ya está (sea un analgésico para el dolor crónico, insulina para un diabético o fármacos contra el insomnio); pero es importante no banalizar su consumo y limitarlo a lo estrictamente necesario.
En este contexto, se están explorando otras alternativas farmacológicas como el cannabis o el cannabidiol (CBD). Pese a la popularidad de estos productos, y la creencia y el marketing que los anuncia como productos para combatir el insomnio, los datos actuales son menos claros: «[...] de igual manera que en la mayoría de revisiones anteriores, nuestra revisión en profundidad muestra que hay de poca a ninguna evidencia que demuestre que los productos de cannabis generen de manera significativa o relevante mejoras en los desórdenes del sueño, incluyendo el insomnio o el síndrome de las piernas inquietas».171 Esta revisión de las investigaciones publicadas encuentra que los datos disponibles son pobres, lo cual hace que de momento no sea posible considerar al cannabis o el CBD como una buena opción para tratar el insomnio u otros problemas de falta de sueño, al mismo tiempo que hace énfasis en que estas sustancias podrían entrañar ciertos riesgos para la neurobiología del sueño: por ejemplo, hay evidencias de que quizás el cannabis puede alterar elementos del ritmo circadiano y dejar de consumirlo tiene como uno de sus efectos secundarios más frecuentes sufrir dificultad para conciliar el sueño. El CBD parece ser que tiene un mejor potencial terapéutico, ya que quizás algunos de los efectos perniciosos para el sueño que tiene el cannabis podrían proceder de la molécula Δ9-Tetrahidrocannabidiol (THC) y no del CBD, que es otra de las moléculas que suelen estar en cantidades considerables en el cannabis. Además, hay algún estudio extremadamente puntual que señala que solo consumir CBD quizá no afecta a la arquitectura del sueño;172 pero, de nuevo, faltan evidencias de su efectividad y tampoco se puede descartar que el CBD genere otros problemas, como interaccionar con otras medicaciones. Por no centrarnos solo en lo negativo, sí que quizás en grupos muy concretos de población, como personas afectadas por cuadros graves de ansiedad o dolor crónico, es posible que el cannabis o derivados puedan ayudar a conciliar el sueño, aunque de nuevo faltan más estudios y probablemente el efecto contra el insomnio se deba más a que al consumir estos productos se consigue reducir el dolor o la ansiedad, lo cual facilita el descanso.
Con todo esto, casi hay más preguntas que respuestas si hablamos de solucionar el insomnio con farmacología. En general, se trabaja con una bioquímica bastante delicada para gestionar un problema que solo entendemos parcialmente y hay tantos factores relacionados con el insomnio, tantos perfiles diferentes, etc., que es clave tratar los casos uno a uno para ir viendo cómo responde cada paciente. De todas las preguntas por responder, la más importante no es la más obvia: si la farmacología tiene tantas limitaciones, ¿por qué tanta gente está medicándose contra el insomnio cuando resulta que la principal terapia para tratar el insomnio no es farmacológica?
Afrontando el insomnio sin pastillas
En el tratamiento del insomnio estamos viviendo una situación paradójica: muchos sanitarios prescriben medicación como primera opción para tratar el insomnio, pese a que, en general, la farmacología no está recomendada como primera opción. No es mi intención convertir esto en un debate sobre fármacos sí o fármacos no, más que nada porque es un debate estúpido (hay que evaluar cada caso por separado y con frecuencia los medicamentos son o una ayuda considerable o incluso el mejor tratamiento); pero tras bucear en la documentación sobre los tratamientos contra el insomnio tengo la amarga sensación de que el sistema de salud no está funcionando todo lo bien que debería. Y es que, en muchos casos, el insomnio es algo más complejo que un desequilibrio neuroquímico.
«En todo el mundo, el tratamiento de primera elección para el insomnio es la terapia cognitiva conductual para el insomnio».173 La terapia cognitiva conductual para el insomnio (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I, en inglés) es básicamente una terapia psicológica que comprende desde ayudar a la persona a cambiar su forma de pensar para evitar agravar el problema del insomnio, hasta gestionar mejores estímulos asociados al momento de ir a dormir, cambiar hábitos, el entorno, etc. Los detalles pueden variar, pero en resumen es usar una serie de técnicas psicológicas para ayudar al paciente a combatir el insomnio, y funciona. En la bibliografía científica se menciona esta terapia de forma muy positiva, lo cual no significa necesariamente que cure el insomnio, pero sí que puede ayudar en muchos casos a disminuir la gravedad de los síntomas. Y esto ya es mucho porque como casi todos los síntomas se retroalimentan entre ellos, si conseguimos romper esta dinámica ya vamos por buen camino hacia la curación. Además, se ha visto que la CBT-I es efectiva incluso en grupos de población que están padeciendo, aparte del insomnio, otros problemas de salud como el dolor crónico174 o la depresión.
Es tal la importancia de la terapia cognitiva conductual para el insomnio que esta se usa como referencia para comparar frente a ella otros tratamientos no farmacológicos contra el insomnio. Por ejemplo, se está empezando a estudiar si el yoga nidra sirve para combatir el insomnio:175 se ha visto que puede ayudar y se cree que tiene potencial para ser un apoyo extra durante el tratamiento.176 Aunque el tamaño de muestra en estos trabajos es bastante bajo, estos abren un campo interesante donde actividades como el yoga nidra quizá puedan funcionar como un complemento a terapias como la CBT-I, que si bien es una de las mejores opciones de tratamiento dista mucho de ser infalible. También se están desarrollando protocolos basados en el CBT-I que tratan de solucionar sus puntos flojos y, en general, en estudios comparativos se ha visto que esta terapia tiene niveles de efectividad equiparables a algunos de los fármacos contra el insomnio más potentes, pero sin los efectos secundarios de las pastillas y con unos efectos curativos más duraderos.177
Llegados a este punto, supongo que te preguntarás: si es tan buena, ¿por qué no se usa más la terapia cognitiva conductual para el insomnio? A nivel científico, no hay ningún motivo para no usarla: es cierto que no da resultados inmediatos (es una de sus pegas y uno de los puntos que invita a combinarla a corto plazo con medicación u otras formas de intervención que pueden ser de mucha ayuda), pero es algo que funciona y que, como mínimo, en la gran mayoría de los casos ayuda a los pacientes. El problema es, en mi opinión, la falta de inversión en psicoterapia en los sectores de asistencia sanitarios. Hacen falta más profesionales formados en estas terapias, pero, sobre todo, una infraestructura con la que los pacientes puedan acudir con regularidad a sesiones de psicoterapia si lo necesitan (con regularidad en muchos casos significa por lo menos una hora a la semana durante meses) y esto es algo que, por decisiones de gestión, no existe en muchos países. De nuevo, no quiero menospreciar la importancia de los psicofármacos, que es mucha, pero hay, en general, una falta exagerada de asistencia psicológica en los sistemas de salud públicos que se intenta cubrir a base de empastillar más de la cuenta a la población, y la realidad es que esto no funciona. Estamos en una situación ridícula en la que, como no se ha invertido antes en asistencia psicológica, hacerlo ahora supone a corto plazo un gasto considerable y, claro, como ninguna Administración quiere asumir ese coste durante su mandato, pues las cosas se quedan como están. Es ridículo. Un ejemplo de muy mala gestión, porque a largo plazo sale mucho más caro no tratar bien el insomnio (mucho más caro, insalubre e inhumano), y es una muestra de que los avances científicos sirven de poco si se quedan en publicaciones científicas que luego no se implementan adecuadamente en los sistemas de salud.
En fin... para combatir el insomnio hay pequeñas cosas que pueden ayudar, como una buena higiene del sueño (que veremos en el próximo capítulo), pero las dos herramientas principales son los fármacos y la terapia cognitiva conductual para el insomnio (o terapias derivadas de esta), y en la actualidad estamos probablemente sobreutilizando la primera e infrautilizando la segunda.
Creo que como sociedad podemos hacerlo mejor.
No duermo bien porque estoy deprimido o, ¿estoy deprimido porque no duermo bien?
«Yo te veo bien» es una frase que tiende a venir acompañada con comentarios sobre que deberías animarte. Comentarios a los que puedes intentas dar contexto comunicando cómo te sientes, o explicar que no se puede resumir el estado de una persona por cómo la veas un viernes por la tarde tomando una caña en una terraza soleada. Pero, al final, uno se cansa. Así que te retraes y dejas que la conversación fluya hacia otros temas. Pero la frase se queda «Yo te veo bien», «Deberías animarte y sonreír más»... Rumias esa combinación de palabras dichas por gente cercana y te preguntas si es culpa tuya.
La realidad es que casi nada depende de un único factor y, por lo tanto, casi nada depende en exclusiva de uno mismo. Un ejemplo de esto es como los estados de ánimo y la depresión se ven influenciados por muchos factores, entre ellos, el sueño.
La relación entre la depresión y la falta de sueño es bidireccional, lo cual significa que no solo las personas con cuadros depresivos pueden experimentar insomnio, sino que el deterioro de la calidad de sueño contribuye al deterioro de la salud mental.178 De igual manera que se ha visto que durante los episodios depresivos el 67-84 % de los adultos y el 57 % de los niños y adolescentes tienen problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormidos, se ha observado que tener un mal descanso (o directamente insomnio) incrementa el riesgo de padecer depresión. Además, un sueño de baja calidad aumenta las posibilidades de tener pensamientos suicidas, desarrollar autolesiones o fallecer por suicidio. Y muchos de los trabajos ven esta relación tanto en adultos como en jóvenes, por ejemplo, hay una asociación entre síntomas de insomnio a los 12-14 años y desarrollar pensamientos suicidas y autolesiones a los 15-17 años. La situación es complicada porque las personas con síntomas de insomnio tienen mayor tendencia a sufrir recaídas en la depresión y responder peor a los tratamientos, lo cual significa que el insomnio aumenta nuestras posibilidades de padecer depresión y dificulta salir de ella. Por eso, una de las prioridades cuando se tienen problemas de sueño y depresión es conseguir que la persona duerma mejor para intentar romper el círculo vicioso entre ambos problemas, aunque hay bastante debate sobre qué es más eficiente, si tratar ambos problemas a la vez o primero uno y después otro.
Que haya una relación positiva entre la falta de sueño y la depresión es un grave problema, recordemos que aproximadamente un tercio de los niños y adolescentes tienen problemas de sueño179 y las cifras en adultos son similares. Tenemos una sociedad que duerme mal y, por lo tanto, ya solo por eso, es una sociedad con un mayor riesgo de depresión y suicidio.
¿Dónde nace esta relación entre el insomnio y la depresión? En el contexto de cerebros todavía en neurodesarrollo, como los adolescentes, parte de la explicación reside en que al dormir mal se deteriora la formación de nuevas conexiones nerviosas, ya que se dificulta la mielinización de las redes neuronales relacionadas con la gestión emocional180 (igual que los cables eléctricos están cubiertos por material aislante, los axones de las neuronas deben recubrirse adecuadamente de mielina, mielinizarse, para transmitir eficientemente los impulsos nerviosos). Esto genera un bucle que se retroalimenta y donde un mal descanso deteriora la creación de fuertes circuitos de gestión emocional, lo cual hace que al adolescente le cueste más controlar la ansiedad, los pensamientos negativos, las rumiaciones... y esto, a su vez, hace más difícil conciliar el sueño o mantenerlo.
Otro de los mecanismos a partir del cual nace el vínculo entre la depresión y el insomnio es que ambos comparten sistemas neurobiológicos. Muchos pacientes depresivos presentan alteraciones en el sueño, e incluso mucha de la medicación antidepresiva altera la arquitectura del sueño:181 por ejemplo, las benzodiacepinas reducen el sueño profundo, aumentan la duración de la parte 2 de la fase NREM, y los fármacos que trabajan sobre los neurotransmisores serotonina y norepinefrina reducen la fase REM, disminuyen la capacidad restauradora del sueño...
Esta relación tiene un giro argumental inesperado: ¿y si a pacientes depresivos les impedimos dormir para tratar su depresión? La idea es que, si sueño y depresión comparten mecanismos, quizá tocando de forma muy precisa el sueño se pueden aliviar algunos síntomas depresivos. Esto ha derivado en dos terapias experimentales: por un lado, la terapia de carencia de sueño, en la que bajo unas condiciones muy concretas se impide al paciente dormir durante uno o dos días;182 y, por otro lado, está la terapia de carencia de sueño REM, la cual limita o impide que el paciente entre en sueño REM.183 Usar insomnio forzado para combatir la depresión es muy llamativo, pero, en mi opinión, estas terapias están todavía muy verdes: no hay estudios con muchos pacientes, los protocolos usados en cada trabajo varían..., pero es verdad que en algunos grupos de personas se han conseguido, en ocasiones, efectos positivos. Eso sí, son efectos a corto plazo que después desaparecen. Esto último no es tan negativo como pueda parecer, porque gran parte de las terapias actuales contra la depresión tienen el problema de que sus efectos positivos son a medio y largo plazo, así que a corto plazo el paciente no nota mejoría y en ese lapso hay un gran riesgo de empeorar. Siempre realizadas bajo supervisión médica, si al final estas «terapias de insomnio» acaban funcionando a corto plazo para aliviar los síntomas depresivos, serían una ayuda. Desgraciadamente, creo que es todavía pronto para saber su efectividad real, aunque considero muy positivo que se estén desarrollando terapias en apariencia tan extravagantes: lo que hay detrás de ellas es una medicina de precisión que busca aprovechar sutiles puntos en común entre el sueño y la depresión para desarrollar terapias; y esta sutileza es un síntoma de que por fin estamos empezando a comprender en profundidad neurobiológica estos fenómenos. Probablemente, solo es cuestión de tiempo (y un considerable esfuerzo científico) que se desarrollen nuevas terapias para combatir tanto la depresión como el insomnio.
Mientras, no debemos olvidar que ya hay tratamientos bastante efectivos contra el insomnio, y que si ahora gran parte de la población padece este problema no es por falta de herramientas para ayudarlos, sino por falta de recursos, de decisiones políticas y gestión sanitaria que le dé la importancia que tiene a la falta de sueño.
Si ronco, ¿tengo apnea del sueño?
El insomnio puede aparecer por sí mismo o ser un efecto secundario de otro problema, y es frecuente que se entremezclen, siendo uno de los mayores ejemplos los problemas respiratorios: el 39-55 % de los pacientes con apnea obstructiva del sueño (u otras enfermedades respiratorias) tienen síntomas de insomnio, y resulta que alrededor del 30 % de los ancianos con insomnio padecen también como mínimo un perfil moderado de apnea obstructiva del sueño.
Uno de los problemas más comunes que deterioran la calidad de nuestro sueño es la apnea obstructiva del sueño, cuyo impacto en la salud va más allá de descansar mal por las noches: si padeces apnea obstructiva del sueño tienes casi el doble de riesgo de verte afectado por alguna de todas las causas de mortalidad, y este aumento del riesgo llega a ser 2,65 veces mayor al habitual si hablamos de mortalidad asociada a problemas cardiovasculares. Creo que ahora entendemos mejor a aquella enfermera que me dijo que había gente que moría por no acudir a revisarse en la unidad del sueño.
La apnea obstructiva del sueño es una enfermedad que se caracteriza porque los pacientes tienen episodios mientras duermen, en los cuales colapsan total o parcialmente sus vías respiratorias superiores (estas incluyen la nariz, la boca y los inicios del tubo respiratorio desde la boca). Vamos, que se cierran los puntos de entrada de aire mientras dormimos y esto provoca una bajada de los niveles de oxígeno en sangre y una subida del dióxido de carbono. Te asfixias mientras duermes; no lo suficiente como para ahogarte, pero sí lo bastante como fastidiarte la salud.184 Eso sí, este proceso de ahogo no es constante durante todo el sueño, sino que en general se concentra en lo que se conocen como apneas: los momentos en los que se produce el colapso y la respiración empieza a fallar.
El criterio diagnóstico principal de esta enfermedad no es si una persona adulta tiene apneas mientras duerme, sino cuántas. En adultos se considera que si tenemos por debajo de cinco apneas por hora de sueño estamos sanos, de cinco a menos de quince tenemos un perfil leve, entre quince y treinta estamos en moderado, y más de treinta apneas a la hora es una apnea del sueño grave. Sin embargo, hay profesionales que enfatizan la importancia de mirar más allá de la cantidad, ya que el número de apneas no da información sobre su impacto, porque estas pueden durar más tiempo o menos tiempo, el bloqueo respiratorio puede ser diferente según el caso...185 Por eso, incluso en las pruebas del sueño más estándares se vigila tanto la cantidad de apneas como que, en general, la respiración funcione bien. Esto no evita que haya casos concretos en los que la prueba no sea capaz de registrar problemas respiratorios muy específicos y haya que hacer otras evaluaciones, pero vamos, que en general basta con pasar una noche en la unidad del sueño de un hospital para tener una buena evaluación preliminar.
Como persona que ha pasado un par de noches en la unidad del sueño de un hospital os recomiendo que os llevéis tapones para los oídos. Yo tomé consciencia del poco aprecio que le da la sanidad al buen descanso hospitalario la primera vez que dormí ahí. El problema es general, ya que un metaestudio para el que se seleccionaron 203 publicaciones sobre este tema encontró que el 76 % de los pacientes hospitalizados experimentaron falta de sueño y un sueño de baja calidad, encontrándose que los niños hospitalizados dormían de 0,7 a 3,8 horas menos de las que debían y los adultos entre 1,3 y 3,2 horas menos de las que necesita una persona sana. Los factores responsables de esto son múltiples, y una buena parte son complejos de gestionar: efectos secundarios de la medicación, malestar por la enfermedad..., pero bastantes se deben a un mal diseño de los hospitales, hasta el punto de que los dos factores externos más citados que fastidian el sueño son el ruido y la cantidad de pacientes en la habitación. Siempre me ha impactado mucho que casi nadie compartiría habitación en un hotel con un desconocido, pero cuando estamos agonizando en un hospital, pasando momentos muy duros e íntimos, se nos fuerce a compartir habitación.186 En fin, supongo que hay gente que argumentará que bueno, un hospital no es un hotel, y tienen razón: un hospital debería ser incluso más cómodo que un hotel, porque cuanto más cómodo esté un paciente, mejor recuperación tendrá y menor gasto sanitario a largo plazo tendrá el sistema.
Pero bueno, que me voy por las ramas: dormir bien es clave para la salud, especialmente la de los pacientes, y los hospitales no son por diseño el mejor lugar para dormir; lo cual desde mi experiencia incluye las propias unidades del sueño. Volviendo a mi primera prueba del sueño, en defensa del personal he de decir que las enfermeras hicieron todo lo que pudieron para ayudarme: mientras me colocaban los cacharros que miden desde mi actividad cerebral (ciclo del sueño, etc.) a funciones fisiológicas, empecé a oír un fuerte ruido. Y es que resulta que gran parte de las habitaciones de la unidad dan a un patio interior donde están colocadas, a unos pocos metros de las ventanas, muchas de las máquinas que gestionan la ventilación ininterrumpida de todo el edificio. Es tan fuerte el ruido y la actividad de las máquinas que el viejo marco de las ventanas vibra. Ya en ese momento me empecé a agobiar, en plan «No voy a poder dormir ni de coña», y las enfermeras, que conocían la movida, colocaron toallas en el marco de la ventana para aliviar parte del ruido, que seguía siendo considerable. Justo cuando iban a apagar la luz, les pregunté «¿Qué pasa si no consigo dormirme?», una enfermera me miró y, quitándole importancia, dijo: «No te preocupes, tarde o temprano todos al final caéis y dormís algunas horas». Ese comentario, relajarme, lo que se dice relajarme, no me relajó. Pero bueno, apagan las luces y tras unos minutos en oscuridad, empiezo a abstraerme del rítmico sonido de las máquinas. Busco una postura cómoda con todos los dispositivos conectados y me concentro en mi propia respiración... Intento relajar los músculos... y es entonces cuando empiezan los ronquidos. La persona de la habitación contigua casi hace temblar la endeble pared de hospital que nos separa, y poco a poco se van sumando al concierto los ronquidos de otros pacientes, ronquidos de todas las potencias y timbres, formando una cacofonía que me dificultó dormir durante horas.
Supongo que debía haber previsto que habría gente roncando con la potencia de un rinoceronte agonizando, después de todo, no solo gran parte de la población ronca (hay cierta variabilidad en los estudios, con trabajos que obtienen que el 58 % los adultos ronca, mientras que otros sitúan la prevalencia en el 45 % de los hombres y el 25 % de las mujeres) y roncar intensamente puede ser un síntoma de problemas del sueño, pero ¿cuán fuerte puede roncar una persona? «Nuestros descubrimientos tienen cantidad de implicaciones clínicas. En primer lugar, parece ser que los compañeros de cama de los pacientes con apnea obstructiva del sueño (AOS) están expuestos a un considerable ruido nocturno. La intensidad media del sonido de nuestros pacientes con AOS excede los límites de ruido nocturno permitido en las calles establecidos por las agencias gubernamentales. Es más, en algunos pacientes, el pico de intensidad de sonido está por encima del que está considerado como necesario para evitar la pérdida de audición, y nuestros resultados apoyan estudios recientes que indican la asociación entre los desórdenes respiratorios del sueño y la calidad de vida del compañero de cama».187 Estas palabras son de un estudio en el que parte del trabajo consistió en cuantificar la intensidad de los ronquidos de 1.643 personas, y encontraron que la intensidad media era de 52 decibelios. Eso son casi los 55 decibelios que se permiten como máximo de ruido nocturno en las calles de mi ciudad natal, Zaragoza,188 y es bastante más del ruido de fondo que genera una buena nevera de tamaño estándar (35-42 decibelios). Pero es que, en este estudio, las personas que roncaban más fuerte alcanzaban de media entre 54,1 y 66,9 decibelios, ¡eso está en el rango del ruido que generan muchas de las campanas extractoras de cocina que hay en nuestros hogares! Con estos valores, tampoco es de extrañar que en otros estudios en los que se pregunta por los ronquidos de la gente, el criterio para clasificar la potencia del ronquido es si se percibe más ruidoso que una conversación normal o si puede oírse desde fuera del dormitorio. Revisando los datos del estudio anterior, hay un par de cosas que se puede hacer para intentar reducir el volumen de los ronquidos:
Perder peso, especialmente grasa: por un lado, está el dato de que los pacientes con una circunferencia de cuello inferior a 40 centímetros tenían una intensidad media de ronquido de 49,5 frente a los 54,9 decibelios de aquellos con una circunferencia de cuello de 40 o más centímetros. Uno de los factores que condicionan este diámetro es la acumulación de grasa en esa zona, así que perder grasa y rezar para que baje la circunferencia del cuello es de lo poco que podemos hacer para disminuir este factor (ya que hasta donde sé, y en contra de la creencia popular, la pérdida de grasa por ejercicio o dieta no se puede hacer de manera localizada, sino que en déficit calórico el cuerpo de cada uno va quitando grasa como le da la gana). Y en el estudio también se vio que las personas con un índice de masa corporal (IMC) (que se calcula en función de nuestro peso y altura) inferior a 30 tenían unos ronquidos 5,3 decibelios más flojos que quienes estaban en un IMC mayor (49,5 frente a 54,8).
No dormir en posición supina. Comparado con dormir tumbado bocarriba (posición supina), dormir en otra posición baja de media 3,5 decibelios el sonido del ronquido.
Sé que aquí a lo mejor estás diciendo, tampoco hay tanta diferencia, ¿qué importan un par de decibelios más o menos? Pero es que te falta un dato importante: los decibelios son unidades de intensidad de sonido que se expresan en escala logarítmica, y esto implica que subir 10 decibelios multiplica por diez la intensidad de sonido. Por ejemplo, la diferencia entre 40 y 50 decibelios no es un aumento del 25 %, sino del 1.000 % (es un sonido diez veces más potente). Literalmente, bajar o subir un decibelio es disminuir a la mitad o doblar la intensidad, así que no es nada despreciable luchar por unos pocos decibelios.
Y ahora, vamos finalmente al meollo de la cuestión: la salud. Más allá de que los ronquidos sean un problema para el descanso de nuestra pareja o vecinos, estos pueden ser un síntoma de enfermedades como la apnea obstructiva del sueño. Y aquí sé que voy a ser un poco polémico porque no soy un sanitario y muchos médicos me van a decir que roncar no significa que tengamos apnea, y tienen razón: se puede roncar sin estar padeciendo ningún problema de salud y, del mismo modo, es posible tener apnea del sueño sin presentar algunos de sus síntomas más característicos como roncar con fuerza o somnolencia durante la vigilia; pero repasemos juntos algunos datos:
Se ha demostrado que hay una correlación positiva entre los sonidos emitidos al roncar y la apnea obstructiva del sueño (AOS), hasta el punto de que se está investigando analizar el sonido de los ronquidos como forma de diagnóstico de la apnea obstructiva del sueño.189 Además, en el trabajo que he mencionado con 1.643 personas que roncaban, se encontró que el 87 % de ellas padecían AOS en algún grado, ¡y se vio que a mayor gravedad de la apnea mayor fuerza media del ronquido! Los decibelios del ronquido crecían desde los 46,3 decibelios medios de las personas sanas que roncaban, hasta llegar a una media de 60,5 decibelios en los ronquidos de quienes padecían los cuadros más graves de AOS. Esto sugiere que especialmente los ronquidos fuertes, aunque estos también pueden ser benignos, deberían alertarnos de la posibilidad de padecer apnea del sueño.
Aunque el 70-95 % de las personas que padecen AOS roncan, un argumento en contra de asociar apneas con roncar es la diferencia de prevalencia del ronquido y las apneas. Es verdad que con los datos en la mano, mucha de la gente que ronca no padece apnea del sueño, pero es que los datos sobre cuántos adultos están afectados por apnea del sueño no son nada claros: estudios, de como mínimo hace una década, dan porcentajes de población del 4-6 % o del 14-49 %, pero una revisión mucho más reciente tiene valoraciones más concretas: «Se estima que alrededor de 936 millones de adultos entre los 30-69 años, tanto hombres como mujeres, sufren de leve a severa Apnea Obstructiva del Sueño, y aproximadamente 425 millones de adultos entre los 30-69 años tienen de moderada a severa AOS a nivel global».190 Es decir, como mínimo unos 511 millones de personas padecen apnea leve, y otros 425 millones moderada o severa; además, también hay que considerar que se cree que la apnea obstructiva del sueño está profundamente infradiagnosticada.
Con estos números, quizá por cada persona afectada por apneas del sueño hay tres o cuatro roncadores que no tienen este problema. Incluso si queremos ser muy conservadores, aparte de las personas que no roncan y tienen AOS, quizá solo un 10 o un 20 % de la gente que ronca padece apneas del sueño, pero es que en otras enfermedades tener un 10-20 % de posibilidades de tener la enfermedad es motivo más que suficiente para hacer pruebas. No entiendo por qué no se sigue esta misma aproximación con la salud del sueño, especialmente teniendo en cuenta que el gasto sanitario de realizar estudios del sueño es bajo en comparación con lo que cuesta usar otro tipo de equipos y, sin embargo, los problemas de salud que pueden derivar de una apnea del sueño no tratada son bastante complicados, puesto que muchos de ellos giran en torno a la salud cardiovascular.
Múltiples estudios han establecido una asociación entre las apneas del sueño y enfermedades cardiovasculares como el derrame cerebral, fibrilación articular o enfermedad de las arterias coronarias. Esto está tan extendido que se estima que entre un tercio y la mitad de los pacientes con AOS también son diagnosticados con arritmias cardíacas. Hay varios mecanismos fisiológicos por los cuales estas apneas desgastan nuestro sistema cardiovascular, los cuales van desde cambios en la presión dentro del pecho al desarrollo de inflamación crónica en los tejidos, pero todo se resume en que esta enfermedad desgasta nuestro sistema cardiovascular. Esto ya es chungo de por sí, pero además la AOS también se ha vinculado como una de las causas de la aparición de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico, síndrome metabólico... y lo que es aún peor, muchos de estos problemas se retroalimentan entre ellos. Enfermedades, por cierto, que casi todas a medio plazo acaban derivando en algo más o menos tratable pero grave; de ahí los grandes incrementos en la mortalidad general por padecer apneas del sueño y el gran coste que supone: se estima que solo en Estados Unidos la apnea obstructiva del sueño genera una pérdida económica anual de 150.000 millones de dólares y que, si se diagnosticara y tratara a todas las personas del país que aún están sin diagnosticar, se podría reducir esta pérdida económica a un tercio de la actual.
Más allá de seguir hábitos saludables, hay dos cosas que podemos hacer para combatir la apnea obstructiva del sueño:
Aparte de roncar fuerte, los otros posibles síntomas de estar sufriendo apnea obstructiva del sueño son insomnio, irritabilidad, despertarse con la boca seca, tomar bocanadas de aire durante el sueño, dolor de cabeza por la mañana, somnolencia, necesitar dormir muchas horas o problemas de atención. Además, hay factores de riesgo: obesidad, una alta circunferencia de cuello, ser varón, la edad (a más edad más riesgo), antecedentes familiares, fumar, beber alcohol o congestión nasal. Sabiendo todo esto, si reunimos alguna combinación de síntomas o factores de riesgo, debemos consultar con un médico. Padecer apnea obstructiva del sueño no solo genera problemas de salud, sino que incluso puede hacer que nos durmamos conduciendo y tengamos un accidente de tráfico. Así que, por favor, a la mínima sospecha, acudid a una consulta médica para que en el caso de padecer este problema de salud os puedan tratar.
Más allá de seguir el tratamiento médico, se pueden trabajar varios factores para favorecer un cuadro clínico más leve: la pérdida de peso es de lo que más ayuda (se ha reportado que en pacientes moderadamente obesos, únicamente perdiendo peso han conseguido reducir hasta la mitad la gravedad de su caso), aunque ya que gran parte de la ganancia de peso depende de factores que no están en nuestras manos (como la genética o condiciones ambientales), en caso de necesidad viene bien pedir ayuda profesional para perder peso. Eliminar el consumo de alcohol y dejar de fumar también nos ayudará, así como seguir buenos hábitos de higiene de sueño que contribuyan a mejorar la calidad general de nuestro descanso.
¿Qué es la narcolepsia?
En muchas ocasiones el problema no es la cantidad, sino la calidad. Por ejemplo, dos personas pueden tener el mismo número de plantas en su casa, pero una tenerlas sanas mientras que las plantas de la otra persona están enfermas e incapaces de florecer. Del mismo modo, si contamos las horas de sueño diario, tanto las personas sanas como las afectadas por narcolepsia duermen la misma cantidad de horas y, sin embargo, el segundo grupo tiene un problema del sueño.
La narcolepsia es una enfermedad neurológica crónica que tiene como rasgo más conocido que muchos pacientes pueden llegar a dormirse involuntariamente a mitad de acciones complejas como estar trabajando con el ordenador o conduciendo. Es una enfermedad que, según el país, se estima que afecta a 25-67 personas por cada 100.000 habitantes,191 lo cual en muchos casos la clasifica dentro de las enfermedades raras (que son aquellas que afectan a menos de 50 personas por cada 100.000 habitantes).192 Sin embargo, hay países, como la India, donde la prevalencia de casos es incluso mucho más baja. Esto seguramente se debe a problemas de diagnóstico, ya que la amalgama de síntomas de la narcolepsia hace que pueda confundirse con otros problemas neurológicos o con la apnea obstructiva del sueño, así que, probablemente, las cifras actuales están calculadas a la baja.
¿Qué le ocurre a una persona con narcolepsia? Alguien con narcolepsia puede involuntariamente dormirse en cualquier momento, incluso en mitad de una conversación o conduciendo. Esto ya es grave, pero el problema va más allá porque los episodios diarios de somnolencia van acompañados de falta de sueño por la noche y dificultades para dormir. Además, hay varios perfiles de narcolepsia en los que, aparte de dormirse repentinamente, las características principales pueden ser también la somnolencia o cataplexia (pérdidas repentinas del tono muscular). Y la arquitectura del sueño está alterada, con los pacientes entrando muy rápidamente en la fase REM del sueño (incluso dentro de los primeros 15 minutos de sueño frente a los 90 minutos que suele costar normalmente), lo cual favorece tanto la presencia de parálisis muscular como la experiencia de soñar despierto, hace más probable tener parálisis del sueño y también experimentan con más frecuencia sueños lúcidos, sueños con temáticas emocionalmente negativas y pesadillas (estos dos últimos puntos se cree que podrían ser en parte por el estrés y el cambio neuronal que acarrea la enfermedad).193
Desgraciadamente, hoy por hoy se desconoce exactamente qué causa la enfermedad. Al revisar la información disponible me da la sensación de que la narcolepsia es un puzle del cual todavía faltan por encontrar todas las piezas para después juntarlas y tener una visión clara de lo que está pasando. Algunos tipos de narcolepsia están asociados con pérdidas de neuronas hipocretinérgicas, las cuales son neuronas que utilizan el neurotransmisor hipocretina que participa en muchas funciones, entre ellas el control de los estados de vigilia/sueño. Pero este no es el único sistema neuronal que podría tener un papel en esto, por ejemplo, también se estudian las neuronas del sistema dopaminérgico y las que utilizan como neurotransmisor histaminas. Como dato curioso, el sistema neuronal histaminérgico inhibe directa o indirectamente el sueño NREM al promover la activación de las neuronas encargadas de mantenernos despiertos, por eso algunos medicamentos antihistamínicos (especialmente los más clásicos)194 pueden provocar somnolencia, ya que interfieren con estas neuronas.
De momento, tampoco da mucha información útil el estudio de factores genéticos, aunque sabemos que sí que hay casos concretos, en torno al 2-3 % del total, en los que hay un fuerte componente hereditario. Sabemos que tener un familiar en primer grado con narcolepsia multiplica de 10 a 40 veces el riesgo de padecer la enfermedad, aunque ojo, que la genética no lo es todo, como demuestra el hecho de que, si un hermano gemelo tiene narcolepsia, solo en el 25-31 % de los casos el otro hermano también manifiesta la enfermedad. Y de momento tampoco los estudios sobre los factores ambientales ayudan a tener nada claro, salvo que algunos, directa o indirectamente, podrían afectar a las neuronas hipocretinérgicas.
Desgraciadamente, la falta de conocimiento sobre la enfermedad se traduce en que no hay cura para ella, y los tratamientos disponibles (sean farmacológicos o no) pueden aliviar en el mejor de los casos los síntomas, pero no mucho más. Y es que la narcolepsia es un ejemplo de un problema que tiene nuestro sistema de investigación sobre enfermedades y desarrollo de curas; hay dos variables importantes que determinan cuánto sabemos de una enfermedad, que son: a cuánta gente afecta y cuán sencillo es descubrir cómo funciona y tratarla. Si una enfermedad afecta a mucha gente, va a haber mucho trabajo para intentar solucionarla (a veces con más o menos éxito, pero hay una progresión), pero como estemos hablando de enfermedades poco frecuentes, y si a eso se suma que sea una enfermedad compleja de investigar o tratar, pues son enfermedades cuya comprensión y tratamiento evoluciona muy lentamente pese a que, por muy pocos casos que sean, tienen un impacto en la vida de los afectados.
En el sueño, ¿es mejor calidad o cantidad?
El sueño es como las relaciones personales: mejor calidad que cantidad.
En parte, esto se debe a que durante las 7-9 horas recomendadas de sueño nocturno para un adulto, los procesos neuronales que acompañan al sueño se repiten varias veces. Por ejemplo, en ocho horas más o menos habremos experimentado cinco ciclos de sueño completos, cinco fases NREM y otras tantas REM donde el cerebro varias veces habrá trabajado en recuperarse del esfuerzo durante la vigilia, procesar la información acumulada, realizar procesos de plasticidad neuronal, etc. Es un modo de funcionar como pintar una pared, para lo cual siempre hay que pintar aplicando varias capas del mismo color: incluso si dejamos de aplicar las últimas capas, si las primeras han sido de calidad, el resultado no va a ser un desastre; pero por muchas capas que pintemos en una pared, si cada una de ellas es defectuosa, entonces el resultado inevitablemente será un desastre.
El concepto «fragmentación del sueño» hace referencia a cuando durante el sueño una persona experimenta breves momentos en los que se despierta, incluso aunque no sea consciente de ello. Si constantemente se interrumpen los procesos neurobiológicos del sueño, esto los hace más ineficientes, lo cual se traduce en pérdida de funciones cognitivas y una mayor somnolencia durante la vigilia. Hay factores externos como ruidos ambientales, luz o calor excesivos que pueden provocar esta fragmentación mientras dormimos, pero también puede aparecer si padecemos enfermedades como la apnea obstructiva del sueño. Enfermedades y ruidos aparte, si una noche te cuesta conciliar el sueño, intenta no darle vueltas a que vas a dormir pocas horas y concéntrate en dormir las horas que puedas, pero dormirlas bien. Aférrate con calma a las pautas de higiene del sueño y estate tranquilo. Mientras te reacomodas en la cama, no te obsesiones con lo tarde que es o las pocas horas que quedan para que suene el despertador, y recuerda que el sueño es como las relaciones personales: mejor calidad que cantidad.
7. Cómo dormir mejor
Cada vez es más frecuente que se comunique sobre salud siguiendo el formato de una receta: una serie de pasos e ingredientes que si se siguen se obtiene el resultado esperado. Esta forma de divulgación científica es práctica a corto plazo, pero frágil y poco profunda. En contraste, a lo largo de este libro he ido sembrando una cultura básica sobre la neurobiología del sueño que nos va a ayudar a tener una mejor higiene del sueño, ahora que vamos a hablar de la receta para dormir mejor.
Cuando se abordan los consejos para un buen descanso se está hablando de higiene del sueño, que hace referencia a todos los factores en los cuales se puede intervenir para dormir mejor. Igual que una buena dieta nunca es un sustituto de la insulina para un diabético, la higiene del sueño nunca sustituye a una intervención sanitaria en casos de problemas clínicos del sueño, aunque obviamente puede ser un factor clave para mejorar la evolución del tratamiento y, de igual modo, dormir bien no es excusa para llevar mala higiene del sueño, de la misma forma que no tener diabetes no es excusa para abusar del consumo de alimentos insanos. Dicho esto, he aislado los puntos de higiene del sueño más importantes, los cuales además son en general fáciles de abordar, así que os animo a repasarlos con buen ánimo, ya que haciendo pequeños cambios se puede fortalecer mucho el descanso nocturno.
¿Por qué no me puedo dormir cuando tengo los pies fríos?
Toda la compleja fisiología involucrada en coordinar la termorregulación y el sueño se puede resumir en dos frases: «Con este calor no hay quien duerma» y «Yo en invierno duermo con calcetines».
Ojo, que cuando digo «compleja fisiología», lo estoy diciendo muy en serio. Hasta ahora hemos tratado nuestra temperatura corporal de modo general: somos organismos homeotermos (mantenemos una temperatura corporal constante más o menos independientemente del exterior) y nuestra temperatura corporal baja un poco durante el sueño. Esto, junto con otros datos, ha llevado a muchos expertos a recomendar tener el dormitorio a temperaturas un poco bajas para favorecer el sueño, pero, antes de que os pongáis a hacer burradas como poner el aire acondicionado hasta en invierno para enfriar el dormitorio (cosa que he visto hacer por internet), voy a explicar más en profundidad el tema y, ya de paso, aprenderemos una serie de trucos que nos ayudarán a dormir mejor.
Para hablar bien de ella, hay que dividir la temperatura de nuestro cuerpo en dos: por un lado, está la temperatura corporal superficial (la de la piel) y, por otro lado, está la temperatura interna (órganos, vísceras, etc.). Y ambas están conectadas: si sube la temperatura en nuestra piel se vasodilatan (se ensanchan) los capilares de la piel, lo cual aumenta la pérdida de calor por la piel y provoca el enrojecimiento que vemos, por ejemplo, cuando tenemos calor y se nos sonrojan las mejillas. Esto sirve para sacar calor del cuerpo, para bajar nuestra temperatura corporal interna. En el fondo, los capilares de nuestra piel funcionan como un radiador: cuanto más grandes sean, cuanto más vasodilatados estén, más calor sueltan al ambiente.
Durante el sueño, en la fase NREM tanto nuestra temperatura interna como la de la piel disminuyen y, curiosamente (pese a que la termorregulación se detiene en algunos momentos), en la fase REM la temperatura cerebral sube.195 Pero más allá de esta curiosidad, en general podemos decir que mientras dormimos nuestra temperatura corporal baja, aunque los matices son importantes. Está documentado que cuando tenemos calor mientras dormirnos nuestro cuerpo reacciona aumentando la superficie expuesta para incrementar el intercambio de temperatura y así refrigerarnos; por esto pasamos de dormir hechos una bola en invierno para mantenernos calientes a, en verano, dormir completamente despatarrados en la cama con brazos y piernas lo más extendidos posible, lo cual genera no pocas discusiones de pareja (la próxima vez que os pase podéis decirle a vuestra pareja que no es vuestra culpa invadirle su lado de la cama, que es el cuerpo termorregulándose). Y en la gestión térmica son clave las manos y los pies: se encuentran muy separadas del tronco y tienen mucha superficie de piel en proporción con su masa corporal, lo cual las convierte en zonas óptimas para intercambiar calor con el exterior. La idea es que como hay que bajar un poco la temperatura corporal interna durante el sueño, esto se hace aumentando la pérdida de calor, principalmente en manos y pies, para lo cual estas partes deben estar relativamente calientes. Unas partes relativamente calientes son unas zonas donde hay una mayor vasodilatación y, por lo tanto, una mayor pérdida de calor, mientras que el frío hace lo opuesto (por eso nuestra piel palidece con el frío, ya que se contraen los capilares para conservar mejor la temperatura).
Se ha visto que a las personas con síndromes vasculares que dificultan el flujo sanguíneo en los capilares de la piel les cuesta más conciliar el sueño, y es que en general ir a dormirse con una mayor vasodilatación/temperatura en manos y pies ayuda a conciliar el sueño. Esto es tan determinante que se han probado científicamente varios trucos para, artificialmente, aumentar la pérdida de calor. Empecemos por los baños calientes:196 en un estudio con más de 1.000 ancianos japoneses, se observó que un baño con agua caliente antes de ir a dormir promovía conciliar el sueño más rápidamente. Este efecto se observó cuando el baño se producía entre 1 y 3 horas antes de ir a la cama y los baños duraban entre 1 y 10 minutos a una cálida temperatura del agua de 40,7-40,9 °C, sin tocar la temperatura ambiental del resto de la casa. Es decir, que se trata de baños suaves y cortos con agua caliente que se pueden hacer unas pocas horas antes de irse a dormir. La idea es que el baño calienta el cuerpo generando una vasodilatación en la piel que aguanta hasta que nos vamos a dormir y esto favorece conciliar el sueño. Y los resultados no son nada banales, especialmente cuando se comparan con fármacos utilizados para ayudar a dormir: algunos de los mejores resultados de los baños consiguieron reducir el tiempo que se tardaba en conciliar el sueño en 6 minutos (gracias a un baño con agua caliente de 10 minutos realizado 2-3 horas antes de irse a la cama), lo cual no está muy lejos de la reducción media de 7 minutos que se consigue con antidepresivos. Y aunque es bastante menos que los 10 minutos de reducción media que dan las benzodiacepinas o los 12,8 minutos obtenidos con otros fármacos hipnóticos, estos fármacos tienen una mayor efectividad, pero también suelen acarrear efectos secundarios considerables, así que no está nada mal lo que se consigue con un simple baño de agua caliente.
Hay estudios de todo tipo, entre otros, en vez de calentar todo el cuerpo se ha probado con partes concretas. Por ejemplo, en una investigación, a dieciocho personas se les aplicó calor suave alrededor de los ojos y después se les dejó dormir, obteniendo como resultado que ese calor les ayudó a dormirse y tener un sueño más profundo.197 Y siguiendo esa idea, en un trabajo con media docena de veinteañeros se ha visto que dormir con calcetines de dormir cuando hace frío puede mejorar la calidad de sueño (no valen los calcetines de vestir, ya que no están tan bien diseñados para calentarnos), facilitando dormirse, tener un sueño más largo y despertarse menos veces durante la noche.198 Pese a que muchas de estas investigaciones se han hecho con muy pocos sujetos y, por lo tanto, hay que interpretarlas con cautela, es interesante que estos pequeños trabajos ya se han aplicado, por ejemplo, en un estudio donde a un reducido grupo de personas con dificultades para dormir, o incluso insomnio, se les aplicaba antes de dormir calor suave alrededor de los ojos (usando una mascarilla/antifaz especial) y esto les ayudaba a conciliar el sueño.199 Además, este último trabajo ayuda a explicar por qué funciona calentar esta parte de la cara, ya que se vio que al hacerlo subía la temperatura en manos y pies, lo cual sugiere que básicamente ese calor alrededor de los ojos acentúa la vasodilatación al final de nuestras extremidades favoreciendo el intercambio de calor y, por lo tanto, conciliar el sueño.
Dicho todo esto, ¿por qué no podemos dormir con los pies fríos? Pues porque cuando se enfría una parte de nuestro cuerpo se cierran los capilares para disminuir la pérdida de calor. Si esto nos pasa en las manos o los pies, entonces el cuerpo tiene dificultades para conseguir la temperatura corporal óptima durante el sueño y esto hace que nos cueste dormirnos. Todo se basa en un equilibrio: si hace demasiado calor ambiental, directamente no vamos a poder enfriarnos lo suficiente como para dormir bien por mucho que nuestro cuerpo lo intente (y obviamente las ayudas para conciliar el sueño basadas en aumentar la vasodilatación no deberían funcionar), pero si hace demasiado frío, la termorregulación también empieza a tener problemas y deja de ser óptima para el sueño. El equilibrio parece estar en dormir en un ambiente fresco, muchos expertos lo sitúan en torno a los 18-21 °C,200 pero sin llegar al frío; un ambiente con el que el cuerpo pueda bajar con facilidad un poco la temperatura corporal interna sin que haga demasiado frío y esto complique el sueño.
Así que mantener nuestro dormitorio templado es una prioridad para dormir bien (tomaros la temperatura de 18-21 °C como orientación. No solo es que otros trabajos sitúen la temperatura ambiental óptima en unos pocos grados más, sino que en general la temperatura óptima variará según las sábanas, si dormís acompañados, con o sin pijama, la humedad ambiental, etc., por ejemplo, en uno de los artículos comentaban que dormir 2-3 °C grados por debajo de lo óptimo, pero con calcetines para dormir, era en su opinión una posible estrategia de ahorro energético durante el invierno). Y más allá de controlar la temperatura ambiental, en caso de necesidad podemos hacer pequeñas cosas como las que hemos comentado para, modificando un poco nuestra termorregulación, ayudarnos a dormir mejor.
¿Por qué duermo mal cada vez que bebo?
La relación entre el sueño y el alcohol es compleja y tóxica. Prueba de esto es que muchas de las personas afectadas por insomnio recurren al alcohol para intentar dormir, y un parte considerable de los alcohólicos padecen síntomas de insomnio.201, 202
Aunque pueda parecer una buena idea beber para combatir el insomnio, el alcohol lo único que hace es empeorar el sueño; pero esto es contraintuitivo, porque consumir alcohol suele dar somnolencia. En condiciones normales (sobrios y sanos) el tiempo medio que tardamos en conciliar el sueño desde que nos acostamos es unos 15 minutos.203 Sin embargo, consumir alcohol en una dosis aproximada de 0,9 gramos de alcohol por kilo de peso corporal hace que nos durmamos unos cinco minutos más rápidamente. Bajar de 15 a 10 minutos para conciliar el sueño quizá no es muy impresionante (aunque es el equivalente de ganar 1.800 euros al mes y pasar a ganar 1.200 euros), pero atención a estos datos: hay fármacos para tratar el insomnio que tienen una eficacia similar en este parámetro y 0,9 gramos de alcohol por kilo de peso corporal es, desgraciadamente, mucho menos de lo que se suele consumir en cualquier celebración (muchas marcas de cerveza tienen un 5 % de alcohol, así que haciendo cuentas una persona de 75 kilos con que se beba cuatro botellines de cerveza ya ha ingerido esas cantidades. En cubatas es imposible calcularlo con tanta precisión, pero la cantidad tiene que estar en poco más de una copa). Así que el alcohol es bastante potente a la hora de inducirnos el sueño, pero cuidado, que hay trampa.
Una variable importante para evaluar la calidad del sueño es cuántos minutos permanecemos despiertos después de dormirnos. Esto puede resultar confuso. Veréis, desde que nos dormimos hasta que nos despertamos completamente, este factor mide cuánto rato nos hemos despertado (seamos conscientes o no de ello) durante el sueño. Cuanto menos tiempo despiertos, mejor. Es decir, es un valor que mide cuán fragmentado tenemos el sueño (a más fragmentado, peor). Pues resulta que el alcohol incrementa el tiempo total que nos despertamos mientras dormimos, es decir, reduce la calidad del sueño. Pero... si el sueño es más frágil, ¿por qué a veces cuesta despertar a alguien que ha bebido? Uno de los motivos está en que al principio del sueño el alcohol incrementa el sueño profundo y disminuye el tiempo que permanecemos despiertos; pero esto después se da la vuelta y durante el resto de la noche estos parámetros se deterioran muchísimo, haciendo que en el cómputo general nos salga a perder.
Todo esto explica por qué cuando bebemos alcohol, caemos con rapidez profundamente dormidos, pero a las pocas horas dormimos mucho peor de lo normal y es habitual que nos despertemos, incluso aunque todavía necesitemos dormir. Además, el alcohol afecta de manera negativa tanto a la arquitectura del sueño como a la actividad cerebral durante este, lo cual hace que el sueño bajo los efectos del etanol suela ser menos restaurador y, como aparte de la NREM también afecta a la fase REM, el potencial disruptivo en procesos del neurodesarrollo, memoria, experiencia onírica, etc., es considerable.
Más allá del factor obvio de que como el alcohol es tóxico en cualquier dosis no deberíamos consumirlo, no hay tampoco ningún motivo para usar el alcohol como ayuda para dormir, ya que la mejora en la rapidez durmiéndonos no compensa la pérdida de calidad de sueño y, además, el efecto sedativo del alcohol suele perderse, ya que es frecuente desarrollar tolerancia a él. No es banal el tema de que el consumo regular genere con facilidad tolerancia al alcohol, porque nos habla de cómo el consumo de esta sustancia cambia nuestra bioquímica y funcionamiento neuronal no solo a corto plazo, sino también a largo plazo, y esto complica aún más la situación, ya que el alcohol toca, a varios niveles, múltiples mecanismos relacionados con la vigilia/sueño. La neurobioquímica de todo esto es tan enrevesada que, incluso siendo bioquímico y neurocientífico, casi me ha dado dolor de cabeza revisar la bibliografía científica sobre el tema. Es todo tan complejo que todavía existen muchos puntos por resolver, pero en cuanto a higiene de sueño se refiere hay un par de cosas que la evidencia científica actual deja clarísimas:
Cuanto menos alcohol consumamos, mejor, siendo lo más recomendable no tomar nada de alcohol. Incluso en las personas sanas, las dosis de alcohol socialmente consideradas como bajas tienen un considerable impacto negativo en la calidad del sueño. Esto ocurre incluso si se trata de un consumo muy esporádico que no esté gestando otros efectos neurológicos negativos a largo plazo por el hábito de beber. Y si el alcohol ya es desaconsejable en personas sanas, este está especialmente contraindicado en personas con problemas del sueño como insomnio o apnea obstructiva del sueño (AOS) (el alcohol relaja la musculatura de las vías respiratorias superiores, lo cual limita su capacidad para responder a problemas respiratorios. Esto empeora los ronquidos, fragmenta más el sueño y, en general, empeora cualquier problema respiratorio que afecte al sueño, como la ya mencionada apnea obstructiva del sueño, donde el consumo de alcohol también aumenta las posibilidades de desarrollar apneas. Y, además, empeora la somnolencia que suele sufrir la gente con AOS).
Si vamos a beber alcohol, el tardeo es nuestro amigo. La idea es distanciar lo máximo posible el consumo de alcohol de la hora de irse a la cama para dar tiempo a nuestro cuerpo a bajar los niveles de alcoholemia. Veréis, si nos echamos a dormir poco después de acabar de beber, durante la primera hora de sueño nuestros niveles de alcohol en sangre serán mayores que cuando nos fuimos a la cama, lo cual es aún peor. Esto pasa porque tardamos un tiempo en absorber el alcohol que hemos bebido: si estamos bebiendo con el estómago vacío, tras beber algo nuestros niveles de alcohol en sangre alcanzan su máximo pasados casi 50 minutos (si hemos comido son unos 65 minutos).204 Así que lo recomendable es dejar de beber bastante rato antes de irse a dormir, ¿cuánto? Pues por lo menos unas 4 horas. Independientemente de si hemos comido o no, nuestros niveles de alcohol en sangre bajan muy lentamente: una hora después del máximo todavía tenemos unos dos tercios del alcohol máximo en sangre, que poco a poco vamos depurando. Cuando llevamos 4 horas sin beber sigue habiendo una cantidad muy significativa de alcohol (puede variar, pero estaremos en un 8-15 % del máximo), e incluso si nos echamos a dormir en ese momento el sueño será de menor calidad, pero habría sido mucho peor si nos hubiéramos ido directamente del bar a la cama. Y como la idea es irse a dormir con el menor alcohol posible, os voy a dar un consejo adicional: nunca bebías con el estómago vacío. ¿Por qué cuando bebes con el estómago vacío te emborrachas más rápidamente? Cuando bebemos alcohol, más o menos el 20 % de él es absorbido directamente en el estómago, mientras que el resto pasa a nuestra sangre a menor velocidad a través del estómago y el principio del intestino delgado. Esto se traduce en que, si hay comida en el estómago y en el intestino, absorberemos algo menos de alcohol y lo hacemos a un ritmo más lento, con lo cual los niveles máximos de alcohol en sangre son menores.
Resumiendo: la recomendación de higiene del sueño respecto al alcohol es no beber nada de alcohol, en especial si se tienen otros problemas de sueño. Dicho esto, si igualmente se va a consumir alcohol, bebed con el estómago lleno y separando lo máximo posible (mejor un mínimo de 4 horas) el consumo de alcohol de la hora de irse a dormir.
¿Los porros ayudan a dormir?
Como vimos en el capítulo anterior, el cannabis no es una buena opción farmacológica contra el insomnio. Pero como durante la escritura de este libro mucha gente (al enterarse de la temática de la obra) me ha preguntado mi opinión sobre cómo afecta al sueño consumir cannabis, vamos a volver sobre esto para mirarlo de una forma más global en vez de como algo para combatir el insomnio. Además, es normal que me pregunten sobre este tema, ya que el consumo de cannabis (o derivados) para combatir problemas de sueño está aumentando y hay muchos productos que se promocionan como somníferos, sin embargo...
Se ha documentado que el consumo de cannabis está asociado con conseguir conciliar el sueño más rápidamente,205 pero cuidado, porque hay evidencias de que se puede desarrollar tolerancia a los efectos hipnóticos de esta droga y el tema es mucho más complicado que eso: «Los efectos de los productos de cannabis en los ciclos normales de sueño-vigilia y en aquellos con ritmos circadianos sueño-vigilia alterados por problemas de salud necesitan un mayor estudio en profundidad».206 Esta cita procede de una revisión científica de los efectos de los cannabinoides sobre el sueño, encontrando en general que las cosas no están tan claras. Según los autores, los datos todavía son mejorables en muchos aspectos y una parte de los efectos beneficiosos para el sueño, que son discutibles, se dan cuando los afectados tienen un problema de salud que indirectamente les perjudica. Es decir, en muchos de los estudios que encuentran que el cannabis puede ayudar a dormir, los pacientes son personas con dolores crónicos o traumas psicológicos, para los que los efectos anestésicos y narcóticos del cannabis pueden ayudar a combatir los síntomas, entre los cuales suele haber problemas del sueño, pero esto no aclara si el cannabis ayuda cuando el problema de salud es un problema del sueño.
Se ha observado que las personas que consumen cannabis diariamente tienen mayores alteraciones negativas del sueño que aquellos con un consumo esporádico o inexistente, pero no está claro si esto se debe a que el consumo diario sea la causa o a que estas personas usan tanto cannabis como consecuencia de un problema subyacente que también les altera el sueño. Además, aunque en el cannabis destacan las moléculas Δ9-Tetrahidrocannabidiol (THC) y el cannabidiol (CBD), hay más de cien cannabinoides y un total de más de quinientos compuestos diferentes en la planta del cannabis. Todo esto hace que sea muy complejo estudiar los efectos del cannabis, a lo cual hay que sumarle que las concentraciones de estas moléculas pueden variar y que muchos de los datos que tenemos sobre los efectos de los cannabinoides en el sueño vienen de estudios observacionales en los que se sabe la frecuencia o el tipo de productos del cannabis que consume la gente, pero no es tan común que en el análisis se conozca la composición molecular de los productos. Y aunque hay trabajos que, para evitar este problema, se han centrado en los efectos de consumir solo CBD, como en un muy pequeño estudio con menos de treinta personas que encontraron que en personas sanas el CBD no alteraba la arquitectura del sueño,207 en general faltan datos que confirmen estos estudios relativamente preliminares.
Pese a sus efectos ansiolíticos y somníferos, todavía no está claro que los cannabinoides funcionen para tratar problemas del sueño que van del síndrome de las piernas inquietas al insomnio. Hace falta más investigación, así que de momento toca esperar, pero sí que hay un punto donde los datos están claros: dejar de consumir cannabis suele producir insomnio. Esto es tan común que está documentado que hay un porcentaje considerable de gente que vuelve a consumir tras haberlo dejado para paliar los problemas de sueño por la abstinencia. Afortunadamente, este problema suele remitir tras 2 o 3 semanas de abstinencia, pero no todos los cambios tras un consumo prolongado de una droga son reversibles, así que cuidado con cualquier tipo de droga.
Por todo esto, hoy en día y a falta de más datos, creo que lo más adecuado para nuestra salud del sueño es prescindir del cannabis y sus derivados. Quizás en unos pocos años se sepa con seguridad si en algunas situaciones concretas estos compuestos pueden, bajo supervisión médica, ser de ayuda, pero hasta entonces, cuidado.
Los cacharros y apps que miden el sueño, ¿sirven para algo?
Que te hagan un estudio del sueño, lo que técnicamente hablando es una polisomnografía, supone que te coloquen una cantidad considerable de aparatos encima. Entre ellos destacan unos electrodos en la cabeza para medir tanto la actividad cerebral como los movimientos oculares, con lo cual con esto tenemos más o menos controlado la parte neuro del sueño. Pero es que también te ponen dispositivos como: una movida en la nariz para la respiración, una especie de pinza en un dedo para medirte la saturación de oxígeno y el pulso, así como un par de bandas elásticas (una alrededor del pecho y otra en el abdomen). Todo esto es para medir la parte cardiorrespiratoria del sueño y ver si la respiración y el corazón funcionan bien; pero aún no hemos acabado. Por ejemplo, también te ponen un dispositivo tipo tobillera en uno de los tobillos que sirve, además de para otras cosas, para registrar los movimientos que hacemos durante el sueño. En conjunto, son aparatos específicos para medir directamente la función neurológica, la función cardiorrespiratoria, los movimientos durante el sueño y algunos parámetros fisiológicos básicos. Es algo bastante elaborado, así que todo el equipo te lo coloca personal especializado que, además, hace guardia durante toda la noche (a lo largo de la cual se registran los datos). Los resultados son revisados por personal sanitario especialista y, aun así, a veces hace falta hacer más pruebas, estudios diferentes, etc., para detectar con precisión problemas en el sueño.
Y ahora vas tú y te crees que con una pulsera en la muñeca (o un anillo en el dedo) y una app se está midiendo en profundidad cómo es tu sueño.
Una polisomnografía se considera el estándar de referencia para estudiar si alguien duerme bien o no. Sin embargo, como hemos visto, requiere un montón de cacharros científicos y de ahí que en paralelo se hayan desarrollado alternativas mucho más limitadas a nivel técnico, pero que en ocasiones son suficiente. Aquí es donde aparecen las actigrafías, las cuales se realizan con unos dispositivos que se colocan normalmente en una muñeca (igual que un reloj inteligente) y capturan los movimientos durante el sueño. La idea es que según lo despiertos o dormidos que estamos, la fase del sueño, etc., pues, en general, nos movemos más o menos, así que con los movimientos se pueden deducir indirectamente algunos datos relevantes como el tiempo total de sueño por noche. Y aunque las actigrafías permiten un estudio muy básico del sueño, al ser sencillas y baratas se pueden usar masivamente para realizar análisis poblacionales del sueño; pero esto es a costa de limitar su capacidad de diagnóstico individual. Es decir, esta especie de muñequeras sirven para dar un vistazo general y superficial a la salud del sueño de un grupo amplio de personas, pero no son óptimas si lo que queremos saber es si alguien en particular de ese grupo tiene o no un problema. Para responder a esa pregunta concreta lo mejor es hacer una polisomnografía (que, personalmente, tampoco me parece tan cara o sofisticada. Vale que es un tipo de estudio que usa equipo y personal profesional sanitario, pero todo es de un nivel básico que se lleva aplicando desde hace décadas, no es para nada algo avanzado o de medicina de última generación, y ya hemos visto que es gigantesca la ganancia sanitaria que se consigue al detectar a tiempo problemas del sueño).
Obviamente, los relojes inteligentes que dan información sobre nuestro sueño derivan de la misma tecnología que las actigrafías y, por lo tanto, heredan todas sus limitaciones. Los aparatos más avanzados incluyen no solo sistemas para medir el movimiento, sino que también registran variables como el pulso cardíaco y la temperatura. Aun así, en comparación con la polisomnografía pierden bastante precisión: por ejemplo, los anillos inteligentes Oura (que son uno de los dispositivos comerciales más caros y avanzados para medir nuestro sueño), se calcula que miden a la baja el tiempo total de sueño (entre 32,8 y 47,3 minutos por noche), y lo mismo pasa con otro dispositivo comercial, el Actiwatch 2 (que inframide la duración total del sueño en 25,8-33,9 minutos).208 Esto significa que si duermes 8 horas estos aparatos pueden llegar a decirte que has dormido unas 7 horas y media. Incluso considerando que este tipo de equipos está constantemente mejorándose con nuevas versiones, creo que es una falta de precisión considerable y ocurre lo mismo, con importantes desviaciones al alza o a la baja, en el resto de las mediciones que toman todos los dispositivos comerciales, incluidos los más caros.
«La muñeca no es el cerebro: las estimaciones del sueño realizadas por dispositivos de actigrafía portátiles clínicos y comerciales dependen de múltiples factores específicos de cada paciente y dispositivo» es el título de una de las publicaciones académicas que abordan las limitaciones de los dispositivos comerciales.209 Más allá de los datos que da, es un texto que me gusta porque ya en el título señala el problema fundamental de todos estos aparatos: a diferencia de una polisomnografía, ninguno de ellos mide la actividad cerebral. Y medir el sueño sin medir la actividad cerebral es como intentar saber cómo es el cuerpo de una persona a través de la silueta de su sombra: por mucha precisión que tengas tomándole las medidas a una sombra, siempre va a haber información clave que se pierde. Un ejemplo de esto es que estos dispositivos en parte calculan si estás despierto o dormido en función de si te mueves más o menos, lo cual hace que tiendan a confundir momentos en los que estás despierto (pero muy quieto y con poca actividad) con estar durmiendo. Este es uno de los motivos por el cual las actigrafías suelen calcular al alza el tiempo que duerme la población anciana, ya que estos suelen tener muchos momentos donde apenas se mueven, pero están despiertos durante el rato que están descansando. Es verdad que estos aparatos toman otras medidas, pero el caso es que muchas de ellas se ha visto que se ven alteradas en función de factores como la edad, sexo, índice de masa corporal, color de la piel o cantidad de vello en la piel. Así que, ¿estos aparatos sirven para algo?
Aunque por su comodidad y uso generalizado sirven para hacer algunos estudios poblacionales muy amplios, pero poco profundos, los dispositivos comerciales actuales no sirven para diagnosticar problemas del sueño y, según quién los use, las medidas pueden llegar a cambiar mucho por factores que nada tienen que ver con el sueño. Entonces, ¿comprarte uno es tirar el dinero?
Estos dispositivos los veo como la báscula de mi casa. Es de esas que el peso lo da bien, pero además da estimaciones muy imprecisas del porcentaje de grasa y músculo corporal, calorías consumidas, etc. Individualmente, esos datos no valen de mucho porque ni soy un especialista en alimentación que sepa interpretarlos muy bien ni son exactos, pero ocurre que yo registro con regularidad estos datos, los complemento con otras mediciones (como la circunferencia de mi cintura), al menos tengo un poco de formación biomédica sobre el tema y todo lo voy apuntando. Gracias a esto tengo una idea, un perfil, una silueta, una sombra de cómo está mi cuerpo. Es imprecisa, pero me sirve de referencia para ver si estoy más o menos dentro de los estándares saludables. También me ayuda para saber si voy hacia mis objetivos de mejora o me alejo, y no solo eso: esta referencia personal me serviría para darme cuenta rápidamente si hubiera un cambio corporal muy drástico (como, por ejemplo, una gran pérdida de peso), que pudiera indicar un problema de salud subyacente, y ante la sospecha podría apoyarme en eso para ir a consultar con un médico.
Pues lo mismo con los dispositivos comerciales que miden el sueño.
Más allá de lo que nos diga la app de un reloj inteligente, recordemos que estos aparatos no solo miden de aquella manera las cosas, sino que sus recomendaciones son generales (no valoran las particulares necesidades de cada uno). Digan lo que digan estos aparatos, en mi opinión lo prioritario son nuestras propias sensaciones, las cosas que hemos hablado durante todo el libro: si notamos que dormimos bien o hay signos de problemas de sueño, respiratorios, somnolencia, etc. En este sentido, actualmente es más importante para la salud tener una cierta cultura sobre la biología del sueño que los numeritos en una app.
Pese a todo, si se tiene el dinero para pagarlos, no está de más tener uno de los dispositivos de gamas más altas, y es que hay que admitir que tiene mérito que podamos adquirir aparatos que tienen la precisión de una actigrafía clínica. Estos dispositivos son un extra, ya que, aunque per se no mejoran la higiene del sueño, pueden ayudarnos en el proceso de cuidar nuestra salud del sueño: sus medidas pueden orientarnos sobre si estamos mejorando o no, y las propias apps tienen un cierto componente de gamificación que puede facilitar no abandonar el proceso. Además, encuentro muy interesante hacia dónde irán evolucionando estos aparatos. Por ejemplo, quizá dentro poco estos dispositivos también registren el sonido de nuestra respiración directamente o usen para ello el micrófono de nuestro móvil, ¿recordáis que había hasta cierto punto una relación entre roncar y tener apnea obstructiva del sueño? Pues un estudio reciente210 grabó el sonido de la respiración de 101 adultos coreanos por la noche y, para ello, usaron dos modelos de teléfonos inteligentes (un iPhone 13 y un Galaxy S20). En ambos habían instalado un software para detectar apneas del sueño, ¡y los resultados son bastante interesantes! Resulta que los participantes durmieron con los teléfonos a menos de un metro de distancia, pero también durmieron conectados a un equipo de polisomnografía portátil (una versión de un estudio del sueño adaptada para que el paciente pueda usarlo sin ayuda en su casa) y compararon los resultados, encontrando que con las grabaciones se conseguía detectar las apneas con una precisión bastante cercana a la que ofrecía la polisomnografía portátil. Aun así, los investigadores admiten que ambas técnicas de diagnóstico tienen una capacidad de detección de las apneas obstructivas del sueño menor que la polisomnografía clásica en el hospital, pero ofrecen dos ventajas: permiten estudiar las apneas del paciente en el lugar donde habitualmente duerme y, además, facilitan monitorizar a las personas durante múltiples noches, ya que normalmente los estudios del sueño en los hospitales solo se realizan durante una noche. Por eso, en las conclusiones del artículo, los investigadores abogan por un futuro donde para el diagnóstico de la apnea obstructiva del sueño se usen de manera conjunta tanto las pruebas en hospital como las grabaciones a través del móvil en el hogar durante múltiples noches. Esta es una idea importante, en vez de sustituir una técnica con unos problemas por otra con otras limitaciones, aprovechar que la nueva sería muy barata y accesible para usar ambas, consiguiendo así mejorar los diagnósticos.
No sé si será posible, pero me gusta imaginar un futuro (quizás en menos de una década) en el que aparatos portátiles como una pulsera inteligente ayuden de manera personalizada a cuidar con precisión la salud de las personas, sean capaces de detectar problemas de salud y aporten datos que el médico pueda usar para mejorar la atención clínica.
Así que, por una vez, soy optimista.
El complejo tema de la alimentación y el sueño
Todos tenemos nuestros límites. He explorado varios artículos que bucean en la influencia de la alimentación en la calidad del descanso nocturno y, al final, he llegado a la conclusión de que lo mejor es centrarme en los puntos básicos más claros y ya.
Parte del problema viene de lo amplio que es el tema. Dentro de la alimentación entran todas las combinaciones posibles de alimentos, dietas... a esto se suma que cuando los estudios se centran en alimentos concretos con supuestos beneficios, la robustez de los estudios es, en muchos casos, cuestionable. Además, para complicar todo aún más, comer es un regulador del ritmo circadiano, un zeitgeber, con lo cual tanto para la salud general como para el sueño no solo es relevante lo que comemos, sino cuándo comemos. Las consecuencias de alimentarse en un momento u otro están siendo investigadas, pero para enrevesarlo todo aún más, recordemos que en teoría no se pueden dar recomendaciones generales, ya que estas se deben ajustar al cronotipo de cada uno. Si esto te está pareciendo abrumador, normal, porque lo es.
Llevo varios días dándole vueltas a esto y al final he llegado a una única recomendación: hay que acabar de cenar por lo menos dos horas antes de irse a dormir. «Una gran cercanía entre la hora de cenar y la hora irse a dormir, especialmente si es menos de dos horas, lleva a una menor calidad del sueño».211 Los motivos de esta recomendación son desde obvios (la digestión, especialmente si es pesada, puede dificultar conciliar o mantener el sueño) hasta el hecho de que nuestras horas de comida deben sincronizarse con los momentos en los que nuestro ritmo circadiano optimiza nuestro cuerpo para comer... y desde luego que justo antes de irse a dormir no es uno de esos momentos. Poca broma con esto último, que, aunque es un tema muy novedoso, no son pocos los trabajos que empiezan a señalar que más allá del sueño, si no tenemos sincronizados nuestros horarios de comida con nuestro ritmo circadiano, probablemente aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares212 o algunos tipos de cáncer.213
De todo este asunto, el tema que me parece más interesante es que incluso manteniendo la relación entre la alimentación y el sueño lo más sencilla posible al reducirlo a una única directriz: «Acaba de cenar por lo menos dos horas antes de irte a dormir», ¿cuánta gente puede hacer esto? Objetivamente, ¿cuántos de los que estáis leyendo este libro podéis aplicar esta sencilla norma todos los días? Porque, echando un vistazo a los horarios laborales de la gente, sus obligaciones, el tiempo que se tarda en ir de casa al trabajo en las grandes ciudades, etc., resulta que incluso una pauta tan básica como esta es objetivamente inalcanzable de forma rutinaria para gran parte de los trabajadores del planeta. ¿Cuánta gente llega a casa con el tiempo justo para cocinarse algo, cenar e irse a la cama?
Si algunos de los consejos que te estoy planteando en este libro te parecen inalcanzables, lo más probable no es que sea porque te falte fuerza de voluntad o compromiso, sino porque el mundo actual no está diseñado para poner en primer lugar la salud de sus ciudadanos. Probablemente nunca lo ha estado. Recuerda que ni siquiera los hospitales están diseñados para priorizar el adecuado descanso de sus pacientes. Y si te menciono esto es porque asumo que si estás leyendo este libro, te preocupa tu salud y habrás leído otros libros, verás vídeos en YouTube, TikTok... en definitiva, un montón de contenido que siempre habla de los nuevos avances científicos, hábitos revolucionarios para la salud, etc., pero que nunca aborda su accesibilidad para el público general. Igual que de poco sirve un nuevo y revolucionario tratamiento contra el cáncer si es inaccesible para el 99,9 % de la población, poco le ayuda a una persona saber qué hábitos van a favorecer que tenga una mejor salud a largo plazo si debe saltárselos constantemente porque tiene unas condiciones laborales tan precarias que sistemáticamente necesita trabajar horas extra para llegar a fin de mes.
Simplemente, consumiendo el contenido sobre cómo cuidarnos sin reflexionar en cómo el contexto nos pone difíciles las cosas a la mayoría de la gente, podemos caer en la trampa de pensar que las cosas son más fáciles de lo que son y, cuando intentamos llevarlas a la práctica, desmotivarnos al no conseguirlo. Por eso te menciono todo esto, porque hay muchas cosas que no dependen de nosotros. Por esta razón, nuestro objetivo no debe ser tener un descanso perfecto, sino el mejor descanso posible dentro de nuestras circunstancias.
Cómo dormir mejor
Llegados a este punto, se está haciendo tarde y es hora de prepararse para ir a dormir. Ya hemos aprendido unas cuantas neurocosas sobre neurobiología del sueño, así que es el momento de repasar los ingredientes esenciales para destilar una poción somnífera:
Sustancias para dormir. Cuantas menos, mejor. En mi opinión, el uso de sustancias para dormir es como pedir un crédito. A veces puede ser útil o incluso necesario hacerlo, pero no podemos vivir toda la vida así: a largo plazo hay que vivir sin deudas. Sustancias como el cannabis, alcohol, etc., en general lo único que hacen es empeorar el problema. La melatonina puede ser útil en momentos muy puntuales, pero se está dando la voz de alarma porque preocupa su uso generalizado. Incluso los medicamentos prescritos bajo supervisión médica, como las benzodiacepinas, deben ser vigilados porque, a la larga, pueden crear problemas del sueño durante su consumo y, especialmente, al dejar de tomarlos (por ejemplo, al detener el consumo de las benzodiacepinas puede sufrirse ansiedad e insomnio). Hay que evitar todo lo posible la automedicación en cualquiera de sus formas y he de confesar que también tengo la impresión de que incluso bajo supervisión médica se está abusando de la farmacología. Hemos visto un caso paradigmático de esto en el tratamiento del insomnio, para el que la psicoterapia es normalmente la mejor opción terapéutica y, sin embargo, en muchos casos no se está usando.
Menos café y más descanso. Siguiendo con las drogas, cuidado con la cafeína y otras formas de estimulantes. Ningún estimulante sustituye la necesidad de dormir. Del mismo modo que los analgésicos atenúan el dolor, pero no tratan su origen, los estimulantes palian los síntomas de la falta de sueño, pero no suplen el descanso. Centrándonos en la cafeína, cuanto menos la necesitemos, mejor; y si tomamos, cuanta menos tengamos en el cuerpo cuando vamos a la cama, mejor. Todo depende de la sensibilidad de cada uno a la cafeína, de la cantidad que tenga cada café, etc. Pero como regla general, es mejor no superar los dos (o como mucho tres) cafés al día, y que estos se tomen antes de la hora de comer (13:00-14:00). Así estaremos dando a nuestro cuerpo unas 10 horas para metabolizar la cafeína, lo cual no es suficiente para irnos a la cama libres de cafeína, pero al menos habrán bajado bastante sus niveles.
Chequeo médico. Ni este libro ni cualquier otra forma de automedicación o autodiagnóstico (relojes o anillos inteligentes, etc.) sustituyen a una evaluación médica. Este libro te puede ayudar a mejorar por tu cuenta ciertos hábitos y a ser más consciente de si quizás estás padeciendo un problema del sueño, pero al final, ante cualquier sospecha, es clave pasar por el médico. Y tampoco está de más revisarnos cada cierto tiempo, incluso si creemos que todo está bien, ya que a veces es difícil detectar un problema de salud, especialmente si está en sus inicios (pero es precisamente entonces cuando va a ser más fácil de tratar). Además, cuanto antes lo pillemos, menos habrá deteriorado nuestra salud.
Un buen ambiente para ir a dormir. Aquí hay muchos aspectos en los que podemos trabajar, por ejemplo, aunque no he entrado en ello, no creo que sea banal dormir sobre un colchón cómodo que nos funcione bien y que no nos dé problemas musculares, de espalda, etc. Una temperatura adecuada y el silencio son elementos importantes, pero podemos incluso trabajar cosas más sutiles como el olor, que sea un ambiente agradable o los niveles de humedad (en ambientes muy secos, a algunas personas la falta de humedad les reseca mucho y dificulta su respiración al dormir, lo cual impacta negativamente en el sueño). También puede ser buena idea ventilar un poco la habitación para refrescarla, eliminar olores, polvo, etc., que se pueden haber estado acumulando durante el día.
La luz. Ya hemos visto que debemos evitar la luz (especialmente de dispositivos que emiten luz azul como las pantallas electrónicas) antes de irnos a la cama. Aquí es difícil determinar cuándo parar esta exposición o la efectividad de los filtros nocturnos de las pantallas, pero está claro que un buen hábito antes de dormir es pasar un rato leyendo un libro, charlando, etc., lo que sea menos estar con una pantalla. Tampoco debemos de olvidar la exposición solar durante el día, especialmente por la mañana poco después de levantarnos, ya que en ese momento la luz nos ayuda a entrar en modo vigilia y refuerza el ritmo circadiano.
Regularidad de horarios. Mantener un buen sueño se construye a base de rutinas, siendo quizás una de las más importantes acostarnos y levantarnos siempre más o menos a la misma hora. La regularidad facilita que el ritmo circadiano sea estable, ya que en caso contrario le ponemos muy difícil al cuerpo establecer una rutina bioquímica, y esto puede traducirse en problemas como dificultad para conciliar el sueño. Por eso, en mi opinión, es más importante la regularidad que llevar unos horarios más nocturnos o diurnos, aunque, dicho esto, es verdad que hay matices: por ejemplo, en adultos algunas indicaciones generales sugieren que lo óptimo es tener un ritmo circadiano no excesivamente nocturno. Siempre podemos mejorar, aunque creo que hay que tomarse en serio la salud del sueño, pero sin obsesionarse. A largo plazo, es más práctico concentrarse en estar siempre dentro de los márgenes recomendados que agotarse intentando estar siempre en el punto óptimo (punto óptimo que cada uno tenemos uno y que puede ir variando a lo largo de nuestra vida).
El ejercicio físico es sinónimo de buena salud de sueño. Hacer ejercicio con regularidad contribuye a tener un sueño de calidad y limita el efecto de factores negativos. Por ejemplo, problemas como la apnea obstructiva del sueño potencialmente se pueden ver atenuados por los beneficios que aporta el deporte, pero todavía hay más: en un estudio reciente214 en el que se analizaron los patrones de sueño, ejercicio y la mortalidad de casi 100.000 personas (con una edad media de 62 años), se vio que la mortalidad era mínima en quienes dormían en torno a 7,5 horas diarias. En cuanto las horas de sueño medias eran menores, la mortalidad (problemas cardiovasculares y cáncer incluidos) se disparaba, y lo mismo, aunque menos exageradamente, ocurría si se dormía de más. Esto, a estas alturas del libro, ya lo sabíamos, el punto de esta publicación es que este efecto de aumento de la mortalidad que se ve en gente con baja actividad física y que duerme poco o demasiado, se ve atenuado casi por completo si las personas tienen una actividad física moderada-alta. Y cuando hablamos aquí de moderada-alta, no creáis que nos referimos a atletas profesionales: básicamente son gente que cumple las recomendaciones generales de actividad física semanales. Para que os hagáis una idea, con unas tres-cuatro horas a la semana, más o menos, estaríamos en ese grupo. Eso sí, en este cálculo los paseos no cuentan, ya hablamos de tres-cuatro horas de ejercicio físico donde el cuerpo se tiene que esforzar un poco (no hace falta tampoco reventarse, pero básicamente debe ser como mínimo una actividad que nos haga sudar un poco y que no podamos hacerla y al mismo tiempo mantener una conversación con facilidad). Dicho esto, es verdad que los datos de este estudio tienen sus limitaciones (por ejemplo, están muy centrados en población senior), pero nos enseñan que el ejercicio puede paliar parte del efecto nocivo que tiene para nuestra salud dormir mal. Eso sí, la actividad física puede resultar bastante excitante (especialmente si es muy intensa), así que mejor no hacerla cerca de la hora de dormir (podemos, por ejemplo, ponerla como límite antes de cenar y que esto suponga como muy mínimo salir del gimnasio 2-3 horas antes de dormir). Y, también, si hacéis deporte a primera hora de la mañana, por favor, no saltéis directamente de la cama a las zapatillas: cuando nos despertamos el cuerpo todavía está arrancando y es problemático forzar la máquina en esos momentos; así que levantaos con calma, hidrataos, id al baño, cambiaos con calma, etc. Y, ojo, es recomendable al menos dejar como mínimo media hora antes de empezar a pedirle al cuerpo esfuerzos (y cuando empecéis el ejercicio, hacedlo suavemente y progresivamente para que todo el sistema vaya arrancando de manera saludable).
Con todo esto, hemos abordado los puntos principales que tratan la higiene del sueño, pero... hay un factor que me gustaría añadir a la lista: la importancia de tener sueños agradables. Directamente no se suele mencionar tener buenos sueños como un factor a tratar a través de la higiene del sueño, e incluso en los estudios de la salud del sueño estos son tratados como un elemento secundario. Sin embargo, a mí me parecen algo esencial. Hay una gran diferencia entre dormir teniendo sueños agradables o pesadillas, hasta el punto de que estas últimas u otras experiencias oníricas negativas pueden convertirse en un grave problema de salud. Más allá de las herramientas que pueden ayudar a controlar los sueños, o la terapia en los casos que sea necesario, debemos evitar exponernos a situaciones emocionalmente negativas antes de irnos a dormir: por ejemplo, si tras ver películas de miedo por la noche sueles tener pesadillas, evítalas antes de dormir. Y también es importante quitarse de la cabeza las preocupaciones cuando nos echamos a dormir: estar rumiando en la cama nuestras preocupaciones nos dificulta conciliar el sueño e incentiva un estado emocional negativo que podría acabar empapando el contenido onírico. Gestionad lo que podías antes de iros a dormir, por ejemplo, una discusión con vuestra pareja, abordarla con calma antes y no os la llevéis a las sábanas; pero si esto último es inevitable, intentad no darle vueltas. Ya lo gestionaréis al despertaros, concentraros en relajaros y llevad vuestra mente a lugares, recuerdos o sensaciones agradables. Para ayudarnos en esto último, nos va a ayudar tener un dormitorio agradable tanto sensorial (que huela bien, el tacto de las sábanas, una decoración que nos guste...) como emocionalmente (es importante que, en general, el dormitorio sea un lugar donde solo se duerme, un santuario dedicado al descanso).
La idea es generar un entorno propicio para los sueños agradables, después de todo, el entorno donde dormimos y nuestro estado emocional se filtran en nuestros sueños. Esto, junto con las nociones básicas de gestión onírica que hemos visto, nos ayudará a controlar una parte importante de las pesadillas que surjan en nuestra vida. Pero si aun así siguen apareciendo, recordad que hay herramientas médicas y de psicoterapia, las cuales, bajo la supervisión de especialistas, pueden combatir casi cualquier pesadilla. No hay por qué luchar solos.
Y con todo esto, ya solo me queda agradeceros haberme acompañado en este viaje onírico y desearos buenas noches... y dulces sueños.
Notas
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